Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung trotz Zeitdruck!


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Erprobte Tipps für gesundes Essen im richtigen Leben

Wenn’s im Job mal wieder heiß hergeht, bleibt die gesunde Ernährung oft auf der Strecke: Sie essen stundenlang gar nichts oder nehmen im Gehen einen hektischen Imbiss zu sich. Auch wenn das nur phasenweise geschieht – Ihre Gesundheit leidet. Hier ein paar realistische Tipps, wie Sie auch im beruflichen Alltag bewusster essen und trinken können.

Sattmacher statt Fettmacher

Der wichtigste Tipp: Bevorzugen Sie bei jeder Mahlzeit stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel, also Kohlenhydrate. Essen Sie sich an Brot oder Brötchen (am besten Vollkorn), Kartoffeln, Reis oder Nudeln und Gemüse satt.

Kohlenhydrate in ausreichender Menge machen kalorienarm satt. Verspüren Sie häufig Heißhunger auf Süßes, ist das ein Signal für zu wenig Kohlenhydrate. Essen Sie also lieber viel Nudeln, verzichten Sie dafür aber auf alle Snacks und Naschereien.

simplify-Extratipp: Gekaufte Baguettes, Sandwiches etc. sind meist mit zu viel fetthaltigem Belag versehen (Wurst und Käse, Mayonnaise, Butter). Kaufen Sie zu einer solchen überreich ausgestatteten Brotzeit ein trockenes Brötchen dazu und verteilen Sie den Belag des ersten auf zwei. So erhalten Sie eine zusätzliche Zwischenmahlzeit ohne weitere Fettaufnahme.

Überleben in der Normal-Kantine

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Meiden Sie Frittiertes, da es Ihr Gewicht und Ihren Cholesterinspiegel in unerwünschte Höhen treiben kann. Lassen Sie Pommes Frites oder Kroketten liegen. Verlangen Sie lieber eine Extraportion Gemüse. Seien Sie sparsam mit der Sauce. Sie enthält viel Geschmack, aber auch viel Fett.

Nehmen Sie beim Salat ein Öl-Essig-Dressing. Essen Sie gelegentlich nur Beilagen (z.B. Nudeln und Salat).

simplify-Extratipp: Bevorzugen Sie unpaniertes Fleisch, an dem Sie das Fett sehen und entfernen können. Machen Sie im Notfall die Panade ab.  Vermeiden Sie Hackfleisch oder Wurst, die immer sehr fettreich sind.

 

Notprogramm fürs Schnellrestaurant

 

 

 

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Bei McDonald’s und Co. gibt es in der Regel ausgewogenere Kost als an der fettreichen Würstchenbude. Das fettärmste Sandwich ist der normale Hamburger. Er enthält 250 kcal und 9 g Fett – eine Currywurst bringt es auf über 500 kcal und 35 g Fett!

simplify-Extratipp: 2 Hamburger sind klüger als 1 Big Mäc, der 26 g Fett in sich hat, der Big Xtra sogar fast 50! Der Fischmäc steht mit 20 g Fettanteil noch ganz gut da. Der Gemüse Mäc klingt gesünder, als er mit seinen 25 g Fett ist.

Eine vernünftige Mahlzeit in der Systemgastronomie bestünde also aus: 1  Hamburger (ohne Pommes!), 1 Garten- oder Chickensalat (der Chefsalat enthält Fett in den Käsestreifen) mit „Light Dressing“ (die Tüte möglichst nicht ganz leer machen), 1 Mineralwasser.

Fisch statt Fleisch, Suppe statt Pizza

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Die Statistik zeigt, dass in deutschen Küchen zu wenig Fisch zubereitet wird. Machen Sie sich deshalb zur Gewohnheit: Wenn es im Restaurant Fisch gibt, essen Sie welchen! Profis bereiten ihn in der Regel aufwändiger und leckerer zu, als Sie das am heimischen Herd könnten – zumal die meisten Fisch-Fertiggerichte (Schlemmerfilet, Fischstäbchen) viel Fett enthalten.

simplify-Extratipp: Der neueste Trend in den USA sind Suppenbars. Eine heiße Tasse Gemüsesuppe ist eine leckere Alternative zu den herkömmlichen Kalorienbomben – auch wenn es häufig nur ein Fertigprodukt aus der Tüte ist.

Zauberformel OG-5

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5 Hände voll Obst und Gemüse („5 am Tag“) halten Sie fit und leistungsfähig. Ihr Gehirn, Ihre Lebenslust und alle Alterungsprozesse werden dadurch zusätzlich positiv beeinflusst.

simplify-Extratipp: Obst, Paprika, Radieschen, Gurken etc. sind eine gesunde Knabber-Alternative zum Schokoriegel. Das funktioniert aber nur, wenn Sie diese Dinge von zu Hause verzehrfertig mitbringen! Besonders praktisch während der Arbeit sind Cocktailtomaten.

Tiefgefrorenes Gemüse ist ebenso wie frisches zu empfehlen. Fertige Gemüsemischungen (allerdings ohne Sahnesaucen!) eignen sich besonders für die schnelle Küche Berufstätiger.

Trinken bis zum Abwinken

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Ungenügende Flüssigkeitsaufnahme mindert Ihre Leistungsfähigkeit. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Kaffee, schwarzer Tee und alkoholische Getränke zählen dabei nicht mit!

Beschränken Sie Ihren Koffeinkonsum: Mehr als 4 Tassen Kaffee sollten es pro Tag nicht sein. Das gilt auch für schwarzen oder grünen Tee! Gewöhnen Sie sich an, stets genügend Wasser zum Kaffee oder Tee zu servieren.

simplify-Extratipp: Stellen Sie Ihr großes volles Glas mit Flüssigkeit so am Arbeitsplatz auf, dass Sie es sehen können. Auf diese Weise werden Sie immer wieder daran erinnert, etwas zu trinken. Füllen Sie das Glas sofort, sobald Sie es geleert haben.

simplify-Sofort-Tipp: Sitzung zeitgemäß

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Gehören Kaffee, Kuchen, Cola und Kekse bei Ihnen zum Meeting-Ritual? Dann regen Sie doch mal an, auch dort auf eine gesunde Ernährung umzusteigen: frisches Obst, Gemüse-Dips, stilles Mineralwasser – und (falls nicht längst geschehen) rauchfrei!

Autorin: Susanne Scherer


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