Persönlichkeitsentwicklung

Endlich gut genug!


„Ich bin eben ein Perfektionist!“, entschuldigt so mancher sein eigenartiges Verhalten, aber zugleich schwingt häufig eine gehörige Portion Stolz mit. Doch die Neigung zu Perfektionismus kann Ihr Leben und Ihre Beziehungen ernstlich beeinträchtigen. Für alle, die ihre übertriebenen Ansprüche im Zaum halten möchten, haben die beiden kanadischen Psychologieprofessoren Martin M. Antony und Richard P. Swinson einen höchst erhellenden Ratgeber geschrieben. Hier unsere wichtigsten Erkenntnisse daraus:

Was Perfektionismus ist

Als Perfektionist/in gehen Sie von unrealistischen Standards aus, die unmöglich zu erreichen sind – weder von Ihnen noch von anderen. Anders als hohe Standards, die Leistung und Zufriedenheit fördern, sind perfektionistische Standards meist kontraproduktiv und lebensfeindlich. Eine Mail vor dem Absenden auf Tippfehler durchzulesen, ist eine freundliche Geste gegenüber dem Empfänger. Wer aber seine Mails mehrfach durchsieht, verschwendet kostbare Arbeitszeit. Wer erwartet, dass sein Kind ständig Top-Noten heimbringt, belastet dadurch die familiären Beziehungen. Wer immer der Beste sein will, findet an vielen Freizeitaktivitäten keinen Spaß. Perfektionismus beginnt beim Denken und äußert sich dann im Verhalten. An beidem können Sie ansetzen, um Ihren Perfektionismus abzubauen.

Typische Denkschablonen

  • Alles oder nichts. „Wenn ich heute nicht zum Sport gehe, kann ich mich gleich abmelden.“
  • Positives wird ignoriert. Ihr Chef hat Sie kritisiert, Sie sagen: „Er hält nichts von mir.“
  • Negatives Gedankenlesen. „Sie erwähnt das Geschenk gar nicht. Sicher hat es ihr nicht gefallen.“
  • Mögliche Unglücke werden überschätzt. „Bestimmt passiert auf dieser Reise wieder irgendeine Katastrophe.“
  • Tunnelblick auf Details. „Bevor wir Gäste einladen können, müssen wir in der Toilette das Fensterbrett streichen.“
  • Starke Abhängigkeit von der Meinung anderer. „Was werden die anderen Eltern denken, wenn unser Kind mit einem Loch in der Socke erscheint!“
  • Schlimmster-Fall-Szenarios. „Wenn ich jetzt krank werde, platzt das ganze Projekt.“
  • Inflexibilität. „Wenn wir keine Kinokarten mehr bekommen, ist unser Abend zu zweit verdorben.“
  • Eigener Einfluss wird überschätzt. „Wenn ich meine Gesprächstaktik genau plane, werde ich meine Kunden überzeugen.“
  • Abwertung anderer. „Wenn ich das dem Azubi überlasse, wird er es vermurksen.“
  • Unangemessene Vergleiche. Angesichts einer Wohnzeitschrift: „Nie wird meine Wohnung so toll aussehen.“
  • Rückwirkender Vorwurf. „Ich hätte die Probleme vorhersehen sollen.“

Erkennen Sie perfektionistisches Denken ...

Am einfachsten gelingt das in Situationen, in denen Sie frustriert, verärgert, traurig oder besorgt sind. Denn nicht die jeweilige Situation ruft bei Ihnen diese Gefühle hervor, sondern Ihre Interpretation der Situation. Notieren Sie Ihre negativen Gefühle in einer Art Tagebuch. Schreiben Sie dazu, in welcher Situation das Gefühl auftrat, wie stark es war (auf einer Skala von 1 bis 10) und durch welche Interpretation es hervorgerufen wurde. Identifizieren Sie möglichst auch die dahinter stehende Denkschablone.

Beispiel: Sie ärgern sich maßlos (8 von 10), weil Sie das Geburtstagspäckchen an Ihre Freundin Doris zu spät abgeschickt haben. Dahinter steckt die Interpretation: „Doris wird denken, dass sie mir nicht mehr wichtig ist“, die auf den Schablonen „Negatives Gedankenlesen“ oder „Tunnelblick“ beruht. Oder Ihre Interpretation lautet: „Geschenke sollten immer pünktlich eintreffen.“ (Denkschablonen „Alles oder nichts“ oder „Rückwirkender Vorwurf“).

... und ändern Sie Ihre Interpretation

Betrachten Sie die betreffende Situation aus einem anderen Blickwinkel: „Doris wird sich so sehr über das Buch freuen, dass ihr die Verspätung egal ist“, oder: „Ihre Geschenke kommen auch nicht immer pünktlich.“ Fragen Sie sich, was für Ihre alte und was für Ihre neue Interpretation spricht. Überlegen Sie, welche Vorteile die alternative Denkweise Ihnen bietet („Wenn ich nicht immer alles so genau nehme, bin ich entspannter“). Wenn Ihnen die neue Sichtweise schwerfällt, wechseln Sie die Perspektive: Wie würden Ihr Partner oder ein alter Freund die Situation sehen?

