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Konzentrationsübungen mit Bewegung


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Wie Sie sich durch Bewegung konzentrieren

Bewegung tut nicht nur Ihrem Körper gut, Sie fördern damit auch Ihre Konzentration. Worauf Sie dabei achten müssen und welche Übungen ohne großen Aufwand durchführbar sind, hat uns der Motologe Tobias Schiffelholz (Motologie = Lehre von der Bewegung) gesagt.

Bewegung: Das Zusammenspiel der Sinne

Wissenschaftler haben festgestellt: Menschen, denen man die Möglichkeit nimmt, Reize zu empfangen, werden in ihrem Denken immer unstrukturierter. Zwar werden unsere Augen und Ohren mit Reizen überflutet. Mit Bewegungsreizen sind viele Menschen dagegen eher unterversorgt: Wärme, Druck, Erschütterung (über die Haut wahrzunehmen), Abwinkeln eines Gelenks, Muskelspannung (wahrzunehmen über Rezeptoren in Muskeln, Sehnen, Gelenken) und Gleichgewicht. Bewegung ist daher ein optimaler Ansatzpunkt für emotionalen Ausgleich und mehr Konzentration.

Es muss nicht immer Sport sein

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Es gibt viele andere Möglichkeiten, sich zu bewegen, die ebenfalls die Konzentration fördern: Zwischen Sport und Meditation angesiedelt sind viele aus dem Osten kommende Bewegungs - lehren wie Tai Chi, Chi Gong oder Yoga. Bewegung steckt aber auch in Freizeitaktivitäten wie Musizieren, Handarbeiten oder Malen, im Heimwerken und in Haushaltstätigkeiten. Tipp am Rande: Schreiben Sie private Briefe mit der Hand statt am PC.

Wahrnehmen, erspüren, spielen & experimentieren

Die 3 goldenen Regeln für Konzentration durch Bewegung aller Art:

  • Nehmen Sie Ihre Bewegungen bewusst wahr, statt sie mechanisch (= unkonzentriert) abzuspulen.
  • Analysieren Sie dabei Ihre Bewegungen nicht (Denken), sondern erspüren Sie sie: Wie fühlt sich Ihr Körper vor, während und nach einer Bewegung an? Richten Sie Ihre Wahrnehmung auf 2 Aspekte aus. Wie spüren Sie etwa Ihre Haut (Wärme, Kribbeln, Körperkonturen), Ihren Stand auf dem Boden (Größe und Form der Kontaktflächen) oder Ihre Atmung?
  • Eignen Sie sich Techniken – das gilt insbesondere für den Sport – nicht als unveränderliche Formen an, sondern als Strukturen, mit denen Sie experimentieren. Spielen Sie mit Ihren Bewegungen. Dadurch öffnen Sie sich nicht nur für neue Sinneseindrücke, sondern entledigen sich auch der Konzentrationsbarriere Stress.

Übungen für den Alltag

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Die folgenden Konzentrationsübungen lassen sich mit wenig Zeitaufwand (3–5 Minuten) auf kleinstem Raum durchführen, wenn Sie am Arbeitsplatz keine andere Rückzugsmöglichkeit haben, sogar auf dem stillen Örtchen!

Konzentrationsübung 1: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Schwingen Sie beim Ausatmen mit den Armen nach oben, beim Einatmen lassen Sie die Arme durchschwingen und beugen dabei leicht die Knie. Machen Sie’s ruhig auch einmal umgekehrt (beim Einatmen Arme nach oben).

Konzentrationsübung 2: Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin, und wippen Sie in den Knien. Die Schultern dabei locker lassen (Chi Gong: Energie wecken).

Konzentrationsübung 3: Eine Hand klopft auf den Kopf, die andere beschreibt einen Kreis auf dem Bauch. Mit dieser Übung verbessern Sie die Zusammenarbeit von rechter und linker Gehirnhälfte. Wechseln Sie auch einmal die Hände oder kreisen Sie in die andere Richtung.

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Konzentrationsübung 4: Nehmen Sie einen harten Ball (Igeloder Tennisball), und massieren Sie zunächst einen Ihrer Füße, indem Sie den Ball mit dem Fuß umherrollen. Danach positionieren Sie den Ball direkt vor der Ferse und legen für eine halbe Minute Ihr ganzes Körpergewicht darauf (Zehen bewegen, damit sie nicht verkrampfen). Das kann sich etwas un angenehm anfühlen, hinterher ist aber sogar die entsprechende Gesichtshälfte entspannter. Wechseln Sie danach die Seite.

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Konzentrationsübung 5: Klopfen Sie mit den Fingerkuppen Ihren Körper ab: 1. Den Kopf (Schädeldecke, Hinterkopf, Stirn, Schläfe, Nase, Gesicht, Ohren). 2. Mit der rechten Hand auf der linken Körperseite: vom Nacken über das Schulterblatt zur Armaußenseite, diese hinunter über Handrücken und Fingerkuppen zur Innenseite der Hand. Von hier an der Innenseite des Arms hoch bis zur Achselhöhle. Weiter über das Schlüsselbein zum Brustbein, dort entlang nach unten zum Unterbauch. Dann dasselbe mit der linken Hand auf der rechten Seite. 3. Parallel mit beiden Händen von den Seiten des oberen Brustkorbs in Richtung Unterbauch. 4. Am Rücken von oben mit lockeren Händen rechts und links der Wirbelsäule zum Kreuzbein. 5. Vom Kreuzbein über das Gesäß außen an den Beinen runter, innen entlang wieder hoch und über die Leisten zum Unterbauch zurück.

Mit dieser Übung, einer Abwandlung des so genannten Meridianklopfens, werden Sie frischer. Zugleich stellen Sie damit Ihren Ich-Raum wieder her – ideal nach sozial stressigen Situationen (volle U-Bahn im Tunnel, angespannte Atmosphäre im Büro).

Tobias Schiffelholz lebt in München und ist Dipl.-Sportlehrer, Dipl.-Motologe und Feldenkrais-Lehrer. Im Internet finden Sie ihn unter: impuls-bewegung.de

Autorin: Dr. Ruth Drost-Hüttl


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