Der amerikanische Meditationslehrer Linus Mundy hat ein Buch über "Prayer Walking" geschrieben, und die Übersetzerin Christiane Heinen hat daraus das schöne Wortspiel "Geh-Bet" gemacht. Nutzen Sie das "Geh-Bet" zur Selbstmotivation, als Mentaltraining, um neue mentale Stärke zu gewinnen: Für den Beruf genauso wie für das Private. Die Grundidee ist uralt und findet sich bei den Prozessionen der katholischen Kirche, dem Leichenzug bei einer Beerdigung, den Wandelgängen in den Klöstern oder dem feierlichen Einzug bei einer Hochzeit wieder. Lassen Sie sich mit den nachfolgenden Tipps zu einem neuen Erlebnis und zu einem besonderen Mentaltraining ermuntern!

1. Gewinnen Sie Abstand

Sie brauchen Distanz von Telefon, Schreibtisch und den vielen tausend anderen Dingen, die sich während des Tages zwischen Sie und Ihre Seele schieben. Sie müssen kleine Fluchten schaffen, um neue mentale Stärke aufbauen zu können. Suchen Sie sich in der Nähe Ihrer Wohnung und Ihres Arbeitsplatzes einen Zufluchtsort im Freien, an den Sie sich in Belastungssituationen zurückziehen - auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Entwickeln Sie Ihre eigene Form des Geh-Bets. Es gibt kein "falsch" oder "richtig".

2. Werden Sie offen

Wenn Sie den Boden draußen betreten und die Weite um sich herum spüren, weiten Sie sich unweigerlich auch selbst. Geben Sie alles, was Sie in Ihrem Inneren belastet, nach draußen ab: Schuldgefühle, Vorwürfe, Zorn, Angst. Mundys Merksatz dafür: Beruhigen Sie als Motivation und Selbstmotivation das Bedrängte in sich, aber bedrängen Sie auch das, was sich in Ihnen allzu ruhig festgesetzt hat. Atmen Sie bewusst. Stellen Sie sich vor, wie Sie mit der Atemluft das Gute einatmen und mit der verbrauchten Luft das Schlechte ausatmen.

3. Kommen Sie in Einklang

Das Mentaltraining fördert den Einklang mit sich selbst und der Natur. Das gelingt am besten, wenn Sie Ihre Schritte und Ihren Atem aufeinander abstimmen: Zählen Sie, wie viele Schritte Sie während des Ein- und Ausatmens gehen, und behalten Sie den Rhythmus bei, wenn Sie ihn einmal gefunden haben. Nach kurzer Zeit geht das ganz von selbst.

4. Schmecken Sie die Zeit

Freuen Sie sich, dass Ihnen diese Minuten, während denen Sie frei gehen und atmen, niemand jemals wieder wegnehmen kann.

5. Er-innern Sie sich

Gehen ist ein Ur-Vorgang, den Sie schon sehr lange beherrschen. Lassen Sie sich durch Ihre Schritte in Ihre Erinnerungen fallen, die guten wie die schlechten. Nehmen Sie Ihr vollständiges Ich mit. Was auch immer Sie in Ihrem Leben erfahren haben, begleitet Sie auf Ihrem Weg. Sehen Sie jeden Schritt, den Sie tun, als natürlichen Akt der Dankbarkeit dafür an, dass Sie da sind. Ein stiller Spaziergang beruhigt immer.

6. Denken Sie Neues

Während des Gehens nehmen Sie frische Luft auf. Sie sehen jedes Mal etwas Neues, auch wenn Sie den Weg schon 100-mal gegangen sind. Jeder Schritt, den Sie tun, geht nach vorne. Das Geh-Beten ist ein Erfolgstraining, das Sie nach vorne bringt. Stets liegt vor Ihnen die Zukunft, auch auf dem Weg zurück nach Hause. Treffen Sie während des Gehens eine Entscheidung für irgendeine positive Veränderung, und sei sie noch so klein.

7. Erfolgstraining: Wiederholen Sie das Geh-Bet

Mentaltraining durch Wiederholung: Regelmäßige Übungen sind immer erfolgreich und wirksam. Machen Sie bewusstes Geh-Beten zu Ihrer täglichen Gewohnheit, bauen Sie es als Motivation und Selbstmotivation für jeden Tag in Ihre Abläufe ein und gestalten Sie darüber hinaus jedes Gehen zu einem Geh-Bet.

Für Ihre mentale Stärke ist ein bisschen Hintergrundwissen nicht schlecht: Erröten und die Angst davor nennt sich Erythrophobie. Wenn Sie erröten, erweitert Ihr Körper seine Blutgefäße, um sich Abkühlung zu verschaffen. Sei es, weil Sie sich in einem warmen Raum aufhalten (z.B. wenn Sie in Winterkleidung in einem voll geheizten Kaufhaus stehen), weil Sie sich körperlich angestrengt haben (etwa wenn Sie gerade etwas Schweres gehoben haben) oder weil Sie ein starkes Gefühl wie Wut, Scham oder Freude empfinden. Sie können sicher sein: Zu sehen ist immer nur die Rötung, niemals der Grund dafür. Und Sie können auch sicher sein: Ihre mentale Stärke wird davon nicht beeinflusst!

Neue mentale Stärke: Nehmen Sie sich die "rote Freiheit"

Je stärker die Angst vor der rosigen Färbung, desto größer ist die Anspannung und desto röter wird Ihre Haut. Durchbrechen Sie den Kreislauf, indem Sie erlauben statt zu unterdrücken. Sagen Sie sich als Selbstmotivation: "Es ist in Ordnung, dass ich jetzt erröte. Ich habe lange dafür geübt. Es wird auch wieder abklingen." Oder: "Ich darf erröten. Mein Körper kühlt ab." Wiederholen Sie die Worte, auch wenn Sie den Eindruck haben, sich zu belügen. Mit der Zeit werden Sie tatsächlich Beruhigung empfinden.

Erfolgstraining durch Offenheit

Erlauben Sie anderen Menschen ganz bewusst, Ihr Rotwerden zu sehen. Damit lösen Sie Ihre eigene Anspannung und üben mentales Training. Sagen Sie sich: "Das ist meine Art zu reagieren. Niemand kann daraus meine Gedanken und Gefühle ablesen." Außerdem ist es gar nicht sicher, dass andere Ihre Röte überhaupt wahrnehmen. Und selbst wenn: Die meisten Menschen sehen das Rotwerden nicht als Schwäche, sondern als eine sehr menschliche Reaktion, manche sogar als einen sympathischen Charakterzug.

