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Entspannungsübungen für Ihre Schultern

So wird Ihr Nacken auf heitere Weise locker

Viele Menschen kennen - gerade in Zeiten stärkerer Belastungen - wiederkehrende Schmerzen im Nacken und in den Schultern. Die häufigsten Ursachen: innere Spannungen, Stress, zu wenig Bewegung und eine schlechte Haltung, vor allem bei der Arbeit am Schreibtisch. Falls Sie zu den Geplagten zählen: Der Tänzer und Bewegungspädagoge Eric Franklin hat Entspannungsübungen entwickelt, die die Nackenmuskulatur spielerisch lockern.

1. Ändern Sie Ihre Sichtweise

Betrachten Sie Verspannungen und Schmerzen nicht als Feind, sondern als Freund, der gekommen ist, um Sie auf etwas aufmerksam zu machen. Für jede Verspannung gibt es einen tieferen Grund; jeder Körperteil ist verbunden mit einem Teil Ihrer Seele. Belastungen im Beruf, finanzielle Probleme, Beziehungsstress - all das kann Ursprung Ihrer Schmerzen sein.

2. Lassen Sie Ihre Schultern stöhnen

Je mehr Sie gestresst sind, desto höher tragen Sie Ihre Schultern. Die Muskeln zwischen den Schulterblättern verkürzen sich, bleiben in Dauerspannung und fühlen sich bald hart an. Das belastet die Wirbelsäule und kostet unnötig Energie. Durch diese Entspannungsübungen, bei der Sie auch Ihre Stimme kräftig einsetzen sollten, wird Ihre innere Ruhe größer und Ihre Atmung tiefer:

1. Heben Sie die Schultern nach oben in Richtung Kopf. Nun senken Sie die Schultern wieder ganz langsam nach unten. Atmen Sie dabei aus und stellen Sie sich vor, wie die Schulterblätter auf dem Rücken nach unten gleiten.
2. Wiederholen Sie die Übung und seufzen Sie dazu mit einem lauten AAHH oder OOHH, während die Schultern nach unten sinken. Stellen Sie sich vor, die ganze angesammelte Spannung entweicht wie Luft aus einer Luftmatratze.
3. Heben und senken Sie ein weiteres Mal Ihre Schultern mit einem herzhaften Stöhnen. Seufzen Sie dazu, lassen Sie allen Kummer auf den Boden fallen. Spüren Sie, wie Ihr Kopf frei wird. Atmen Sie bewusst Hoffnung und Harmonie ein. Tönen Sie beim Ausatmen auf IIII, OOOO und EEEE. Wenn Sie dabei ein Kribbeln im Rücken spüren, ist das ein gutes Zeichen für beginnende Entspannung.

3. Schlagen Sie mit den Flügeln

Halten Sie die Arme vor den Brustkorb, etwa auf Höhe des Herzens. Die Hände greifen hakenförmig ineinander, die Ellenbogen sind auf derselben Höhe wie die Hände. Drücken Sie die Ellenbogen nach hinten, halten Sie die Finger aber fest. Ziehen Sie die Schulterblätter dabei zusammen, der Rücken streckt sich, der Kopf geht nach oben, das Brustbein bewegt sich nach vorn. Bewegen Sie die Schulterblätter wieder auseinander, der Rücken wird dabei etwas gebeugt. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Schulterblätter Flügel wären, mit denen Sie auf- und abschwingen können. Wiederholen Sie diese Bewegung 5- bis 10-mal. Bewegen Sie sich möglichst fließend und atmen Sie dabei locker weiter.

4. Hören Sie Ihr Schlüsselbein rumpeln

Um das Schlüsselbein herum befinden sich sehr viele Gefäße und Muskeln. Wenn Sie den Bereich um diese Knochen lockern, tut das der Atmung und Ihren Schultern gut. Heben Sie dazu die Schultern ein wenig in die Höhe, so dass Sie Ihr Schlüsselbein mit den Fingern gut spüren können. Versuchen Sie, den ganzen Knochen zu massieren, vom Brustbein bis zum Schulterblatt. Kreisen Sie mit den Schultern und spüren Sie die Bewegung des Schlüsselbeins. Wundern Sie sich nicht, wenn es dabei kracht und knackt: Das ist ein deutliches Zeichen dafür, dass Sie endlich wieder Gelenke bewegen, die viel zu lange unbenutzt geblieben waren.

5. Lernen Sie das Hinsetzen neu

Körpergerechtes Aufstehen und Hinsetzen gehören zu den besten Möglichkeiten und Entspannungsübungen, Ihre Körperhaltung zu verbessern. Wenn die Kraftübertragung von den Beinen auf das Becken gut koordiniert wird, entsteht ein ideales Fundament für die Wirbelsäule, die sich aufrichtet und verlängert. Dies entspannt Schultern und Nacken.

1. Schaukeln Sie bewusst auf Ihren Sitzhöckern vor und zurück. Besonders gut spüren Sie die auf einem harten Holzstuhl.
2. Wandern Sie auf Ihren Sitzhöckern zum vorderen Stuhlrand. Lassen Sie Arme und Schultern möglichst entspannt und versuchen Sie, mithilfe der Beine und des Beckens aufzustehen, ohne Anspannung des Oberkörpers. Verlagern Sie dazu Ihr Körpergewicht mit einem Gefühl des Fallenlassens auf die Beine nach vorn. Der Aufrichtreflex in den Beinen bringt Sie automatisch wirksam zum Stehen.
3. Lassen Sie beim Hinsetzen die Arme entspannt hängen. Benutzen Sie die Sitzhöcker als kleine „Landebeinchen", die die Stuhlfläche ausfindig machen.
4. Wiederholen Sie das mehrmals und verlagern Sie dabei das Gewicht immer effizienter auf die Beine. Ihre Arme hängen wie Pendel, die zum Erdmittelpunkt zeigen.

Dr. Elisabeth Rimmele-Schick

Zum Weiterlesen: Eric Franklin, Entspannte Schultern, gelöster Nacken. Kösel Verlag, München 2000. 16,95 €. ISBN 3-466-34429-8.