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Schlafprobleme überwinden: Fit mit wenig Schlaf


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So trotzen Sie dem Übermüdungs-Syndrom

Mediziner schlagen Alarm: Die Menschen in den Industrienationen schlafen zu wenig. „Mehr schlafen" ist für viele Menschen indes ein frommer Wunsch. Nicht nur in Familien mit kleinen Kindern sind die Stunden zwischen 20 Uhr und Mitternacht häufig die wichtigste Zeit für Kommunikation und liegengebliebene Arbeit. Hier die besten Tipps, wie Sie trotzdem gesund bleiben können:

1 Langschlaftag pro Woche

Deborah Sewitch, Leiterin des Zentrums für Schlafforschung am Hampstead Hospital im US-Bundesstaat New Hampshire, rät Menschen mit einem komplizierten, schlafarmen Leben, wenigstens 1-mal pro Woche „mit den Hühnern" ins Bett zu gehen. 1 Nacht mit intensivem Erholungsschlaf kann einen Großteil Ihrer Schlafschulden tilgen. Wenn Sie ein kleines Kind haben, das nicht durchschläft, sollte jedes Elternteil 1 Nacht pro Woche in einem getrennten Zimmer seine volle Schlafdosis erhalten. Weniger empfehlenswert ist der lange „Sonntag im Bett", weil er häufig zu Einschlafstörungen am Sonntagabend und damit zur berüchtigten Montags-Müdigkeit führt.

Der richtige Mittagsschlaf

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Ein Nickerchen tagsüber wäre eigentlich machbar, aber danach fühlen Sie sich wie gerädert. Abhilfe: Begrenzen Sie Ihr Mittagsschläfchen auf 15 bis 20 Minuten. Wenn Sie länger schlafen, erreichen Sie die Tiefschlafphase und fühlten sich danach groggy. Nutzen Sie dafür die energieärmste Zeit zwischen 13 und 16 Uhr. Rechnen Sie mit: Wenn Ihr Kurzschlaf 6 bis 8 Stunden vor dem Beginn des Nachtschlafs stattfindet, fühlen Sie sich am nächsten Tag viel wacher.

Genügend Sonnenlicht

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Wenn Ihr Körper nicht genügend Sonnenlicht bekommt, schaltet er in den „Winterschlaf-Modus". Abhilfe: Ein 15-minütiger Spaziergang im Sonnenlicht (auch bei bedecktem Himmel) reicht aus, um Ihre innere Uhr wieder auf Wachsein umzustellen. Studien zeigten, dass Sie durch bewusstes Aufnehmen des Lichts die positive Wirkung steigern können. Sehen Sie mit geschlossenen Augen in die Sonne, genießen Sie die Strahlungswärme auf der Haut. Stellen Sie sich notfalls ans geöffnete Fenster eines sonnigen Raums.

Tief atmen

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Im „Winterschlaf-Modus" verflacht Ihre Atmung. Der müde machende Kohlenmonoxid-Anteil im Blut steigt. Wenn Sie sich in diesem Zustand anstrengen, beginnt Ihr Herz zu rasen, und der Blutdruck erhöht sich. Abhilfe: Gewöhnen Sie sich an, bei Müdigkeit die Hand auf den Bauch zu legen und so zu atmen, dass Sie beim Atmen dort eine möglichst große Bewegung spüren. Damit schalten Ihre Lungen automatisch auf die wenig benutzten und besonders effizient arbeitenden unteren Partien um.

Mini-Bewegungen

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Wenn sich Ihr Körper wenig bewegt, etwa beim Sitzen vor dem PC, interpretiert er diese Ruhe ebenfalls als „Schlaf-Modus". Wer aufmerksam vor einem (Computer- oder Fernseh-)Bildschirm sitzt, blinzelt weniger - die Augen werden trocken und signalisieren dem Gehirn ein weiteres Müdigkeitssymptom. Abhilfe: Stehen Sie alle 30 Minuten auf, gehen Sie herum, strecken Sie sich. Variieren Sie am Bildschirm Ihre Körperhaltung und Ihre Blickrichtung so oft wie möglich. Gewöhnen Sie sich an, Beine, Arme und Schulterpartie immer wieder zu „stretchen", also 7 Sekunden lang in einer ungewöhnlichen Haltung anzuspannen und dann wieder zu entspannen.

Regelmäßig aufstehen

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Wer während der Woche frühaufsteht und am Wochenende lange ausschläft, erzeugt in seinem Körper Jetlag, ohne zu verreisen. Selbst wer jeden Tag eine ausreichende Zahl von Schlafstunden hat, kann sich durch unregelmäßige Schlafzeiten künstlich zum Morgenmuffel machen. Abhilfe: Halten Sie Ihre Aufwachzeit möglichst konstant, mit Variationen von höchstens 1 Stunde. Wenn Sie mehr Schlaf brauchen (etwa am Langschlaftag, siehe Tipp 1), gehen Sie früher ins Bett.

Schlafen Sie im Dunkeln

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Ihr Körper benötigt zur Produktion des Schlafhormons Melatonin klare Informationen über Tag und Nacht: tagsüber Sonnenlicht und nachts möglichst vollkommene Dunkelheit. Abhilfe: Vermeiden Sie Nachtleuchten und Einstrahlungen durch die Straßenbeleuchtung, auch bei Kindern. Wenn Sie am Abend arbeiten, verwenden Sie besser punktuelle Arbeitsleuchten anstelle von grellem Neonlicht.

Übertreiben Sie den Sport nicht

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Wenn Sie sich täglich körperlich verausgaben, tun Sie Ihrem Körper keinen Gefallen. Gesunder Schlaf geschieht zur Erholung, nicht aus Erschöpfung. Abhilfe: Wenn Sie „wie erschlagen" abends im Bett liegen, haben Sie's übertrieben. Gönnen Sie Ihrem Sportprogramm 1 Tag Pause.

Autor: Tiki Küstenmacher


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