Ruhig atmen für die neue mentale Stärke

Zur Entspannung und zum Kräfte sammeln vor schwierigen Situationen legen Sie Ihre Hand flach auf Ihren Unterbauch, ca. 2 Finger breit unterhalb des Nabels. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem langsam bis hinunter in Bauch und Hand fließt. Dann lassen Sie den Atem durch Brust und Nase nach außen entweichen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihr Bauch wieder schlaff wird. Machen Sie diese Übung ein paar Minuten lang. Lenken Sie Ihren Blick als Selbstmotivation und Erfolgstraining auf Ihre Stärken und Fähigkeiten: Sie können sich noch für etwas erwärmen. Sie besitzen einen besonders großen Schatz verschiedener Reaktionsweisen, und Rotwerden ist nur eine von vielen.

Geschwätz ignorieren für Ihre mentale Stärke

Übergehen Sie Kommentare wie "Glühwürmchen" oder "Ach wie niedlich, jetzt wird sie wieder rot". Sie sprechen nur für die Unreife derer, die sie vom Stapel lassen. Im Augenblick haben Sie so reagiert - nicht mehr und nicht weniger. Seien Sie zu sich selbst nicht strenger als gegenüber anderen. Welchen Unterschied würde es für das Miteinander mit Ihrer Kollegin oder Ihrem Freund machen, wenn sie oder er zum Erröten neigte? Dieser Maßstab sollte auch für Sie selbst gelten.

Erfolgstraining: Vorbereitung gegen das Erröten

Wenn Sie sich auf eine Situation vorbereiten, in der Sie schon einmal errötet sind (z.B. bei einem Treffen mit jemandem, bei dem Sie einen guten Eindruck hinterlassen möchten), spielen Sie als Mentaltraining vorher durch, wie Sie sich in diesem Fall verhalten werden. Das ist gut für Ihre mentale Stärke. Ein Beispiel: "Auch wenn ich merke, wie meine Wangen heiß werden, werde ich Herrn Müller weiter angucken. Außerdem werde ich mich aufrecht und mit geöffneten Armen hinsetzen und darum bitten, das Fenster ein wenig öffnen zu dürfen." In der Situation selbst ändern Sie Ihren Blickwinkel: Statt sich auf das Erröten zu konzentrieren, denken Sie an das erfolgreiche Gespräch und bauen Sie sich auf durch Selbstmotivation. Fragen Sie sich: "Was möchte ich im Gespräch erreichen?" Behalten Sie für Ihr Erfolgstraining immer im Kopf: Die Angst vor dem Erröten zu überwinden, klappt nicht von heute auf morgen. Es ist ganz natürlich, wenn Sie zunächst auf dieses spezielle Mentaltraining mit einem "Ja, aber ..." oder "Das funktioniert bei mir doch nicht" reagieren. Bleiben Sie trotzdem dabei - bis das Mentaltraining gegen das Erröten Erfolge zeigt.

Aus dem Grund wünschen viele Menschen sich ein dickes Fell oder eine dicke Haut - sie sehen es quasi als Top-Mentaltraining. Sie eröffnen sich damit die Möglichkeit, gegenüber den Problemen und Nöten ihrer Umwelt offen zu sein, aber nicht zu offen. Mentales Training also, um mit den Alltags-Problemen besser umgehen zu können.  Ein im guten Sinne dickes Fell macht Sie nicht gefühllos, bewahrt Sie aber als spezielles Mentaltraining davor, emotional zu "zerfließen". Hier einige Anregungen, wie Sie zu dieser gesunden Einrichtung Ihrer Persönlichkeit kommen können.

Erfolgstraining mit dem freundlichen Panzer

Die menschliche Haut ist ein gutes Symbol für die Art von Filter gegenüber der Außenwelt, die Sie brauchen: Sie lässt Luft und ein gewisses Maß an Feuchtigkeit hinein, schützt aber gleichzeitig vor dem Ausfließen der wichtigsten Lebensenergien.

simplify-Tipp: Stellen Sie sich so auch Ihre Seele vor, eingeschlossen von einer schützenden Oberfläche. Ihre Haut sieht gut aus, fühlt sich angenehm an und wirkt auf andere Menschen freundlich. Es ist Ihr gutes Recht, eine dicke Haut zu haben. Niemand kann von Ihnen verlangen, dass Sie jederzeit und in jeder Situation kritiklos offen sind für seine Nöte und Sorgen. Zugleich aber sind Sie nie vollständig abgeschottet, sondern stehen stets "in Bereitschaft". Diese Vorstellung ist ein Top-Mentaltraining, oder?

Top-Mentaltraining gegen Dünnhäutigigkeit

"Sich wohl fühlen in seiner Haut" ist ein treffender Ausdruck für umfassende körperlich-seelische Gesundheit und für mentale Stärke. Sie sind "gut in sich drin". Das Gegenteil ist die "dünne Haut".Manchmal fühlen sich Menschen völlig ungeschützt angesichts der kleinsten Pannen und irgendwelcher liebloser Bemerkungen ihrer Mitmenschen.

simplify-Tipp: Eine wichtige Schutzfunktion, die auch in Krisenzeiten funktioniert, hat der Humor. Und wenn es nur der berühmte "Galgenhumor" ist - wenn Sie mal wieder besonders dünnhäutig sind, suchen Sie den Kontakt von humorvollen Menschen. Sobald Sie auch nur ein winziges Lächeln schaffen, wird Ihre zu dünne Haut schon wieder ein bisschen dicker!

Mentale Stärke durch Kleidung

Mode und Kleidungsstücke sind mehr als nur praktisch. Sie sind eine wichtige Metapher für Ihr Verhältnis zu der Welt da draußen. In der Pubertät kaufen sich viele Jugendliche ihre erste Lederjacke als Symbol für eine gute Panzerung: Ich bin stark, habe einen Schild, darf auch einmal in Abwehrhaltung gehen. Das ist wichtig, um eine eigene Persönlichkeit zu werden. Tierhaut ist ein animalisches Material, schützend und doch weich, glänzend wie eine Rüstung, die den Feind abweisen und den Freund anziehen will.

simplify-Tipp: Welche Ihrer Kleidungsstücke wirken für Sie wie eine gute Rüstung, welche vermitteln Ihnen mentale Stärke? Sehen Sie die Kleidungswahl als Mentaltraining: Ziehen Sie diese Sachen für schwierige Gespräche und andere knifflige Situationen an. Manche Frauen berichten, dass sie sich in Stiefeln auch mental besser geschützt vorkommen. Bei Männern kann die Business-Uniform (Anzug und Krawatte) eine gute "dicke Haut" sein, in der sie ernster genommen werden und einen angemessenen Platz in der unausgesprochenen Hierarchie einnehmen.

