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Depression: Tipps zur Selbsthilfe


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Ludwig van Beethoven hatte eine, Marilyn Monroe, Winston Churchill, Hermann Hesse ... Etwa jede 4. Frau und jeder 6. Mann leidet im Laufe ihres/seines Lebens unter einer Depression („Schwermut“). Viele Depressionen müssen medikamentös mit Antidepressiva und/oder psychotherapeutisch behandelt werden. Aber auch als Betroffener können Sie etwas gegen die dunklen Stimmungen tun. Hier einige Ratschläge des Psychologie-Professors Dr. Martin Hautzinger, simplify-mäßig zusammengefasst.

Ursachenforschung, nicht Schuldzuschreibung

„Warum? Warum gerade ich?“, fragen sich viele depressive Menschen. Die Forschung hat eine Menge Risikofaktoren festgestellt, angefangen von Depressionen in der Herkunftsfamilie über Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Medikamente (z. B. Hormonpräparate für die Schilddrüse) bis hin zu Verlusterfahrungen oder einem Mangel an Lebensinhalten. Wichtig: Ansatzpunkte für Ihre Heilung finden Sie, indem Sie nach Ursachen suchen – aber nicht nach Schuld (womöglich noch mit dem depressionsverstärkenden Ergebnis, dass Sie „selbst schuld sind“).

Schauen Sie sich Ihre Lebenssituation an: Was drückt Sie nieder? Sprechen Sie aber auch mit Ihrem Hausarzt darüber, wie schlecht Sie sich seelisch fühlen – und nicht nur über körperliche Beschwerden. Vielleicht kann er handfeste medizinische Ursachen für Ihre Depression feststellen. Und wenn nicht? Dann haben Sie zumindest schon den Weg zu einem Arzt gefunden und das Thema auf den Tisch gebracht. Besprechen Sie mit ihm, ob eine Überweisung zu einem Facharzt sinnvoll ist.

Die Depressionsspirale umdrehen

Rückenschmerzen, früh wach, sie beginnt über das Schulproblem ihres Sohnes nachzudenken, macht sich Schuldvorwürfe, sie fühlt sich gelähmt, packt untertags ihre Arbeit nicht richtig an, findet nachts erst recht keinen Schlaf mehr ...

An einer solchen Depressionsspirale sind immer 3 Elemente beteiligt: Fühlen/Körper (z. B. Traurigkeit, Schmerzen) – Denken (z. B. Grübeln, Selbstzweifel) – Handeln (z. B. Rückzug, Nichtstun).

Ändern Sie Ihr Befinden, indem Sie Denken und/oder Handeln ändern! Im Beispiel: Frau A. liegt wach und grübelt, sie gibt sich einen Ruck, steht auf und liest Zeitung, durch die Ablenkung ist die Stimmung besser, sie plant ihren Vormittag und verabredet sich mit einer netten Kollegin zu einem Mittagessen, dadurch wird sie munterer, hält ihren Arbeitsplan besser ein ...

Erkennen Sie Ihre persönlichen Ansatzpunkte

Schreiben Sie – möglichst 10 oder 14 Tage lang – für jede Tagesstunde stichpunktartig auf, was Sie gemacht haben („Besprechung“, „Telefonat mit Gabi“ etc.) und wie Ihre Stimmung war. Die Stimmung bewerten Sie mit Schulnoten: 1 = sehr gut, 6 = sehr schlecht. Wichtig: Protokollieren Sie nicht erst am Abend rückblickend den ganzen Tag, sondern nehmen Sie Ihre Tabelle mindestens alle 3 Stunden zur Hand. Markieren Sie am Ende des Beobachtungszeitraums die Stunden mit „5“ oder „6“ rot und die Stunden mit „4“ oder besser mit gelb.Was hat einen guten Einfluss auf Ihre Stimmung?

Warten Sie nicht darauf, dass zufällig etwas Angenehmes in Ihrem Leben passiert, sondern planen Sie aufbauende Aktivitäten in Ihren Alltag ein. Erstellen Sie dazu Tagespläne, die nach jeder Pflicht etwas für Sie Angenehmes vorsehen.

So verändern Sie Ihr Denken

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Schreiben Sie auf, was Ihnen beim Grübeln durch den Kopf geht (z. B. „Das schaffe ich nie!“). Fragen Sie sich: Hilft mir dieser Gedanke? Würde ich einem Freund, meinem Partner, meinen Kindern raten, so zu denken? Vermutlich nicht! Und weiter: Was würde passieren, wenn ich diese Gedanken nicht mehr denke? Welche Katastrophe würde eintreten? Vermutlich fällt Ihnen keine ein. Jetzt sind Sie motiviert, gegen diese Gedanken anzugehen. Immer wenn Sie etwas Negatives denken, sagen Sie laut zu sich: „Stopp! Dieser Gedanke ist nicht hilfreich. Ich höre jetzt auf, darüber nachzudenken.“

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Schreiben Sie 5–6 positive Sätze über sich auf Karteikärtchen („Meine Kollegen schätzen mich!“, „Ich bin sehr kreativ“). Um diese Sätze „griffbereit“ im Kopf zu haben, wenn Sie sie im Kampf gegen grüblerische Gedanken benötigen, müssen Sie sie einüben. Tragen Sie sie immer bei sich, und lesen Sie sie jedes Mal, bevor Sie etwas essen oder trinken, (laut) durch. Oder verteilen Sie 15 rote Klebepunkte an verschiedenen Stellen in der Wohnung, im Auto, am Geldbeutel ... Jedes Mal, wenn Sie einen der roten Punkte sehen, sagen Sie sich einen Ihrer positiven Sätze. Wichtig: Depressionen kosten viel Kraft, entsprechend mühsam sind Veränderungen. Loben Sie sich selbst auch für kleine Fortschritte!

Allgemein verständlich geschrieben und praktisch orientiert: Hautzinger,Martin: Ratgeber Depression. Informationen für Betroffene und Angehörige. Auch Menschen, die unsicher sind, ob bei ihnen eine Depression vorliegt, bietet das Buch eine gute Orientierung. Unser Tipp für alle, die das Thema derzeit nicht betrifft: Lesen Sie den Ratgeber prophylaktisch.


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