Stressbewältigung

Stressbewältigung mit Zen-Übungen


stressbewaeltigung_urlaub

Die bewährten Achtsamkeitsübungen von Thich Nhat Hanh

Ohne Hetze ganz im Hier und Jetzt zu leben und sich selbst einmal wieder richtig zu spüren – das gehört für viele andere Menschen zu den schönsten Dingen im Urlaub. Doch nicht nur im Urlaub können Sie sich das erlauben! Der vietnamesische Zen-Meister Thich Nhat Hanh rät: Seien Sie achtsam gegenüber sich und Ihrer Umgebung – und Sie fühlen sich auch im Alltag glücklich, lebendig und entspannt. Hier einige seiner Übungen aus der buddhistischen Tradition, simplifymäßig zur Stressbewältigung aufbereitet.

Der Schlüssel zur Achtsamkeit: Ihr Atem

Ihr Atem ist Ausdruck Ihres Lebens. Nehmen Sie ihn jetzt wahr! Wo spüren Sie ihn? Im Brustraum, im Bauch oder in der Nase? Welche Temperatur hat er? Wie lang ist die Phase des Einatmens, wie lang die des Ausatmens? Gibt es dazwischen eine Pause? Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Atem zu spüren, dann legen Sie dazu leicht eine Hand auf den Bauch. Versuchen Sie nicht, Ihren Atem zu kontrollieren – durch Ihre Aufmerksamkeit wird er nach einer Weile von selbst ruhiger und tiefer (Bauchatmung).

Für jeden Tag und für Notfälle

stressbewaeltigung_jeden-tag

Ganz gleich, ob Sie zuhause, unterwegs oder an Ihrem Arbeitsplatz sind: Halten Sie während des Tages immer wieder inne, und nehmen Sie Ihren Atem wahr. Machen Sie jedes Mal, wenn Sie eine neue Tätigkeit beginnen (z. B. den Wasserkocher anstellen, telefonieren oder mit dem Auto losfahren), ein paar achtsame Atemzüge. Unterstützen Sie Ihre Aufmerksamkeit, indem Sie dabei innerlich sagen: „Ich atme ein, und ich weiß, dass ich einatme. – Ich atme aus, und ich weiß, dass ich ausatme.“ Legen Sie sich ein kleines Erinnerungszeichen, z.B. ein ausgedrucktes Tiki-Bild als Erinnerungszeichen neben das Telefon.

Haben Sie sich diese kleine Übung angewöhnt, können Sie sie auch in schwierigen Situationen gewinnbringend anwenden, wenn ein starkes negatives Gefühl (Angst, Wut, Verzweiflung) Sie wie ein Hurrikan bedroht. Setzen Sie sich hin, und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Oder legen Sie sich hin, und legen Sie sich eine Wärmflasche auf den Unterbauch, sodass dieser angenehm warm wird. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun ausschließlich auf Ihren Atem, speziell auf Ihren Unterbauch – so lange, bis der Sturm vorübergezogen ist.

Nutzen Sie Ihre Wege

stressbewaeltigung_wege

Sie hetzen im Alltag oft von einem Ort zum anderen, von einem Termin zum nächsten und sind dabei in Gedanken noch immer bei dem, was hinter Ihnen liegt, oder schon bei dem, was Sie gleich erwartet? Nutzen Sie die kleinen Wege, die Sie zu Fuß gehen, um wieder bei sich selbst in der Gegenwart anzukommen. Verlassen Sie das Haus rechtzeitig, sodass Sie nicht zur Bushaltestelle rennen müssen. Nehmen Sie die Treppe statt des Lifts. Meist wird es nicht auf die paar Minuten oder gar Sekunden ankommen, die Sie dadurch länger brauchen! Gehen Sie ruhigen Schrittes, und konzentrieren Sie sich ausschließlich aufs Gehen. Dazu hilfreich: Messen Sie die Atemzüge mit Ihren Schritten. Wie viele Schritte machen Sie bei der Einatmung, wie viele bei der Ausatmung? Beobachten Sie, wie sich Ihr Atemrhythmus ändert, wenn Sie eine Treppe steigen oder hinuntergehen. Wenn Sie das auf ruhigen Spaziergängen üben, gelingt es Ihnen im Alltag leichter.

Lächeln Sie Ihr Leben an

Lächeln entspannt. Das gilt nicht nur für den größten Teil der Gesichtsmuskeln, sondern auch für den gesamten Körper und Geist. Sagen Sie sich bereits morgens beim Aufwachen: „Ich wache auf und lächle.“ Nicht, weil Ihr Leben perfekt wäre oder Sie an diesem Tag etwas Außergewöhnliches zu erwarten hätten. Lächeln Sie einfach in dem Bewusstsein, dass Sie lebendig sind und dass 24 neue Stunden vor Ihnen liegen, die Sie selbst gestalten können. Und zwar unabhängig davon, wie stark Sie eingespannt sind und wie viele zeitliche Spielräume Sie haben! Denn wie Sie Ihre Pflichten erledigen und wie Sie den Menschen begegnen, mit denen Sie (zwangsweise) zusammenkommen, liegt an Ihnen. Wenn Sie mit dieser Grundeinstellung an Ihren Tag denken, wird Ihr Lächeln keine aufgesetzte Maske sein.

Lächeln Sie sich selbst (im Spiegel) an, andere Menschen, aber auch die Gegenstände, die Sie benutzen: den Wasserhahn, die Garderobe, Ihr Auto. Mit Ihrem Lächeln drücken Sie Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Freude aus: „Ich nehme wahr, dass du da bist, und ich freue mich.“ Praktischer Nebeneffekt: Auf diese Weise werden Sie Ihre alltäglichen Verrichtungen weniger mechanisch vollziehen und sich seltener mit Fragen wie „Was wollte ich eigentlich im Keller holen?“ quälen.

Ein guter Start, um zu üben: Lächeln Sie beim Einschlafen im Dunkeln – keiner sieht’s, aber Sie entspannen sich auf ganz neue Weise.

Entspannen Sie sich

Mit einer einfachen Meditation können Sie Ihre Aufmerksamkeit gezielt auf einzelne Teile Ihres Körpers richten. Die Grundformel: „Einatmend bin ich mir ... bewusst. Ausatmend lächle ich ... zu.“ Statt der Punkte fügen Sie das ein, wofür Sie achtsam sein möchten, z. B.: „Einatmend bin ich mir meiner Muskeln bewusst. Ausatmend lächle ich meinen Muskeln zu.“

Für Entspannung und Stressbewältigung ist folgende Übung geeignet: „Ich atme ein und werde mir meines ganzen Körpers bewusst. Ich atme aus und erlaube meinem Körper, sich zu entspannen.“

Thich Nhat Hanh: Jeden Augenblick genießen. Herder Verlag, München 2011. ISBN-13: 978-3451060915. 8,99 €.

Autorin: Dr. Ruth Drost-Hüttl


zum nächsten Artikel
zum vorherigen Artikel

Gratis E-Mail Newsletter

Gratis Download:

Best of simplify Gratis-Download

Jetzt für kostenlosen Newsletter eintragen und Sofort-Download sichern. 100% Gratis!
simplify organisiert: Selbstorganisation