Selbstmotivation zum Schutz vor den Tagesthemen

Nachrichtensendungen sind eine besonders intensive Form, in der Gefühle, Ängste und Bedrohungen auf Sie einstürmen und Ihre mentale Stärke bedrohen. In einer kunstvollen Mischung aus Bild, Ton und Text durchdringen diese multimedialen Botschaften Ihre normalen seelischen Barrieren.

simplify-Tipp: Sehen Sie sich eine Nachrichtensendung einmal bei abgestelltem Ton an. Dann blicken Sie eine Sendung lang nicht auf den Bildschirm und verfolgen sie nur akustisch. Stellen Sie sich die Situation des Kamerateams vor, wie es aus einer Vielzahl von Ereignissen das herauspickt, was Sie gerade sehen. Sie können nie nachprüfen, ob in einer Kriegsregion 1 oder 1.000 Häuser brennen - es passt immer nur 1 auf den Bildschirm. Durchschauen Sie die Mechanismen des Mediums.

Motivation und Selbstmotivation: Handeln statt leiden

Wenn Ihnen Leid direkt begegnet, etwa in der Gestalt eines Bettlers, ist es eine gute und natürliche Reaktion, dass Sie Mitgefühl empfinden. Es wäre ungesund und nicht förderlich für Ihre mentale Stärke, wenn Sie angesichts der Armut eines anderen in Tränen ausbrechen.

simplify-Tipp: Geben Sie einem Bettler Geld, aber sehen Sie ihm dabei in die Augen. Spüren Sie die Verbindung zwischen Ihnen beiden - und was Sie voneinander trennt. Das ist ein Erfolgstraining für Ihre im guten Sinne dicke Haut: Sie können die Not anderer Menschen empfinden und sind zugleich frei im Handeln. Das bringt Ihnen mentale Stärke. Nächste Übung: Sie geben einem Bettler nichts (in unserem Sozialsystem ist das ohnehin die klügere Variante, so die Wohlfahrtsorganisationen), sehen ihn aber ebenfalls freundlich an. Wieder ein gutes Erfolgstraining für Ihre dicke Haut: Sie sind frei, Ihr Handeln selbst zu bestimmen!

Sehen Sie einen Erfolg in Ihren Fähigkeiten begründet, dann können Sie stolz auf sich und Ihre Kompetenz sein. Sie sind erfolgreich durch Selbstmotivation - das schafft Selbstvertrauen und ist das beste Erfolgstraining. Haben Sie sich für den Erfolg angestrengt, können Sie zufrieden mit sich sein und "sich entspannt zurücklehnen". Hier erfahren Sie, wie es schaffen, Ihr mentales Training zu verbessern und noch erfolgreicher auf die Karte "Ich" zu setzen. 

Selbstmotivation: Ihr eigenes Urteil entscheidet über Ihren Erfolg

Kennen Sie das Grundmotiv in Ihrem Leben? Haben Sie ein stark ausgeprägtes Leistungsmotiv? Oder streben Sie vor allem nach Anerkennung? Liegt Ihnen besonders an Macht oder an Sicherheit oder an Erkenntnis? Was auch immer Ihr Hauptantrieb ist: Den eigenen inneren Antrieb zu kennen ist kaum Selbstmotivation genug: Er treibt Sie keineswegs "automatisch" zu kleinen Erfolgen oder gar zu Ihrem Lebenserfolg. Es kommt darauf an, welchen Einfluss auf Ihren Erfolg Sie sich selbst zuschreiben und wie Sie Ihre mentale Stärke einschätzen. 

Beispiel: Paul sehnt sich nach Anerkennung. Aber er hält sich für schüchtern. Gestern wurde er im Team um seinen Vorschlag für die Einarbeitung eines Kollegen gebeten. Paul machte einen Vorschlag - und der wurde prompt angenommen und vielfach gelobt. Paul wundert sich immer noch: "Da ist doch nichts dabei. Ich habe nur gesagt, was ich kürzlich zu dem Thema gelesen hatte." - Den Erfolg schreibt er nicht sich (seiner Aufmerksamkeit und seiner Fähigkeit, das Gelesene auf die Praxis zu übertragen) zu, sondern der Tatsache, dass die gestellte Aufgabe so leicht war.

Folge: Paul wird weiterhin von sich aus nichts in Besprechungen beitragen - er kann nicht erfolgreich(er) durch Selbstmotivation werden. Also wird er auch zukünftig nur "zufällig" den Erfolg ernten, an dem ihm so viel liegt: soziale Anerkennung.

Mentale Stärke und die Ursachen von (Miss-)Erfolg

Warum konnten Sie beispielsweise so überaus erfolgreich die Verhandlungen abschließen? Oder: Warum sind die Verhandlungen gescheitert? Ist Ihre Selbstmotivation für den Erfolg verantwortlich? 

Wer einen Misserfolg seinen mangelnden Fähigkeiten und der Schwierigkeit der Aufgabe zuschreibt, wird früher aufgeben und sich leichter erreichbare Ziele setzen. Es fehlt die Selbstmotivation, die als mentales Training eingesetzt werden kann. Wer den Misserfolg auf mangelnde Anstrengung und Pech zurückführt, der wird eher für einen erneuten Versuch motiviert sein.  Das bedeutet bezogen auf das Beispiel der Verhandlung: Sind Sie davon überzeugt, dass die Verhandlung gescheitert ist, weil Sie nicht auf jeden Aspekt gut vorbereitet waren (mangelnde Anstrengung) und der Verhandlungspartner Zahnschmerzen hatte (Pech)? Dann sind Sie dazu motiviert, die Verhandlung doch noch einmal aufzunehmen und Sie gehen mit neuer mentaler Stärke an die Aufgabe heran.

Mentales Training: Optimismus motiviert

Erklären Sie sich Ihre Erfolge, Misserfolge und Änderungen in der Umwelt optimistisch oder pessimistisch?

Menschen mit pessimistischem Erklärungsstil sehen die Ursachen für einen Misserfolg in internen Faktoren, die sie zudem als stabil und für alle erdenklichen Situationen negativ wirkend einschätzen: "Ich bin unfähig, die ganze Anstrengung nützt nichts. Das ist und bleibt so und wird sich auf alles negativ auswirken." Und einen Erfolg erklären sich diese Pessimisten mit externen, variablen oder situationsbedingten Faktoren: "Das hat nur geklappt, weil die Aufgabe so leicht war. Glück gehabt!" Wer sich selbst so wenig "Kontrolle" über Ereignisse zuschreibt, so wenig Einfluss, der wird kaum motiviert an Vorhaben herangehen. Und da er davon ausgeht, dass er höchstwahrscheinlich scheitern wird, wird er auch schlechtere Ergebnisse erzielen, als ihm an sich möglich sind. So kann fehlende Selbstmotivation sich im Beruf in schlechteren Ergebnissen  niederschlagen.

Menschen mit optimistischem Erklärungsstil schreiben einen Misserfolg externen Ursachen zu und variablen, situationsabhängigen Ereignissen: "Die Aufgabe war ungewöhnlich schwer, nächstes Mal strenge ich mich mehr an, und dann packe ich das, so wie sonst ja auch." Und einen Erfolg erklären sich diese Optimisten mit internen, in allen erdenklichen Situationen stabilen Ursachen: "Ich bin eben fähig!". Mit dieser Haltung geht jeder mit Selbstmotivation, mentaler Stärke und freudig an seine Aufgaben - und steigert allein dadurch seine Erfolgsaussichten.

