Auf dem Weg zu mehr Lebensfreude ist es wichtig, durch Stressbewältigung entspannen zu können. Wenn es Ihnen gelingt, in Belastungssituationen (auch solchen, die Sie selbst verschuldet haben) den Druck auf sich selbst durch Stressabbau zu verringern, finden Sie zu mehr Wohlbefinden und können Herausforderungen besser meistern.
Eine leicht zu erlernende und wirkungsvolle Entspannungsübung ist die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Sie beruht darauf, zur Stressvermeidung wichtige Muskelgruppen anzuspannen und anschließend zu lockern. Bei regelmäßiger Anwendung gehen typische Symptome bei Stress wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme und andere Beschwerden nachweislich zurück. Wie genau diese Entspannungsübung zur Stressvermeidung und Stressbewältigung funktioniert, lesen Sie hier.
Vorbereitung zur Stressbewältigung
Suchen Sie sich für die Übungen zum Stressabbau einen ruhigen Platz. Vermeiden Sie Störungen (Telefon, Klingel). Üben Sie zu Beginn immer am gleichen Ort – am besten auch zur gleichen Tageszeit, etwa am frühen Abend oder am Morgen. Führen Sie die Übungen zur Stressvermeidung anfangs jedoch nicht unmittelbar vor Stress- Ereignissen durch, damit Sie wirklich zur Ruhe kommen. Tragen Sie bequeme und lockere Kleidung.
Stressabbau: das Training
Legen Sie sich gemütlich auf eine Unterlage (Teppich oder Decke). Ihre Arme sind leicht abgewinkelt, die Handgelenke liegen locker auf, die Füße fallen von allein etwas nach außen. Als innere Vorbereitung schließen Sie die Augen, genießen Sie als Stressbewältigung und zum Stressabbau Ihren ungestörten Zustand und konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Lassen Sie störende Gedanken einfach vorüberziehen, gehen Sie nicht weiter auf sie ein.
Die Anti-Stress-Faust
Wenn Sie sich entspannt haben, kommt die erste Stufe des Stressabbaus: Ballen Sie die rechte Hand zur Faust, fester und fester. Beobachten Sie die Spannung in Fingern, Handfläche und Unterarm. Lösen Sie dann die Spannung, lassen Sie “alles herausfließen” und fühlen Sie den Unterschied. Lassen Sie alles los und versuchen Sie, den gesamten Körper zu entspannen.
Bleiben Sie einige Zeit in diesem losgelösten Zustand der Stressbewältigung. Wiederholen Sie das Ganze: die rechte Faust ganz fest halten, noch mehr spannen und die Spannung beobachten. Nun lassen Sie los, Ihre Finger strecken sich wieder und Sie spüren den unterschiedlichen Eindruck zwischen der Entspannung jetzt und der Anspannung zuvor. Danach ballen Sie die linke Hand zur Faust: noch fester und fester spannen, Spannung fühlen, loslassen, den Unterschied genießen. Wiederholen Sie das ebenfalls. Danach entspannen und das Gefühl des Loslassens spüren.
Arme zum Stressabbau einsetzen
Nun beugen Sie die Ellenbogen und spannen den Bizeps. Noch mehr spannen … und wieder die Spannungsgefühle beobachten. Danach strecken Sie die Arme wieder und spüren den Unterschied. Die Entspannung breitet sich aus, der Stressabbau und die Stressbewältigung setzen ein. Wiederholen Sie das noch einmal. Achten Sie jedes Mal genau auf Ihre Empfindungen: beim Anspannen und beim Loslassen. Strecken Sie die Arme aus und drücken Sie sie so fest gegen die Unterlage, wie Sie können. Dabei spüren Sie die große Spannung in den Trizepsmuskeln an der Rückseite der Oberarme.
Dann lassen Sie los und fühlen die Entspannung. Die Arme fühlen sich angenehm schwer an. Und noch einmal dasselbe. Konzentrieren Sie sich anschließend auf die reine Entspannung in den Armen. Entspannen Sie weiter und weiter und weiter. Auch wenn Sie glauben, Ihre Arme seien nun völlig entspannt – lassen Sie noch etwas mehr los, gehen Sie noch weiter in die Entspannung. Genießen Sie am Ende der Übung diesen gelösten Zustand für eine ganze Weile. Anschließend aktivieren Sie sich wieder, indem Sie sich räkeln oder “Rad fahren” – als Abschluss und Übergang zum Alltag. Wenn Sie diese Technik 1 bis 2 Wochen regelmäßig geübt haben, können Sie sich weiteren Muskelgruppen zuwenden.
Stress bewältigen: die Fortführung
In dieser Weise können Sie sorgfältig nacheinander noch folgende Muskelpartien anspannen und dann wieder entspannen. Für die Entspannungsübung zum Stressabbau und zur Stressvermeidung kommen infrage:
– Gesicht (Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen, Lippen aufeinander pressen, Zunge an den Gaumen drücken)– Schultern und Nacken (Kopf zurückdrücken, Schultern hochziehen)– Brust (fest einatmen, Lungen füllen und Atem anhalten)– Bauch (Beine durchgestreckt anheben, Bauch hart machen)– Gesäß, Schenkel (anspannen, dabei Fersen herunterdrücken)– Waden, Füße (Füße nach unten pressen).
Bleiben Sie bei den Entspannungsübungen immer auf die einzelne Muskelgruppe konzentriert und üben Sie zunächst für jeden Bereich etwa 1 Woche, bis Sie mit den jeweiligen Spannungs- und Entspannungsempfindungen gut vertraut sind. So können Sie nach einiger Zeit immer mehr Übungen aneinander knüpfen, bis Ihr ganzer Körper einbezogen wird.
Der simplify-Sofort-Tipp zum Stressabbau: Faust, jetzt!
Egal, in welcher Haltung Sie sich befinden: Spannen Sie sofort so fest wie möglich Ihre rechte Hand an – für etwa 7 Sekunden. Dann lassen Sie los und spüren in Ihre Hand hinein. Nach 30 Sekunden wiederholen Sie die Entspannungsübung (oder Spannungsübung, je nachdem) und das anschließende Loslassen. Lassen Sie noch etwas mehr los und genießen Sie den Unterschied zur Anspannung.
