Entspannungsübungen

Yoga ganz einfach


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6 hilfreiche Entspannungsübungen, für die Sie kein Yogi sein müssen

Yoga ist keine Gymnastik und auch keine Religion. Das indogermanische Wort yoga bedeutet "Joch" und steht für die Verbindung von Körper und Geist. Die im Westen am weitesten verbreitete Yoga-Art ist "Hatha" ("Sonne und Mond"). Sie will die Verspannungen in Muskeln und Organen ausgleichen, die durch Stress und seelische Belastungen entstehen. Die Entspannungsübungen des Hatha-Yoga sind "still". Sie erfordern keine körperlichen Spitzenleistungen. Dadurch sind sie für jedes Alter geeignet und kosten nicht viel Zeit.

Grundregeln:

  • Üben Sie nur mit leerem Magen.
  • Nehmen Sie sich Zeit. Bauen Sie jede Übung langsam auf und wieder ab.
  • Setzen Sie sich nicht unter Leistungsdruck. Wenn eine Übung nicht sofort gelingt, ruhig atmen und weiterüben.
  • Es gibt keine Zeitvorgabe. Ihr Körper bestimmt selbst, wann eine Übung zu beenden ist.
  • Wenn Sie Gefallen an Yoga gefunden haben, sollten Sie sich einen erfahrenen Lehrer suchen. Schwierigere Übungen erfordern die Anleitung eines Experten.
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Wirkt verjüngend: die Kerze

Das war für viele die erste Turnübung in der Grundschule: Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie die Beine kerzengerade nach oben, stützen Sie den Rücken mit den Händen ab und atmen Sie beim Aufrichten aus. Atmen Sie dann ruhig weiter. Bleiben Sie solange in dieser Stellung, wie es Ihnen angenehm ist.

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Gegen Atembeschwerden: der Fisch

Legen Sie sich auf den Rücken, am besten auf einer mittelharten Unterlage, etwa einem Teppichboden. Schieben Sie die Hände unter den Po, mit den Handflächen zum Boden. Drücken Sie dann langsam Ellenbogen und Unterarme auf den Boden, wodurch sich der Brustkorb nach oben richtet und der Kopf nach hinten kippt. Öffnen Sie den Mund leicht, damit der Unterkiefer entspannt wird. Verharren Sie in dieser Stellung, solange es Ihnen angenehm ist.

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Hält die Wirbelsäule elastisch: der Drehsitz

Setzen Sie sich auf den Boden, stellen Sie das linke Bein auf, und schieben Sie den rechten Fuß durch den Bogen, bis die rechte Ferse den Po berührt. Der linke Fuß sollte nun rechts vom rechten Knie stehen. Ziehen Sie mit dem rechten Arm das linke Knie zum Körper. Stützen Sie sich mit der anderen Hand nach hinten ab. Strecken Sie den rechten Arm aus, bis Ihre Hand das linke Fußgelenk erreicht. Der Ellenbogen drückt dabei das linke Knie weiter gegen den Körper. Drehen Sie den Kopf langsam zur linken Schulter. Ruhiges bewusstes Atmen hilft, in dieser Haltung länger zu verweilen.

Hierbei merken Sie, ob Sie noch beweglich sind! Aber Sie werden staunen, wie sehr sich schon nach wenigen Tagen Ihre Muskeln und Bänder wieder dehnen können. Wiederholen Sie diese Entspannungsübung zur anderen Seite hin.

 

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Beruhigt die Nerven: die Kobra

Sieht aus wie eine Liegestütze, bei der die untere Körperhälfte auf dem Boden bleibt. Nur der Oberkörper wird von den Armen gestützt und aufrecht gehalten. Der Kopf wird grade gehalten oder leicht in den Nacken gelegt, so dass der Blick schräg in die Luft zeigt.

 

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Vorbeugung gegen Rückenschmerzen: die Heuschrecke

Legen Sie sich auf den Bauch, mit dem Kinn auf dem Boden und den Armen an der Seite. Heben Sie den rechten Unterschenkel an und legen Sie das gestreckte linke Bein auf die rechte Fußsohle. Atmen Sie dabei tief und spüren Sie, wie sich Ihre Lendenwirbel entspannen.

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Tiefe Entspannung: die Demutshaltung

Ein guter Schluss für Ihre kleine Yoga-Sitzung: Setzen Sie sich auf die Fersen und legen den Oberkörper auf die Knie, bis die Stirn den Boden berührt. Die Hände liegen entspannt neben den Fußsohlen, Handflächen nach oben. Lassen Sie die Schultern langsam sinken, und atmen Sie sehr ruhig.

Aktions-Tipp

So besiegen Sie Ihren inneren Schweinehund

Blättern Sie nicht um, sondern legen Sie sich auf den Boden und probieren Sie die Kerze. Na, geht’s noch? Wie lange ist es her, daß Sie Ihre Füße über sich schweben sahen? 

 


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