Meinen Sie, "einfach Glück gehabt zu haben", dann sind Sie überrascht, und vielleicht haben Sie auch ein wenig Schuldgefühle ("unverdientes Glück"). Richten Sie deshalb bei Erfolgen Ihr Augenmerk stets besonders auf das, was Sie selbst dazu beigetragen haben. Das heißt nicht, dass Sie eine mögliche Unterstützung seitens anderer übersehen sollten. Aber schätzen Sie jedenfalls auch Ihren Beitrag hoch. Daraus wächst das Selbstvertrauen und die Selbstmotivation, das Sie brauchen, um trotz gelegentlicher Misserfolge auf sich selbst zu setzen! Machen Sie sich detailliert bewusst, welche Ihrer Fähigkeiten und welche Anstrengungen den Erfolg bewirkt oder zumindest dazu beigetragen haben. Tun Sie dies häufig, so wird mit der Zeit Ihr Erklärungsstil optimistischer. Dann kann die tägliche Arbeit das beste Mentaltraining für mehr Selbstmotivation sein.

Selbstmotivation bei Misserfolg

Aus Misserfolg können auf den 1. Blick fast nur negative Gefühle entstehen: Meinen Sie, dass Sie unfähig sind, fühlen Sie sich niedergeschlagen und möchten am liebsten aufgeben. Neue mentale Stärke wächst da nicht! Meinen Sie, dass Sie sich nicht genug angestrengt haben, kommen Schuldgefühle auf, Sie schämen sich und fürchten evtl. schon den nächsten "Test". Auch das ist nicht gerade die optimale Selbstmotivation. Geben Sie anderen Personen bzw. der Schwierigkeit der Aufgabe die Schuld, kommen leicht Ärger und Wut auf. Und meinen Sie, besonderes Pech gehabt zu haben, dann sind Sie erstaunt oder hadern gar mit Ihrem Schicksal - auch in diesem Fall sind Motivation und Selbstmotivation auf dem Nullpunkt.

Aber Sie können auch positiver an die Sache herangehen und Misserfolg zum Erfolgstraining umfunktionieren. Sie werden sehen: Bei richtiger Betrachtungsweise lässt sich Misserfolg als Mentaltraining nutzen:

Selbstmotivation: Haben Sie solche Gefühle und Gedanken, dann betrachten Sie das leidige Ereignis noch einmal genau: Pech bzw. Glück ist ein grundsätzlich variabler Faktor! Nächstes Mal kann das Glück wieder auf Ihrer Seite stehen.

Mentale Stärke trainieren: War die Aufgabe schwierig, womöglich besonders unfair gestellt? Vielleicht ist das nächstes Mal anders? Sind Sie tatsächlich unfähig, eine solche Aufgabe zu lösen? Welche Ihrer Fähigkeiten haben Sie nicht eingesetzt? Manchmal reicht eine winzige Portion Selbstüberwindung, um beispielsweise rechtzeitig jemand anders um Hilfe zu bitten.

Top-Mentaltraining für mehr Fleiß: Haben Sie sich tatsächlich nicht genug angestrengt? Dann haben Sie die "beste Medizin" in der Hand!

Denn bei diesem 1. Schritt denken Sie unweigerlich an die bevorstehenden 999 Meilen und verlieren den Mut. Die Sozialforscherin Ariane de Bonvoisin hat herausgefunden: Wenn Menschen die ersten 4 Wochen schaffen, bleiben sie mit großer Wahrscheinlichkeit auch länger dabei. Die ersten Wochen sind also quasi das Erfolgstraining für Ihre guten Vorsätze. Ihre Motivation zur Selbstmotivation: Sehen Sie nicht auf die 1.000 Meilen, sondern auf die ersten 30.

Mentale Stärke aufbauen: Verkleinern Sie Ihre Pläne

Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern wollen, erklären Sie z. B. den Februar zum fett- und süßigkeitenfreien Monat. Der Gedanke, dass Sie im März wieder alles essen dürfen, erleichtert Ihnen den Verzicht. Planen Sie Ihre guten Vorsätze, aber nicht für die nächsten 12 Monate. Wenn Sie das Rauchen aufgeben wollen und sich schon am 10. Januar eine Zigarette anstecken, werden Sie sich sagen: "Wenn ich das nicht einmal 2 Wochen durchhalte, wie soll ich das bis zum Dezember schaffen" - und geben ganz auf. So werden Sie niemals erfolgreich durch Selbstmotivation werden!

Der Trick für die Motivation: Fangen Sie klein an

Zu viel Selbstmotivation ist schädlich: Speziell bei Ess- und Fitness-Vorsätzen wird in der Regel zu hart gestartet. Vorher nie, aber ab sofort täglich 60 Minuten joggen - das ist nicht nur ungesund, sondern auch frustrierend. Schaffen Sie sanfte Übergänge. Lassen Sie (noch) keine kompletten Mahlzeiten ausfallen, sondern beschränken Sie Ihr Abendessen auf 1 Joghurt. Sonst rebelliert Ihr Körper, und Sie klinken sich zu sehr aus der Familiengemeinschaft aus.

simplify-Tipp: Wenn Sie ein "Sozial- Esser" sind und immer kräftig zulangen, wenn andere mit bei Tisch sitzen, mimen Sie nicht den Märtyrer. Trinken Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser, nehmen Sie sich als Letzter und nur eine kleine Portion. Essen Sie betont langsam, kauen Sie jeden Bissen 30-mal, nehmen Sie sich nicht nach und hören Sie mit den anderen gemeinsam auf. Sie sehen: Sie brauchen kein Top-Mentaltraining, um Ihre Vorsätze umzusetzen - kleine Verhaltensänderungen reichen schon!

Zerstören Sie nicht die Selbstmotivation: Schluss mit Selbstvorwürfen!

Wenn Sie trotz guten Vorsatzes ein Stück Torte oder eine Doppelportion Braten verputzt haben, fühlen Sie sich nicht schuldig! Nehmen Sie den Kuchen mit beiden Händen als Gottesgeschenk an. Seien Sie dankbar, dass es etwas so Wunderbares wie Sahne, Schokolade oder Pilzsoße gibt.

simplify-Tipp: Wenn Sie den Kuchen oder Braten nicht als Feind betrachten, wird es Ihnen leichter fallen, ihn das nächste Mal einfach wegzulassen. Ungesünder als Cholesterin und übermäßig viele Kohlenhydrate ist eine negative Einstellung zu Ihrem Körper! Neue mentale Stärke schöpfen Sie auch daraus, dass Sie sich Schwächen zugestehen!

