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Abnehmen: So laufen Sie sich glücklich


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Joschka Fischer hat es vorgemacht: Es geht!

„Meinen ganz persönlichen Umbau" nennt der deutsche Außenminister Joschka Fischer seinen Entschluss, Ende August 1996 nach langer totaler sportlicher Abstinenz mit einem Lauftraining zu beginnen. Der Auslöser war eine tiefe seelische Krise, hervorgerufen durch das Ende seiner damaligen Ehe. Er schreibt, dass er die Entscheidung innerhalb einer Sekunde traf: „Entweder ich lasse meinen selbstzerstörerischen genießerischen Lebensstil radikal hinter mir, oder ich gehe vor die Hunde."

Lesen Sie hier in simplify-Form Fischers persönliche Erkenntnisse:

Am Anfang die große Inspektion

Wenn Sie über 35 Jahre alt sind und es etliche Jahre her ist, dass Sie Sport getrieben haben, lassen Sie sich von einem Arzt gründlich untersuchen, am besten von einem Sportarzt. Sonst fügen Sie eventuell Ihrer Lunge, Ihren Kniegelenken oder Ihrem Kreislauf mehr Schaden als Nutzen zu. Im Zweifelsfall nennen Arzt oder Krankenkasse Ihnen spezialisierte Trainer, unter deren Aufsicht Sie das für Sie medizinisch korrekte Laufen erlernen.

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Erwägen Sie Alternativen

Werden Sie nicht mutlos, wenn Sie vom Arzt die Auskunft „Joggen verboten!" erhalten. Es gibt für jeden mögliche Fitness-Sportarten: Schwimmen, Radfahren oder Walking, das etwas flottere Spazierengehen mit Armeinsatz.

Es ist nie zu spät

Joschka Fischer berichtet von einem 90-jährigen Marathonläufer aus New York, der mit 75 Jahren sein Training begann!

Sparen Sie nicht am Outfit

Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft ausführlich beraten, welcher Laufschuh und welche Laufkleidung für Sie am besten sind. Sparen Sie hier nicht - außer dieser Anschaffung ist Laufen ja billig. Gut bewährt haben sich Schweiß transportierende Textilien.

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Suchen Sie Motivatoren

Es ist hart, alleine durchzuhalten. Suchen Sie am besten in Ihrem Bekanntenkreis nach Leuten, die mit Ihnen starten. Oder fragen Sie bei örtlichen Sportvereinen. Häufig gibt es dort Lauftreffs.

Quälen Sie sich nicht

Wenn Sie körperliche Schmerzen haben oder gerade eine Erkältung ausbrüten, setzen Sie mit dem Training aus.

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Ändern Sie Ihr Frühstück

Wenn Sie ungesunde Essgewohnheiten haben, nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Stellen Sie die 1. Mahlzeit des Tages von Butter, Brötchen, Eier, Käse und Wurst um auf Müsli und/oder Früchte. Das aber konsequent! Keine Ausnahmen an Sonntagen oder bei Hotelaufenthalten. Der Rest kommt dann fast von selbst: weniger Alkohol, Süßigkeiten, Kaffee und tierische Fette.

Geben Sie das Rauchen auf

Dieser Punkt ist nur radikal zu schaffen: Die Belastung Ihrer Lunge durch Nikotin und Teer muss aufhören, sonst halten Sie das Training niemals durch.

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Trinken Sie genug

Gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust (der enorm ist!) mit Leitungs- oder Mineralwasser aus. Am Anfang nach dem Laufen, bei längeren Strecken unbedingt auch währenddessen.

Starten Sie sanft

Beginnen Sie auf einer flachen Strecke, am besten auf ebenem Wald- oder Wiesenboden. Laufen Sie gleichmäßig und langsam. Wundern Sie sich nicht, wie schnell Ihnen die Puste ausgeht. Joschka Fischer fühlte sich bei seinen ersten Trainingstagen, als müsse er nach 200 Metern sterben. Jeder allererste Trainingsbeginn fällt einem sehr schwer. Fischer steigerte sich langsam, aber konsequent - und lief nach nur 6 Monaten 16 Kilometer am Stück.

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Bleiben Sie vorsichtig

In den ersten Wochen sollten Sie kurze Laufpausen einlegen, in denen Sie nur gehen. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, in die neue Belastung hineinzuwachsen. So vermeiden Sie Enttäuschung und Verletzungen. Machen Sie neben dem reinen Laufen auch Dehn- und Lockerungsübungen, am besten zu einer festen Tageszeit, etwa am Morgen. Laufen Sie niemals völlig nüchtern, sonst bekommen Sie Seitenstechen. Essen Sie vor dem Training etwas Leichtes, z. B. einen Apfel oder eine Banane. Nehmen Sie ein Stück Zwieback mit zum Laufen; das hilft bei Zuckerabfall besser als Traubenzucker.

Legen Sie Ihr inneres Ziel fest

Wenn Sie mit dem Laufen Übergewicht abbauen möchten, müssen Sie langsam, aber lange laufen. Pro Kilometer Laufen verbrauchen Sie etwa so viele Kilokalorien, wie Sie in Kilogramm wiegen. Wenn Sie zu schnell rennen, schaltet der Körper nicht auf Aufbrauchen der Fettreserven um, sondern verbrennt nur Kohlenhydrate. Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie sich während der Abnehmphase nie richtig satt essen sollten.

Wollen Sie Ihre Ausdauer und Ihr Allgemeinbefinden stärken, sollten Sie 3-mal pro Woche mindestens ½ Stunde in ganz langsamem Tempo laufen, ohne jede Qual.

Steigern Sie sich

Fischers eiserne Grundregel für das 1. halbe Jahr: Jeden Tag die Laufstrecke steigern und die erreichte Entfernung nie mehr unterschreiten. Führen Sie dazu ein Lauftagebuch, in das Sie die Trainingserfolge eintragen. Das Ergebnis war bei Joschka Fischer extrem: In 1 Jahr konsequenten Laufens baute er 35 kg Übergewicht ab. Rückblickend sieht er das als zu radikalen Wandel an, der mit mieser Laune und grauer Hautfarbe verbunden war. Erst nach einer Art Wende innerhalb der großen Lebenswende sah er, dass es nicht gut ist, von einem Extrem ins andere zu fallen. Trotz (oder vielleicht auch wegen) dieser selbstkritischen Züge darf er als einer der einflussreichsten Fitness-Motivatoren der jüngsten Zeit gelten.

Es geht!

Fischer schreibt: „Man muss nur bereit sein, die ersten Schritte zu tun, und dann immer weiter laufen."

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Gesundheitstipp

6 Stockwerke pro Tag

Treppensteigen ist ein Lebenselixier für Ihre Knochen. Sehr viel muss es gar nicht sein: Die Knochendichte stieg bei Versuchspersonen (in einer Studie der Uniklinik von Denver), die täglich 6 oder mehr Stockwerke hinauf- und heruntergingen, eindeutig auf das gesunde Maß an.


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