Abnehmen

Zu Hause abnehmen - Sport in den eigenen vier Wänden


Wie Sie von zu Hause aus fitter werden und in ein leichteres Leben starten

Das eigene Gewicht zu reduzieren und fitter zu werden, ist ein großer Schritt zu einer verbesserten Gesundheit und einem leichteren Leben. Gerade wenn es auf den Sommer zugeht, verspüren viele Menschen den Wunsch, eigentlich besser in Form zu sein. Dann ist der Sommer plötzlich da - und der Winterspeck ist auch geblieben. Dabei ist Abnehmen eigentlich ganz einfach und ohne viel Aufwand von zu Hause aus möglich. Hier gibt es einen simplify-Weg zum Abnehmen in den eigenen vier Wänden mit Sport- und Ernährungs-Tipps.

Zwei Wege zum Wohlfühl-Gewicht

Zum Abnehmen braucht es ein Kaloriendefizit. Was so kompliziert klingt, ist eigentlich ganz einfach: der Körper muss mehr Energie verbrennen als ihm zugeführt wird. Es gibt zwei Wege um das zu erreichen: Entweder wird mehr Energie verbrannt oder weniger zugeführt. Da es vielen Menschen schwerfällt, ihre Ernährung umzustellen und kalorienreiche Lebensmittel wie Schokolade ganz aus dem Speiseplan zu streichen, führt der Einstieg zum Abnehmen und einem leichteren Leben meistens über die Verbrennungsvariante: Sport.

Sport ist doppelt sinnvoll

Um aufzuzeigen, dass das gleich doppelt sinnvoll ist, braucht es einen kleinen Exkurs in die Funktionsweise des menschlichen Körpers. Die Muskeln sind die Stellen des Körpers, die am meisten Energie verbrauchen. Neben der Verdauung, der Temperatur-Regelung und der Versorgung der Organe mit Blut, Sauerstoff und anderen wichtigen Stoffen, kommt daher also der Grundumsatz. Dieser zeigt an, wie viel Energie der Körper im Ruhezustand benötigt. Dieser liegt bei einem durchschnittlichen Erwachsenen, der mäßig trainiert ist, bei ca. 1800 kcal pro Tag. Durch leichte Alltags-Tätigkeiten kommen noch einmal in etwa 200 kcal hinzu, sodass die allgemeine Ernährungsempfehlung von 2000 kcal pro Tag auf die meisten Menschen zutrifft.

Die Muskulatur verbraucht dabei den Löwenanteil des Grundumsatzes: 24% der Energie werden im Ruhezustand von ihr verzehrt. Das heißt im Umkehrschluss, dass eine größere Muskelmasse auch mehr Energie benötigt. Wer Muskeln aufbaut, verbraucht entsprechend auch im Ruhemodus mehr Energie. Durch Sport, also die akute Beanspruchung der Muskeln wird dazu auch direkt mehr Energie umgesetzt, sodass mehr Energie verbrannt wird – so kann beispielsweise eine höhere Energiezufuhr punktuell ausgeglichen werden.

Kurzzeitige und dauerhafte Vorteile

Neben kleinen Aktivitäten, die fitter machen und die Ausdauer erhöhen, gilt es also Muskeln aufzubauen. Dafür muss aber nicht extra das nächste Fitness Studio aufgesucht oder stundenlang Hanteltraining durchgeführt werden. Es gibt einfache Übungen mit dem Körpergewicht und wenigen Hilfsmitteln, die das Muskelwachstum anregen. Damit können neben Kraft und Koordination auch gezielte Körperpartien wie Bauch, Beine und Po trainiert werden. Darüber hinaus wird dadurch nachhaltig die Haltung verbessert und auf diese Weise für einen gesunden Rücken gesorgt. All das kann einfach von zu Hause aus erledigt werden.

Eine klassische Grundübung, die jeder kennt, ist beispielsweise der Liegestütz. Hierbei werden die langen Rückenmuskeln, Schultern und Arme trainiert. Eine andere typische Übung ist die Kniebeuge. Diese konzentriert sich vor allem auf die Beine. Das ist sinnvoll, denn da sitzen die beiden größten Muskeln des menschlichen Körpers, die im trainierten Zustand eine ganze Menge Energie verbrauchen.

Eine sinnvolle Ergänzung: Gesünder Essen

Dass Sport eine ganze Menge Vorteile hat, wird deutlich. Es gibt jedoch eine weitere Komponente, die das Abnehmen wirkungsvoll unterstützt und vorantreibt: das ist die richtige Ernährung. Mit den zehn Geboten für eine gesunde Ernährung ist bereits der Grundstein für gesundes Essen gelegt. Wer sich daran hält, kann eigentlich nicht viel falsch machen, es sei denn die aufgenommene Energiemenge überschreitet die tatsächlich verbrauchte. Das ist zwar an dem einen oder anderen Tag nichts Schlimmes, auf Dauer jedoch folgt daraus eine Gewichtszunahme.

Auf Gemüse und Obst setzen

Um das Gewicht zu halten, ist es gut, wenn Kalorienverbrauch und Kalorienaufnahme sich die Waage halten. Um abzunehmen hingegen, sollte zusätzlich die Kalorienzufuhr reduziert werden. Dafür ist es sinnvoll auf Lebensmittel wie Gemüse und Obst zu setzen, da diese eine geringe Kaloriendichte haben. Davon kann entsprechend mehr gegessen werden, sodass der Magen gut gefüllt ist und kein Hungergefühl entsteht. Aber anstatt das nur kurzfristig so zu regeln, sollte die Ernährung langfristig umgestellt werden. Diäten sind auf Dauer nämlich schädlich, oftmals tritt hinterher der Jojo-Effekt ein, da die gleichen Ernährungsfehler wie vorher gemacht werden.

Alles in Maßen – auch die Regeln

Auf Dauer sollte in der Ernährung also alles erlaubt sein – auch Schokolade und ein Stück Torte. Denn die Balance ist das wichtigste in einem gesunden Leben: alles in Maßen, nicht in Massen sollte hier die Devise sein. In diesem Rahmen muss jeder die „Regelung“ für sich finden, mit der er oder sie sich wohlfühlt. Viele Regeln sind hier fehl am Platz, sich darin einzuschnüren, macht auf Dauer keinen Spaß und verkompliziert das Leben nur.

Mit Sport und gesunder Ernährung verbessert sich das Körpergefühl, so dass automatisch ein Bewusstsein dafür geschaffen wird, wovon wie viel geeignet ist, um das Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten. Das von zu Hause aus zu schaffen, ist ein Weg den Sport auf einfache Weise in den Tagesablauf zu integrieren: beispielsweise direkt morgens nach dem Aufstehen oder nach der Arbeit, noch vor dem Abendessen. Am Ende wird so mit dem simplify-Weg das Wohlbefinden gesteigert und nebenbei etwas für die Gesundheit getan.


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