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Durchschlafstörungen: Was hilft am besten?


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Durchschlafstörungen hat fast jeder schon einmal erlebt: Auf einige Stunden Schlaf folgt eine Phase, in der man hellwach scheint und partout nicht mehr einschlafen kann. Oft sind es Sorgen, Zukunftsängste oder Leistungsdruck, die uns daran hindern. Der ständige Blick auf die Uhr setzt uns zusätzlich unter Stress. Hier einige simplify-Tipps, was gegen Durchschlafstörungen hilft.

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Vorbeugen mit einem schlaffreundlichen Tagesablauf

Schon beim morgendlichen Aufstehen legen Sie den Grundstein für einen gesunden Schlaf in der Nacht! Mit diesem simplify-Tagesablauf verringern Sie das Risiko, nachts nicht durchschlafen zu können:

  • Sorgen Sie für einen regelmäßigen Schlafrhythmus, in dem Sie täglich zur selben Zeit aufstehen, auch am Wochenende.
  • Bewegung an der frischen Luft und Sport machen müde. Extrem fordernde Sportarten verschieben Sie besser auf frühe Stunden, ansonsten können Sie bis etwa 1 Stunde vor der Nachtruhe Ihren Aktivitäten nachgehen.
  • Meiden Sie Koffein und Alkohol am Nachmittag und Abend. Beides kann Ihnen den Schlaf rauben. Manchmal führt niedriger Blutdruck zu Durchschlafstörungen. In diesem Fall kann eine Tasse Kaffee, Schwarz- oder Grüntee am Abend sogar dienlich sein.


  • Essen Sie am frühen Abend bis 18 oder 19 Uhr, vor allem leicht verdauliche Speisen – wenig Fett, nichts Blähendes. Denn wenn Ihr Verdauungstrakt in der Nacht schwer arbeiten muss, ist schlechter Schlaf vorprogrammiert.
  • Das Bett ist nur zum Schlafen da! Nutzen Sie es weder zum Fernsehen, noch zum Lesen oder Diskutieren. Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
  • Schaffen Sie sich Rituale, die beim Ein- und Durchschlafen helfen: Eine Tasse „Gute-Nacht-Tee“ trinken, Entspannungsmusik hören, ein Fußbad (15 Minuten bei 38 Grad Celsius in Lavendel-Öl) nehmen, oder was Sie möchten. Dadurch signalisieren Sie Ihrem Organismus: Bald ist Schlafenszeit!
  • Lassen Sie die Sorgen draußen! Sie können sie in ein Buch schreiben oder auf einen Zettel, den Sie z. B. in eine Kiste vor der Schlafzimmertür legen. Damit übermitteln Sie Ihrem Unterbewusstsein: „Jetzt ist Schlafen dran, um die Sorgen kann ich mich kümmern, wenn ich diesen Ort wieder verlasse.“
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Gelassen bleiben, wenn Durchschlafstörungen auftreten

Manchmal hilft alles Vorbeugen nichts, oder Sie werden durch Geräusche aus dem Schlaf gerissen. Liegen Sie dann länger als 20 Minuten wach, können Sie sich mit diesen simplify-Tricks helfen:

  • Schalten Sie Ihren Kopf aus, indem Sie Ihrem Körper volle Aufmerksamkeit schenken. Das erfordert etwas Disziplin, lässt Sie aber schnell wieder einschlafen. Sie können z. B. darauf achten, was gerade wo in Ihrem Körper passiert, bewusst auf Ihre Atmung achten oder bekannte Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung anwenden.
  • Langsame Musik stimmt Sie auf Ihren Ruhepuls ein: Lassen Sie sich von leiser Entspannungsmusik, z. B. über den iPod oder MP3-Player, wieder in den Schlaf geleiten.
  • Hilft das nicht, stehen Sie am besten auf und entscheiden Sie sich entweder zu einer langweiligen Tätigkeit (z. B. Bügeln) oder zum Musik-, Hörbuchhören oder Lesen außerhalb des Bettes. Das suchen Sie erst wieder auf, wenn Sie wirklich müde sind.

Können Sie über einen längern Zeitraum mehrmals pro Woche nicht durchschlafen, sollten Sie das mit Ihrem Hausarzt besprechen. Oft verschwinden mit dem Behandeln der Ursache auch die Durchschlafstörungen, oder sie lassen sich gezielt therapieren.

Autorin: Dunja Herrmann


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