Erfolgreich durch Selbstmotivation: Typischer Verlauf von guten Vorsätzen

1.Woche: Sie sind voller Optimismus, haben neues Wissen und neue Gefühle in Ihrem Körper. Sie benutzen gleichsam neue Muskeln und haben ein neues Schema zur Bewältigung Ihres Alltags entwickelt. Schon zeigen sich erste kleine Erfolge. Sie haben sich erfolgreich aus dem Trott und den bisherigen sozialen Zwängen befreit, die Selbstmotivation ist hoch.

2. Woche: Sie fühlen sich gut. Die Hosen sitzen bereits ein bisschen besser, Sie halten Ihre Zeiten für Fitness und Spaziergänge ein. Ihre Pläne in Sachen Ernährung allerdings leiden ein wenig, weil die sozialen Verpflichtungen wieder wachsen, Motivation und Selbstmotivation bröckeln.

3. Woche: Rechnen Sie mit einem Plateau, einem frustrierenden Stillstand. Sie fühlen sich schlecht und spielen mit dem Gedanken, aufzugeben. Aber jetzt ist der entscheidende Zeitpunkt zum Kämpfen. Konzentrieren Sie sich weniger auf Zahlen und Fakten, sondern vor allem auf Ihre Gefühle. Jetzt  brauchen Sie Motivation und Selbstmotivation au dem Bauch!

4.Woche: Sie haben es geschafft. Die schlimmste Krise haben Sie überstanden. Das Thema lautet nun: kontinuierliche Verbesserung. Fragen Sie sich: Wie kann ich mir meine neuen Gewohnheiten noch schöner, noch effizienter, noch lustvoller einrichten? Setzen Sie sich neue Ziele, genießen Sie, wie erfolgreich Sie durch Selbstmotivation sind.

Neue mentale Stärke: Lassen Sie sich helfen

Die entscheidende Zutat, um dauerhaft gute Vorsätze einzuhalten, ist die Hilfe von anderen. Unterstützung ist das beste Erfolgstraining! Die Selbstmotivation und Motivation muss nicht von Ihrem Ehe- oder Lebenspartner kommen, es geht auch gut mit einer Freundin, Ihrer Mutter oder einem professionellen "Personal Trainer". Wichtig für die mentale Stärke: Dieser Mensch muss Ihnen sympathisch sein. Sie sollten sich in seiner Gesellschaft wohl fühlen. Sie wollen einen Partner für Ihr Erfolgstraining, keinen Einpeitscher, der auf Dauer nur Ihre Selbstmotivation rapide sinken lässt.

Wahrscheinlich das, was die meisten Menschen in dieser Situation tun: sich ärgern und unter Druck setzen: "Das muss noch fertig werden!" Aber besser wäre es, mentale Stärke zu demonstrieren. Sagen Sie sich: "Ich bin so erschöpft, wie komme ich am leichtesten zu neuer Energie?" Das könnte der Schlüssel für ein Mentaltraining sein, das Sie schnellstens wieder top werden lässt.

Erfolgreich durch Selbstmotivation, aber: Sie können sich nicht unbegrenzt konzentrieren

Motivation und Selbstmotivation sind auch eine Zeitfrage. Jeder Mensch besitzt die Fähigkeit, sich 30 Minuten intensiv zu konzentrieren - mehrmals täglich. Ist die Motivation bei einer Sache sehr hoch, können die 30 Minuten auch überschritten werden. Diese Erkenntnis aus der Gehirnforschung ist sehr wertvoll für das Lernen und Arbeiten - nutzen Sie die 30 Minuten, um daraus eine Art "Erfolgstraining" zu stricken. 

- Planen Sie bei Ihrer Arbeit Wechsel zwischen hoch konzentrierten und weniger anspruchsvollen Tätigkeiten ein.

- Gestalten Sie sich bewusste Konzentrations- und Entspannungsphasen. So werden gezielte Pausen zu einem aktiven Beitrag für dauerhaft gute Arbeitsergebnisse.

Was zehrt an Ihrem Energiehaushalt?

Es gibt verschiedene Faktoren, die ein Leistungstief bewirken können:

- zeitliche Überforderung: zu lange zu viel geleistet,
- inhaltliche Überforderung: unerreichbare Ziele,
- Angst vor negativen Konsequenzen,
- Frustration: zu viele Rückschläge,
- mangelnde Bewegung,
- natürlicher Biorhythmus.

Neue mentale Stärke - auch im Leistungstief

Häufig setzt die Erschöpfung ein, solange die Selbstmotivation noch hoch ist. Doch Kraft und Konzentration reichen nicht mehr aus. Das ist in der Regel die Folge von Überforderung: Sie fordern schon zu lange zu viel auf einmal von sich. Oder haben Sie sich von Anfang an unerreichbare Ziele gesteckt? Dann kann die mentale Stärke nicht reichen!

Entdecken Sie die Erschöpfung als freundschaftliches Signal Ihres Körpers, sorgfältig mit Ihren Energien zu wirtschaften. Nun ist es höchste Zeit, eine Pause einzulegen. Den Mut, es wirklich zu tun, müssen Sie am Anfang trainieren. "Das Ziel ist nicht erreicht, die Zeit ist knapp - und nun soll ich Pause machen? Ausgeschlossen!", denken Sie. Tun Sie es trotzdem: Saugen Sie neue mentale Stärke ein! Genehmigen Sie sich einen 5-Minuten-Energie-Cocktail aus Bewegung und frischer Luft. Das Faszinierende an einer echten Auszeit ist die verblüffende Wirkung:

- Körper und Geist tanken Ruhe,
- neue Lösungsideen tauchen auf,
- danach geht's schneller und leichter weiter und
- die Freude kehrt zurück!

Erfolgstraining: Ein Perspektivenwechsel eröffnet neue Wege

Wenn sich die Erschöpfung als Folge von Frustration oder Angst einstellt, nehmen Sie sie dankbar an. Sie signalisiert Ihnen, dass Sie einen kurzfristigen Rückzug aus dem Geschehen benötigen, um neue Kraft zu tanken und mögliche Verletzungen zu heilen. Die Selbstmotivation im Beruf oder im Privaten muss neu aufgebaut werden. Wechseln Sie die Perspektive, und überlegen Sie, was Sie beim nächsten Mal anders machen würden. Schon motivieren Sie Ihre Energien auf ein neues Ziel: Ihre persönliche Entwicklung.

Mentales Training: Besiegen Sie den Stress!

Die Vielfalt unserer Denkmöglichkeiten steht uns unter Stress leider nicht zur Verfügung. Erst mit der Entspannung haben Sie die mentale Stärke zurückgewonnen, mit der das Denken wieder flexibel wird. Dann erkennen Sie, dass die Angst unbegründet war; oder Sie finden Möglichkeiten und Hilfen, Ihre Angst ganz real zu bewältigen. Die Frustration, die lähmend wirkt, ist - mit etwas Abstand betrachtet - gar nicht so ausweglos.

