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Achtsamkeitsübungen zur Stressbewältigung


Wie Sie mit Achtsamkeit Ihr Leben verändern

Achtsamkeit hilft nachweislich gegen Alltagsstress. Dabei ist sie ausgesprochen simplify, denn Sie integrieren sie einfach in den Alltag. Achtsamkeitsübungen wirken in zwei Richtungen: Sie verändern Ihre innere Haltung zu sich selbst und zum Leben. Und sie erlauben es Ihnen, in akuten Stresssituationen gelassen zu bleiben. Hier einige bewährte Übungen, die das Wesen der Achtsamkeit verdeutlichen.

Der Atem ist Ihr Freund

Die formelle Grundlage der Achtsamkeitspraxis ist Meditation. Sie richten dabei Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Bestimmtes, z. B. den Atem. Wenn Sie schon einmal meditiert haben, wissen Sie, wie leicht die Gedanken dabei abschweifen können. In der Achtsamkeitspraxis ist das nicht störend: Sie schauen sich den Gedanken oder ein aufkommendes Gefühl urteilsfrei an und kehren dann wieder zum Atem zurück.

simplify-Tipp: Schenken Sie täglich 5–10 Minuten Ihrem Atem Ihre Aufmerksamkeit: Können Sie ihn spüren? Nehmen Sie wahr, wie er ein- und wieder ausströmt? Spüren Sie die Pause zwischen den Atemzügen? Und den Moment, bevor der Atem wieder einsetzt? Beobachten Sie ihn einfach nur, und bleiben Sie dabei bzw. kommen Sie nach einer Ablenkung zu ihm zurück.

Diese Übung können Sie praktisch überall durchführen – sei es während Sie auf die Bahn warten, im Supermarkt an der Kasse stehen oder an einer roten Ampel. Den Atem wahrnehmen heißt, sich mit dem Augenblick verbinden. Auch in schwierigen Situationen holt der Atem Sie zuverlässig in den gegenwärtigen Moment zurück.

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Der Alltag ist Ihr Übungsparcours

Grundsätzlich können Sie jederzeit achtsam sein. Die Herausforderung liegt darin, es nicht zu vergessen! Je mehr Sie üben, desto häufiger werden Sie daran denken.

simplify-Tipp: Nutzen Sie die zahlreichen Gelegenheiten des Alltags, um Achtsamkeit zu praktizieren, z. B. beim Treppensteigen, beim Abnehmen des Telefonhörers, beim Geschirrspülen, beim Duschen. Fragen Sie sich, zur jeweiligen Situation passend: „Spüre ich beim Duschen wirklich das Wasser auf der Haut, seine Temperatur, wie es am Körper hinunterläuft, wie sich das anfühlt? Wie empfinde ich das Abdrehen des Wassers? Den Griff nach dem Handtuch? Wie fühlen sich die einzelnen Bewegungen im Körper an? Oder bin ich in Gedanken bereits irgendwo anders? Wo bin ich? Was denke ich?

Indem Sie sich mit dem verbinden, was Sie gerade tun, bringen Sie Körper und Geist zusammen und werden mehr und mehr präsent in Ihrem Leben. Das heißt, Sie werden weniger vom Autopiloten (Link setzen) und alten Mustern gesteuert, sondern handeln viel bewusster.

Der innere Beobachter verschafft Ihnen Raum

Im privaten und beruflichen Alltag gibt es immer wieder Situationen, die Sie sofort in den Autopilotmodus versetzen, weil Sie emotional betroffen sind. Ein Beispiel: Ihre Kollegin erinnert Sie per E-Mail daran, dass sie dringend noch Unterlagen von Ihnen braucht. Während Sie diese Nachricht innerlich verarbeiten, entstehen Bewertungen und Emotionen. Sie spüren Ärger aufkommen. Sie haben den Impuls, sich abzugrenzen: "Niemand sieht, wie viel ich tatsächlich zu tun habe ..., jeder will nur etwas von mir ...., ich habe die Schnauze voll, immer nur für andere da zu sein." Sie verfassen eine harsche Antwortmail an die Kollegin, die sich gefälligst gedulden soll, weil Sie gerade wichtigere Dinge zu erledigen hätten.Dieses Verhalten hat Konsequenzen, mindestens für Ihre Beziehung zwischen Ihnen und der Kollegin. 

Doch halt: Zwischen der auslösenden Mail und Ihrer Reaktion gibt es eine Lücke! Wenn Sie diese nutzen, um sich bewusst zu machen, was in Ihnen vorgeht, steigen Sie aus dem Autopilotmodus aus.

simplify-Tipp: Erobern Sie sich diesen Raum zwischen Reiz und Reaktion! Sie brauchen dazu nur Ihren inneren Beobachter zu aktivieren. Für unser Beispiel bedeutet das: Sie lesen die Mail Ihrer Kollegin. Es entstehen Bewertungen und Emotionen. Ihr innerer Beobachter nimmt diese wahr und spürt nach, wie sich das in Ihrem Körper anfühlt. Dank ihm sind Sie ganz in Kontakt mit sich in diesem Moment. Was erleben Sie gerade? In welchen größeren Zusammenhang lässt sich Ihre Erfahrung einbetten? Sie haben die Möglichkeit zu reflektieren und die Wahl zu entscheiden, wie Sie angemessen auf die Situation reagieren. Erst nachdem Sie sich achtsam dem Augenblick gewidmet haben, schreiben Sie Ihre Antwort.

Diesen Raum zwischen Reiz (= die Kollegin schreibt etwas) und Reaktion (= Sie antworten) können Sie durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis erweitern. Er verhindert, dass Sie sich in Gedanken verstricken oder von negativen Gefühlen überwältigen lassen. Stattdessen entscheiden Sie selbst, welchem Gedanken oder Gefühl Sie folgen und wohin Sie Ihre Aufmerksamkeit lenken wollen. Mit der Zeit wird Ihr Dazwischen zu einem Ort der Verwandlung.

Probieren geht über Studieren

Achtsamkeit lässt sich nur schwer intellektuell erschließen. Wer tiefer einsteigen will, dem empfehlen wir z. B. ein MBSR-Training, das Achtsamkeitslehrer/innen in vielen Städten anbieten. MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“ und bedeutet sinngemäß „Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit“. In dem 8-wöchigen Kursprogramm, das Jon Kabat-Zinn in den 1970er-Jahren entwickelt hat, lernen Sie die formale Achtsamkeitspraxis kennen und die Achtsamkeit informell in den Alltag einzubinden. Es unterstützt Sie bei ihren alltäglichen Herausforderungen, sei es durch Stress, schwierige Emotionen, Schmerzen oder zwischenmenschliche Kommunikationssituationen. Zahlreiche Studien belegen inzwischen die gesundheitsfördernde Wirkung dieses Programms!

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit Elke-Olivia Hermann, Dipl. Sozialpädagogin, Psychologische Beraterin und Lehrerin für Stressbewältigung durch Achtsamkeit, MBSR, in Karlsruhe. www.omega-zentrum.de

Autorin: Dunja Herrmann