Extra-Tipp: Lässt der Perfektionist in Ihrem Inneren nicht locker, setzen Sie ihm einen „Es-ist-o. k.“-Satz entgegen. Beispiel: Sie sind wahnsinnig aufgeregt vor einer Rede, die Sie halten müssen. Sagen Sie sich: „Es ist o. k., sich auch einmal zu versprechen.“ Und erinnern Sie sich lieber daran: „Es ist o. k., vorher aufgeregt zu sein“, als zu versuchen, sich die Aufregung auszureden.

Typisches Verhalten

  • Zu viel des Guten tun. Um sicherzustellen, dass Ihr Partner Ihre Nachricht erhält, hinterlassen Sie sie nicht nur auf dem Anrufbeantworter, sondern schicken ihm noch eine SMS und rufen zudem noch Ihre Tochter auf dem Handy an.
  • Probeläufe. Um garantiert pünktlich zu Ihrem Vorstellungsgespräch zu kommen, fahren Sie den Weg vorher ab.
  • Neustart. Wenn Ihr gepackter Koffer nicht zu 100 % ordentlich aussieht, packen Sie alles noch einmal aus.
  • Überorganisieren. Sie verbringen jeden Abend eine Stunde damit, den nächsten Tag zu planen.
  • Angst vor falschen Entscheidungen. Wenn der Kellner im Restaurant die Bestellungen aufnimmt, entscheiden Sie sich noch zwei- oder dreimal um.
  • Aufschieben. Weil Ihr Kondolenzbrief an eine gute Freundin wirklich persönlich sein soll, lassen Sie ihn wochenlang liegen.
  • Kein Ende finden. Wenn Sie Ihren Partner von etwas überzeugen möchten, bombardieren Sie ihn so beharrlich mit Ihren Argumenten, bis er sich Ihrem Vorschlag schon aus Prinzip verweigert.
  • Zu schnell aufgeben. Nachdem Sie bei der Online-Partnerbörse nach 4 Wochen noch niemanden zum Verlieben gefunden haben, kündigen Sie wieder.
  • Schneckentempo. Sie brauchen zum Korrigieren wesentlich länger als alle Ihre Lehrerkollegen – schließlich wollen Sie sichergehen, dass Sie keinen einzigen Fehler übersehen. 
  • Unfähigkeit zu delegieren. Sie würden niemals Ihren Partner zum Schuhkauf mit den Kindern schicken, weil er „bestimmt mit den falschen heimkäme“.
  • Dinge horten. „Für alle Fälle“ heben Sie sogar unwichtige Rechnungen 15 Jahre lang auf.
  • Niederlagen vermeiden. Aus Angst, bei der Abschlussprüfung nur mittelmäßig abzuschneiden, nehmen Sie nicht an der Ihnen angebotenen Fortbildung teil.
  • Andere korrigieren. Singt Ihr Teenager ein Lied aus dem Radio mit, verbessern Sie permanent seine englische Aussprache.

So ändern Sie es

Setzen Sie sich Situationen aus, in denen Sie Ihren perfektionistischen Standards nicht genügen. Die Erfahrung, dass dadurch nicht die Welt untergeht oder Sie sogar davon profitieren, dass Sie Ihre Standards senken, wird Ihnen helfen, perfektionistisches Verhalten und Denken zu verändern.

Beispiel: Wenn Sie Ihr Protokoll normalerweise x-mal umschreiben, bevor Sie es an die anderen Sitzungsteilnehmer verschicken, setzen Sie sich ein Zeitlimit. Sie werden die Erfahrung machen, dass Sie mehr Zeit für andere Tätigkeiten haben – und trotzdem niemand die Qualität der Mitschrift bemäkelt. Damit diese Strategie wirksam ist, müssen Sie sich möglichst häufig solchen Situationen aussetzen. In welchen Situationen zeigt sich Ihr Perfektionismus typischerweise? Machen Sie eine Liste mit 10 bis 20 Punkten, und ordnen Sie diese nach Schwierigkeitsgrad. Fangen Sie mit den für Sie einfacheren Situationen an, und arbeiten Sie sich langsam vor.

Beispiel: Sie putzen stundenlang, wenn Sie Gäste erwarten? Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre Nachbarn spontan auf ein abendliches Glas Wein („in eine völlig ungeputzte Wohnung“) zu sich bitten – und steigern Sie sich, bis Sie es schaffen, Ihre pingelige Schwiegermutter ohne besondere Vorbereitungen zu sich einzuladen. Selbst wenn diese eine spitze Bemerkung fallenlassen sollte – Sie werden auch das überstehen!

Ganz wichtig: Erwarten Sie nicht, dass Sie sich wohl dabei fühlen! Im Gegenteil: Sehen Sie Ihre Bauchkrämpfe und Bedenken als Zeichen, dass Sie Ihre Testsituation gut gewählt haben. Den positiven Effekt werden Sie erst auf Dauer spüren. Aber es wird herrlich entspannend werden!

 

Autorin: Ruth Drost-Hüttl


zum nächsten Artikel
zum vorherigen Artikel