Das beste Mentaltraining: Pausenerlaubnis!

Jedes Leistungstief ruft uns zur Pause! Lassen Sie sich motivieren, einen Gang zurückzuschalten. Erinnern Sie sich dabei an die Sehnsucht nach kleiner und großer Pause in der Schule. Was Kindern im Schulalltag gut tut, kann uns auch helfen. Nehmen Sie sich regelmäßig eine Auszeit: Manchmal genügt es schon, 5 Minuten aus dem Fenster in die Ferne zu schauen. Die Kraft und Motivation, die Sie dadurch erhalten, sind weit kostbarer als die "vertrödelte" Zeit.

Selbstmotivation können Sie essen

Ein weiterer Faktor ist die Ernährung. Sie beeinflusst maßgeblich unsere Leistungsfähigkeit. Jede Nahrung setzt Botenstoffe frei, die im Gehirn aktiv werden. Die Botenstoffe arbeiten als Informationsdienst zwischen den Nervenzellen: Ein Nahrungsmittel bestimmt, welcher Botenstoff ausgeschüttet wird. Und der Botenstoff bestimmt, wie wir uns fühlen; er kann Schmerzempfinden, Blutdruck, Stimmung beeinflussen.

Zufriedenheit für die Selbstmotivation

Bei schlechter Stimmung fehlt Ihnen möglicherweise Serotonin. Wenn genug davon im Körper gebildet wird, fördert Serotonin das Gefühl von Gelassenheit und Zufriedenheit, es unterstützt Ihre mentale Stärke. Es entspannt und wirkt Schlaf fördernd. Der Körper kann es z. B. bilden, wenn wir Nudeln, Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukte oder Soja essen.

Um die Konzentration zu fördern, hilft Acetylcholin. Das ist der häufigste Botenstoff im Gehirn. Er wurde als erster entdeckt und seitdem besonders gut erforscht. Und er wirkt wie ein Turbo bei der Selbstmotivation! Acetylcholin sorgt für Wachheit und gute Lernleistung. Er hilft gegen nervöse Anspannung und stimmt uns optimistisch. Acetylcholin wird beispielsweise beim Verzehr von Eiern, Käse, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide gebildet.

Wenn Sie sich besonders gestresst fühlen und die Selbstmotivation im Keller ist,  brauchen Sie Nervennahrung: Vitamin B und Magnesium. Auch hier helfen besonders Volkornprodukte sowie Erbsen, Linsen, reichlich grünes Gemüse, Avocado und Kakao.

Sportliches Erfolgstraining - das Geheimrezept?

Endorphine machen glücklich und helfen gegen ängstliche Stimmung oder Antriebslosigkeit. Sie werden bei Ausdauersport vom Gehirn ausgeschüttet. Daher senken alle ausdauernden sportlichen Aktivitäten den Stresspegel. Mit folgenden Nahrungsmitteln können Sie die Produktion von Endorphinen zusätzlich unterstützen: Schokolade, Honig, Trockenfrüchte, Nüsse.

Kurzum: Nutzen Sie Leistungstiefs zur Selbstmotivation! Nutzen Sie die Pause als Mentaltraining, gehen Sie Ihre Persönlichkeitsentwicklung an und sorgen Sie damit für Erfolg: In der Partnerschaft wie im Beruf oder in anderen Lebensbereichen. Schöpfen Sie neue mentale Stärke aus mehr Bewegung im Alltag, berücksichtigen Sie Ihren persönlichen Biorhythmus und sehen Sie auch die Ernährung als Hilfe bei Motivation und Selbstmotivation an.

In all diesen Fällen ist der innere Schweinehund sofort hellwach und zieht alle Register, um unsere Motivation und Selbstmotivation noch weiter runterzuziehen. Mal ist er dabei verlockend freundlich: "Mach doch erst mal was anderes, geh mit mir raus, die Sonne scheint!" Oder er knurrt uns an und zerstört jedes Erfolgstraining im Ansatz: "Lass es bleiben, du packst es doch nicht, hast es ja schon 2- mal versucht". Er weiß genau, wie er wirksam demotiviert, wie er Ihre Motivation und Selbstmotivation zerstört!

Da hilft nur eins: Werfen Sie ihn raus!

Mit den folgenden Tricks starten Sie ein mentales Training für mehr Selbstmotivation. Damit können Sie Ihren inneren Schweinehund künftig - ohne argumentieren und diskutieren - besiegen. Die Tricks sind der Ansatz für ein Schweinehund-Erfolgstraining: Sie brauchen keinerlei Überwindung, sondern es fällt Ihnen bestimmt leicht, sie sich zu Eigen zu machen.

1. Mentaltraining: Folgen Sie bewusst Ihrer Neigung

Jede kleine Ausweichtätigkeit, die Sie "schnell noch" Ihrem eigentlichen Vorhaben voranstellen, kann sich zur Falle für Ihre Selbstmotivation entwickeln. Erst dies, dann das, dann noch das ...

Die Zeit zerrinnt Ihnen zwischen den Fingern, Selbstvorwürfe und Schuldgefühle wegen Ihrer mangelnden Disziplin drücken zusätzlich auf die Stimmung, Sie bräuchten neue mentale Stärke. Die Abneigung gegen die Aufgabe wird immer größer und die Motivation immer geringer. Sie verschieben die lästige Aufgabe, aber das garantiert nur eins: Beim nächsten Anlauf wird es Ihnen noch schwerer fallen, die Sache endlich zu erledigen. Ihnen fehlt die Selbstmotivation für diese Aufgabe im Beruf oder an anderer Stelle. Sie haben es "verdaddelt" - mit all diesen kleinen Ablenkungen.

Machen Sie es künftig anders: Wenn Sie spüren, dass Sie jetzt nicht mit der eigentlichen Aufgabe beginnen wollen, dann tun Sie etwas anderes - aber bewusst!

Beispiel für dieses Erfolgstraining: Sie wollen gleich anfangen, nur schnell noch einen Kaffee holen oder beim Kollegen nebenan reinschauen und hören, ob er zu der Sitzung am Nachmittag kommen wird. Tun Sie es, tun Sie, wonach Ihnen der Sinn steht! Aber: Nehmen Sie zuvor Ihren Terminkalender oder Tagesplan zur Hand. Notieren Sie dort für die aktuelle Uhrzeit "Kaffeepause" oder "Abstimmung mit Kollegen X". Und schreiben Sie sofort den neuen Erledigungszeitraum für die lästige Aufgabe auf. Tun Sie das auch dann, wenn Sie nur eine 3-Minuten-Aktion oder viele Tätigkeiten einschieben.

