Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung durch optimale Diät!


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Wie Sie mit kleinen Veränderungen Ihre Essgewohnheiten revolutionieren

Wer kennt sie nicht, die gedankenlosen Essgewohnheiten – und den Ärger, der sich beim Blick auf die Waage einstellt? Brian Wansink, Professor für Marketing und Direktor des Food and Brand Lab an der Cornell University, hat anhand von originellen Experimenten herausgefunden: Mit wenig Aufwand können Sie Ihre Essgewohnheiten so verändern, dass Sie automatisch weniger und gesünder essen. Sein Motto: Die beste Diät ist die, von der Sie gar nichts merken.

Ihre persönliche Spezialdiät

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Beobachten Sie in den nächsten Tagen, in welchen Situationen Sie zu viel (Ungesundes) essen: bei den täglichen Mahlzeiten, beim Naschen zwischendurch, wenn Sie auf Festen feiern, im Restaurant essen oder vor lauter Stress nicht richtig zum Essen kommen und sich stattdessen „irgendwie“ ernähren. Am wirkungsvollsten sind Veränderungen für eine gesunde Ernährung, die genau dort ansetzen.

Augen statt Magen

Forschungsergebnis: Das Sprichwort „Die Augen sind größer als der Magen“ stimmt nicht. Ihr optischer Eindruck ist eine gute Kontrolle für Ihre Essensmenge.

Tipp: Geben Sie Ihren Augen die Möglichkeit, auf einen Blick die Gesamtmenge Ihrer Mahlzeit zu sehen. Stellen Sie nicht Schüsseln und Platten auf den Tisch, sondern bereiten Sie den Teller mit Ihrer Gesamtportion in der Küche vor. Essen Sie Kekse & Co. nicht direkt aus der Packung, sondern platzieren Sie die Menge, die Sie essen möchten, auf einem Teller.

Ändern Sie die Größenverhältnisse

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Forschungsergebnis: Je größer die Verpackung, aus der Sie sich bedienen, desto mehr essen Sie. Das Gleiche gilt auch für Teller (je größer) und Gläser (je bauchiger).

Tipps: Wenn Sie Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Cornflakes oder Zucker in Familienpackungen kaufen, füllen Sie sie in kleinere Behältnisse um (die lassen sich auch besser verschließen als angebrochene Originalverpackungen). Verzichten Sie auf riesige Teller und bauchige Alkoholgläser. Wenn Sie nicht in neues Geschirr investieren möchten: Verwenden Sie für Ihre alltäglichen Mahlzeiten die nächstkleinere Größe, also für die warme Mahlzeit den Abendbrotteller.

Essensbarrieren

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Forschungsergebnis: Je leichter zugänglich das Essen ist, umso mehr konsumieren Sie, unabhängig vom Hunger.

Tipps: Platzieren Sie Schüsseln und Platten zum Nachnehmen mindestens 2 Meter vom Esstisch entfernt. Lagern Sie das, was Sie besonders in Versuchung führt (Erdnusschips, Cornflakes, Schokokekse), möglichst unerreichbar, etwa im Küchenschrank oben hinten. Machen Sie umgekehrt alles gesunde Essen zum leicht erreichbaren Blickfang (z. B. prächtige Obstschale in der Tischmitte, geputzte Karotten zum Knabbern am Arbeitsplatz).

Neue Muster

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Forschungsergebnis: Wenn sich Menschen in Gesellschaft befinden, folgen viele dem Muster: „Ich esse so lange, bis alle fertig sind oder kein Essen mehr da ist.“ Oder: „Im Restaurant bestelle ich so viele Gänge wie die anderen am Tisch.“

Tipp: Finden Sie ein neues Muster für sich, etwa: „Ich fange stets als Letzter zu essen an.“ „Ich nehme erst wieder nach, wenn sich einer der Langsam- Esser erneut bedient.“ „Ich nehme beim 2. Mal nur noch Gemüse, nicht mehr Fleisch, Soße oder Nudeln.“

Genießen Sie

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Forschungsergebnis: Viele Menschen greifen bei Frust oder in Feierlaune zu bestimmten, meist ungesunden Genussmitteln. Mit diesem Essen sind in der Regel (unbewusste) Erinnerungen verbunden: die Geborgenheit der Kindheit, ein besonderes Ereignis oder eine intensiv erlebte Lebensphase.

Tipp: Um gesünderes Essen zu Ihrem bevorzugten „Genuss für gute Laune“ zu machen, müssen Sie es zunächst mit positiven Erlebnissen verknüpfen. Beispiel:Wenn Sie Erfolge ab sofort mit einem extra knackigen Apfel oder süßem Obstsalat feiern, schaffen Sie es bei Frust leichter, sich damit wieder aufzubauen – und nicht mit einem Schokoriegel.

Kleine Schritte – große Wirkung

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Am leichtesten nehmen Sie ab, wenn Sie auf Dauer nur 100 bis 200 Kalorien weniger am Tag konsumieren. Diese Reduzierung werden Sie kaum bemerken – außer am Gewicht.

Nehmen Sie sich 3 kleine alltägliche Veränderungen vor. Beispiel: 1. Keine Riesenpackungen in der Küche. 2. Immer als Erster mit dem Essen aufhören. 3. Warmes Essen in der Küche portionieren. Hängen Sie eine Liste mit diesen 3 Zielen in der Küche auf, und kreuzen Sie jeden Tag an, welche Veränderung Sie mit Erfolg durchgeführt haben. Schließen Sie mit sich selbst kleine Verträge ab, etwa: „Einen Nachtisch gönne ich mir in der Kantine nur, wenn ich mir abends einen Salat zubereite.“

Brian Wansink, Mindless Eating. Why we eat more than we think. Bantam Dell, New York 2007, ISBN-10: 0345526880. Bei Amazon derzeit für 5,50 € erhältlich – leider bislang nur in englischer Sprache. Das Buch enthält nicht nur viele weitere gut umsetzbare Tipps, sondern ist eine äußerst amüsante Lektüre über Wansinks Experimente zum Thema Essensgewohnheiten.

Autor: Tiki Küstenmacher


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