Entspannungsübungen

Blitzschnell entspannen bei der Arbeit


Rücken entlasten mit der Beckenschaukel: Setzen Sie sich auf dem vorderen Stuhldrittel aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Machen Sie ein leichtes Hohlkreuz, indem Sie das Becken nach vorne kippen und die Brust nach vorne oben schieben. Anschließend machen Sie einen Rundrücken, indem Sie das Becken über die Sitzbeinhöcker nach hinten schieben.

Kreislauf anregen mit der Muskelpumpe: Setzen Sie sich aufrecht (Becken nach vorne gekippt) auf das vordere Drittel des Stuhles, und stellen Sie beide Füße auf den Boden. Nun heben und senken Sie abwechselnd die Fersen – die Fußspitze bleibt dabei jeweils am Boden.

Konzentration fördern mit Atemzählen: Schließen Sie die Augen, und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Zählen Sie mit jedem Einatmen innerlich von 1 bis 10, danach mit jedem Ausatmen von 10 bis 1 zurück.

Aufmerksamkeit steigern durch kleine Ruhepause: Legen Sie einen kleinen Gegenstand (Stift, Geldstück, Büroklammer) vor sich auf den Tisch, und konzentrieren Sie sich auf diese Sache. Schweift Ihre Aufmerksamkeit ab, führen Sie sie behutsam zum Gegenstand zurück.

Psyche entspannen durch Wahrnehmungslenkung: Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, und schließen Sie die Augen. Reisen Sie in Gedanken an einen besonders schönen Ort (z. B. einen bereits besuchten Urlaubs- oder einen Fantasieort). Lassen Sie sich Zeit, diesen Ort zu finden, und versuchen Sie, ihn mit allen Sinnen wahrzunehmen.

Zeitbedarf: jeweils 2–3 Minuten

simplify-Autorin Dr. Ruth Drost-Hüttl, nach: Angelika Wagner-Link: Aktive Entspannung und Stressbewältigung: Wirksame Methoden für Vielbeschäftigte, Expert-Verlag 2009


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