Ihr Gewinn: Sie sind erfolgreich durch Selbstmotivation. Sie gewöhnen sich die Ausweichmanöver ab, mit denen Sie meist sinnlos Zeit verschenken und die Sie sich hinterher vorwerfen. Es gibt angesichts der lästigen Aufgabe nur noch eine "gute" Wahl: Sie beginnen mit der Erledigung oder Sie tun etwas anderes Sinnvolles (gehen eine andere Aufgabe an oder machen Ihre Pause).

Sie können sich mit bestem Gewissen dafür entscheiden, etwas anderes zu tun: Warum sollen Sie eine unliebsame Aufgabe nicht vertagen? Schöpfen Sie neue mentale Stärke. Irgendwann ist die lästige Aufgabe unausweichlich dran - doch dann ist sie nicht mit zusätzlichem Frust über erfolglose Anläufe belastet. Sie bringen in dem Bewusstsein, so lange wie möglich alles getan zu haben, was Sie lieber tun, die Sache hinter sich und tun danach wieder, was Sie wollen.

2. Erfolgstraining: Nutzen Sie ein einfaches Ritual

"Achtung, fertig, los!" - Damit haben wir alle unsere Erfahrung, zumindest vom Sportunterricht in der Schule. Hatte der Sportlehrer diese Wörter herausgeschrien, dann ist niemand erst minutenlang um seinen Startblock herumgeschlichen, sondern alle liefen geradewegs aufs Ziel los. Als Mentaltraining ist diese Methode top!

Ihr Erfolgstraining: Stellen Sie Aufgaben, die Ihnen nicht liegen, ebenso ein einfaches Ritual voran. Das kann ein bestimmter Satz sein, den Sie selbst auswählen und also mögen: "Jetzt geht's lo-os!" Oder: "Schnell beginnen, schnell gewinnen." Oder: "Hokuspokus, weg mit Genuss." Oder ein Fantasiespruch: "Silana sigara." Zusätzlich oder alternativ dazu können Sie sich auch eine Bewegung als Startritual aussuchen: Ob Sie eine Kniebeuge machen, in die Hände klatschen, sich recken und strecken oder 3-mal um die eigene Achse drehen, liegt ganz bei Ihnen.Wichtig ist nur eins: Sobald Sie sich Ihr Startzeichen gegeben haben (den Satz ausgesprochen oder gesungen oder die Bewegung ausgeführt haben), fangen Sie mit der Aufgabe an. Sofort.

Ihr Gewinn: Sie schöpfen neue Selbstmotivation! Indem Sie sich einige Male vor der Erledigung von unliebsamen Aufgaben Ihr ausgewähltes Startzeichen geben (stets dasselbe!) und dann direkt mit der Arbeit beginnen, gewöhnen Sie sich daran und schaffen sich ein wirksames Startritual. Ein besseres mentales Training als einfach anzufangen gibt es nicht! Vollziehen Sie dann vor der Bewältigung einer lästigen Aufgabe Ihr Ritual, wird Ihnen der Einstieg leichter fallen. Denn Sie haben die unüberwindbar scheinende Hürde, die vor der Erledigung Ihrer Aufgabe lag, durch das Ritual niedriger gelegt oder sogar beseitigt. Sie haben sich schon überwunden, wenn Sie Ihr kleines, freundliches Ritual ausführen. So schaffen Sie Motivation und steigern die Selbstmotivation.

3. Neue mentale Stärke: Stellen Sie sich vor, Sie hätten es schon geschafft!

Natürlich denken wir, während wir noch große Bogen um eine Frust-Aufgabe machen, immer wieder "Hätte ich das bloß schon hinter mir" oder "Wenn ich zaubern könnte, wär das jetzt auf der Stelle fertig". Doch gleich darauf kehrt wieder "Vernunft" ein, wir wissen, dass wir nicht zaubern können. Was Sie brauchen ist Selbstmotivation im Beruf oder an anderer Stelle, keinen Hexenbesen. Also reißen wir uns von dem schönen Gedanken, wie es wäre, wenn wir es schon geschafft hätten, wieder los. - Schade. Tun Sie das nicht! Sondern konzentrieren Sie sich einem Mentaltraining, der Ergebnis-Imagination, ganz auf die Vorstellung, die Aufgabe sei schon erledigt. Denn Sie können zwar nicht auf magische Kräfte setzen, aber auf Ihre mentalen Fähigkeiten.

Neue mentale Stärke durch Ergebnis-Imagination!
Bei einer Ergebnis-Imagination stellen Sie sich intensiv vor, Sie hätten ein erwünschtes Ziel bereits erreicht. Sie malen sich den Gedanken "Hätte ich das bloß schon fertig" genau aus: Sie sehen und hören sich und Ihnen wichtige Personen in Situationen und Gesprächen, die stattfinden, wenn bzw. weil Sie die Aufgabe erfolgreich erledigt haben. Die positiven Wirkungen:

- Infolge Ihrer mentalen Ausrichtung auf das Ziel wird Ihr reales Verhalten ebenfalls auf die Umsetzung des Ziels bzw. die Erledigung der Aufgabe ausgerichtet.
- Die fantasievolle Entwicklung Ihrer Ergebnis-Imagination setzt voraus, dass Sie wissen, was Sie erreichen wollen. Haben Sie statt der Arbeit das Ziel vor Augen, sind Sie motivierter, anzufangen und durchzuhalten. Das ist gut für die mentale Stärke!
- Indem Sie sich das gute Ergebnis und die Freude darüber sowie den Stolz darauf in allen Facetten vorstellen, stärken Sie zusätzlich Ihre Selbstmotivation: Sie bündeln und steigern Ihre Energie für den Weg zum Ziel.
- Zusätzlich können Ihnen in der Imagination Ideen für die Art der Aufgabenerledigung oder Hilfe dazu kommen - ähnlich wie es oft geschieht, wenn wir nach der Durchführung eines Projekts Rückschau halten. Das können Sie teilweise vorwegnehmen. Und solche Ideen verhindern oft nicht nur Fehler oder Umwege, sondern motivieren dazu, zügig loszulegen.

4. Erfolgreich durch Selbstmotivation: Belohnen Sie sich!

Wenn es an innerer Motivation zur Erledigung einer Aufgabe fehlt, können Sie einen äußeren Anreiz schaffen: Setzen Sie eine passende Belohnung aus - manchmal wirkt die besser als das beste Mentaltraining! Das Prinzip Belohnung einzusetzen heißt natürlich nicht, sich den lieben langen Tag nur zu verwöhnen oder alles Unangenehme beiseite zu schieben. Beachten Sie die folgenden Punkte, um aus der Belohnung neue mentale Stärke zu schöpfen:

- Belohnung muss, um als solche wirksam zu sein, punktuell und gezielt eingesetzt werden. Also nicht: "Wenn ich irgendwann alles geschafft habe, dann fahren wir mal ein Wochenende weg." Sondern: "Wenn ich diese Hürde genommen/ diesen Teilschritt getan habe (präzise benennen), dann erlaube ich mir ... (ebenso ganz genau benennen)."
- Belohnung ist etwas Individuelles: Was für den einen eine wirksame Belohnung ist, lässt den anderen kalt oder wäre ihm sogar unangenehm. Eine einfache, universelle Form der Belohnung ist allerdings Abwechslung! Welche Belohnung passt besonders gut zu Ihnen und motiviert Sie?
- Manche Belohnungen sind Dauerbrenner, andere verlieren mit der Zeit ihre Wirkung. Variieren Sie deshalb!

