Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung: simplify-Rezepte!


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Auf vielfachen Wunsch: echte simplify-Rezepte

Eine ganze Menge Ernährungs-Tipps haben wir Ihnen im Lauf der Jahre gegeben. „Aber wirklich vereinfachen würden die mein Leben erst, wenn Sie ein paar simplify-Gerichte zum Nachkochen bringen könnten", schrieb unsere Leserin Karin Vogel. Voilà, hier sind 2 erprobte einfache Rezepte von unserer professionellen Ernährungsberaterin Susanne Scherer.

Gemüse-Lasagne mit Pinienkernen

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Zutaten für 2 Personen: 2 Zwiebeln, 1 Esslöffel Olivenöl, 500 g frisches Gemüse oder eine tiefgefrorene Gemüsemischung (z. B. Brokkoli, Karotten und Blumenkohl), 1 Päckchen fertig gewürzte Tomatensauce aus dem Supermarkt), 1 Becher (150 g) saure Sahne (10 % Fett), etwas Milch (1,5 % Fett), 50 g geriebener Käse, schwarzer Pfeffer, Gemüsebrühe, Salz, Basilikum, Oregano, 9 Lasagneplatten, 2 Esslöffel Pinienkerne (oder als preisgünstigere Variante Sonnenblumenkerne).

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Zubereitung: Zwiebeln schälen, klein schneiden und in heißem Öl dünsten. Gemüse zugeben und mit etwas Wasser sowie 2 Teelöffel Gemüsebrühe bei geschlossenem Topfdeckel ca. 10 Minuten erwärmen (Tiefkühlgemüse soll auftauen, frisches Gemüse kürzer erwärmen, damit es knackig bleibt). Saure Sahne mit Milch glatt rühren, bis eine fließfähige Masse entsteht, die Sie mit Pfeffer, den Kräutern und wenig Salz würzen. Käse unterrühren.

Eine Auflaufform (am besten eine eckige) dünn mit Öl ausstreichen. Die Tomatensauce hineingeben und mit 3 Lasagneblättern abdecken. Die Hälfte des Gemüses darauf verteilen, mit Pfeffer würzen und mit 3 weiteren Lasagneblättern bedecken. Darauf das übrige Gemüse (plus Pfeffer) verteilen und die restlichen Lasagneblätter legen. Geben Sie zum Schluss die Käse-Sahne-Mischung auf den Auflauf und streuen Sie die Pinien- bzw. Sonnenblumenkerne darüber. Im Backofen bei 180° C (Umluft) ca. 30 Minuten backen.

Nährwertangaben: pro Portion ca. 650 kcal (2715 kJ), 30 g Eiweiß, 74 g Kohlenhydrate, 25 g Fett. Davon sind bei diesem Gericht mehr als 50 % ungesättigte Fettsäuren. Sie sind lebensnotwendig, können den Cholesterinspiegel senken und kommen überwiegend in pflanzlichen Fetten vor (bei unserem Rezept im Olivenöl und in den Pinienkernen). Tierische Fette wie fette Wurst- und Käsesorten sowie Butter, Sahne, Speck etc. enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel ansteigen lassen.

Pluspunkte dieses Rezepts: schnelle Zubereitung; den eigentlichen Garvorgang im Backofen brauchen Sie nicht zu überwachen. Es enthält durch die Nudeln und das Gemüse reichlich Kohlenhydrate, die kalorienarmen Sattmacher. Dazu Vitamine und gesunde Fettarten.

Würziger Bohnenauflauf mit Fladenbrot

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Zutaten für 2 Personen: 1 Zwiebel, 2 Esslöffel Öl (für Cholesterinbewusste ist Raps- oder Olivenöl besonders empfehlenswert), 100 g gemischtes Hackfleisch, Salz, 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer, 250 g gelbe oder grüne Bohnen (Glas oder Konserve), 250 g rote Bohnen (Glas oder Konserve), 1 Esslöffel Tomatenmark, 1/8 Liter Gemüsebrühe, 60 g Schafskäse, 1 Ei, 1/8 Liter Milch.

Zubereitung: Zwiebel würfeln und in Öl dünsten. Hackfleisch zufügen und mit anbraten. Mit Salz und Cayennepfeffer würzen. Bohnen abschütten, hinzufügen und ca. 10 Minuten schmoren lassen.

In der Zwischenzeit eine Auflaufform einfetten und dann die Bohnen-Hack-Mischung einfüllen. Tomatenmark und Gemüsebrühe verrühren und über die Bohnen gießen. Schafskäse zerbröseln und darüber verteilen. Das Ei mit der Milch verquirlen und über den Auflauf geben. Das Ganze im Backofen bei 175°C ca. 45 Minuten backen. Servieren Sie dazu Fladenbrot oder Reis.

Nährwertangaben pro Portion (ohne Brot oder Reis): 470 kcal (1973 kJ), 31 g Eiweiß, 30 g Fett (davon überwiegend ungesättigte Fettsäuren), 21 g Kohlenhydrate. Das Rezept selbst enthält zu wenig Kohlenhydrate, deshalb gehört unbedingt Brot oder Reis dazu.

Pluspunkte dieses Rezepts: wie bei der Lasagne; durch die Bohnen zusätzlich ballaststoffreich.

Autor: Tiki Küstenmacher


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