Ihr E-Mail-Tipp wird zur Coaching-Mail!

Lassen Sie den Stress, Streit und Ärger mit Ihrer Umwelt in Zukunft hinter sich. Die neue Coaching-Mail hilft Ihnen dabei, Ihren Frieden zu finden. Mit sich gegen den Stress, mit anderen gegen Beziehungs- und Freundschafts-Ärger. Freuen Sie sich auf die Coaching E-Mail und den kompetenten Berater für Ihre persönliche Weiterentwicklung. Und freuen Sie sich auf Ihren neuen Newsletter, der wir alle simplify-Newsletter ein neues Gesicht bekommt!

Besinnliche Lebensfreude: Die simplify-Teerunde

Eine intelligente Tradition aus England: Treffen Sie sich mit Ihren Freundinnen oder Freunden zu einem klassischen Nachmittagstee. Der Witz dabei: Jeder bringt einen Teebecher mit, nimmt aber den von jemand anders mit nach Hause. Auf diese Weise haben Sie den Ritus des gegenseitigen Beschenkens mit diesen Personen bereits abgehakt. Die erhaltene Tasse erinnert Sie das ganze Jahr an die Mitglieder Ihrer adventlichen Teerunde.

Glück und Zufriedenheit statt Konsum: Verschenken Sie Zeit

Eine der wertvollsten Gaben in der Adventszeit: ein paar Stunden Muße. Wenn Sie der Veranstalter einer vereinbarten, aber nicht unbedingt notwendigen Sitzung sind: Schenken Sie Freude und sagen Sie sie ab. Wenn Sie Überstunden angehäuft haben: Nehmen Sie sich einen Nachmittag frei und stellen Sie sich Ihrer Familie zur Verfügung.

Mehr Gelassenheit im Dezember - mit der Nicht- Weihnachtsfeier

Noch ein grandioses Geschenk, das Sie als Chef Ihren Mitarbeitern machen können: Verschieben Sie die übliche Weihnachtsfeier auf den Januar. Sie sparen sich die peinliche Frage, wie weltlich oder christlich eine Firmenfete gestaltet werden soll. Bei einem Jahres-Start-Fest sind die Menschen entspannter und motivierbarer für die vor ihnen liegenden Aufgaben.

Beschenken Sie Ihren Chef nicht

Die Grundregel lautet: Geschenke werden "heruntergereicht". Wenn Sie von Ihrem Vorgesetzten ein Präsent erhalten, müssen Sie nicht mit einem Gegengeschenk reagieren, solange Sie keine besonders nahe Beziehung zu ihm haben. Auch bei Spontangeschenken von anderen Menschen gilt: Bedanken Sie sich, fühlen Sie sich aber nicht verpflichtet. Nur so lässt sich die drohende Geschenkspirale beenden.

Glück und Zufriedenheit pur: Krippe gucken

Im Advent gibt es überall Sterne, Rentiere, Weihnachtsmänner und andere belanglose Symbole zu sehen. Der eigentliche Anlass, die Geburt Jesu, gerät fast zur Nebensache. Steuern Sie dem entgegen, indem Sie regelmäßig eine Kirche in Ihrer Nähe besuchen, in der eine Krippenszene aufgebaut ist. Machen Sie in der Mittagspause oder auf dem Heimweg eine Mini-Wallfahrt dorthin. Oder bauen Sie sich selbst eine Krippe auf - eine Tradition, die auf Franz von Assisi zurückgeht.

Glücklich sein: Große internationale Unterschiede

Am unzufriedensten sind nach der World Values Survey die Menschen in den Staaten der Ex-UdSSR, dann kommen die Schwellenländer - unter denen die Lateinamerikaner noch am glücklichsten wirken - und dann die Wohlstandsländer der EU. Ostdeutsche sind weniger glücklich als die Westdeutschen. An der Weltspitze liegen die Schweiz und die USA. Das gemeinsame Muster aller Länder: Bis etwa 15.000 Dollar Einkommen pro Kopf und Jahr steigt das Wohlbefinden seiner Bürger. Doch über die 15.000 Dollar hinaus wächst das Glücksgefühl verblüffend wenig. So sind die Schweizer deutlich glücklicher als Menschen in Moldawien, Ukraine oder Peru, wo das Pro-Kopf-Einkommen deutlich unter 15.000 Dollar liegt. Hingegen unterscheidet sich das Glücksempfinden der Schweizer nicht wesentlich von dem der Menschen in Puerto Rico, Südkorea oder Taiwan, obwohl diese deutlich weniger verdienen - aber ihr Einkommen liegt bereits in der Nähe der 15.000-Dollar-Schwelle.

Das Vergleichs-Syndrom

Anders sieht es aus, wie Arme und Reiche ihr Glücksniveau einstufen. In allen Ländern empfinden sich die Reichen deutlich mehr als "happy" als ihre armen Mitbürger. Es ist wissenschaftlich erwiesen: Menschen fällen das endgültige Urteil über ihren Grad an Glück im Vergleich mit anderen.
Die Gründe:

Der Eisbergeffekt:

Die da oben im Licht sieht jeder bestens, weil unsere subjektive Sicht viel stärker nach oben als nach unten blickt. Diejenigen, denen es schlechter geht, blenden Menschen leichter aus. Fernsehen und Printmedien berichten bevorzugt über erfolgreiche Menschen mit interessanteren Tätigkeiten.

Das Mittelwert-Dilemma:

Wer sich innerhalb der Einkommenspyramide mit dem Durchschnitt vergleichen will, fällt auf eine geometrische Binsenweisheit herein. Der Durchschnitt zwischen Sozialhilfeempfänger und Millionär liegt viel tiefer, als die meisten schätzen. Die große Mehrheit empfindet sich in der unteren Hälfte und wertet sich ab, unabhängig vom Faktum: Das monatliche Nettodurchschnittseinkommen je Haushaltsmitglied liegt in Deutschland bei rund 1.200 Euro.

Weiterentwicklung und Motivationsbremse Neid

Ein Experiment einer US-Universität zeigt, wie hemmend der vergleichende Blick auf die anderen wirkt. Die Befragten hatten die Wahl zwischen 2 Möglichkeiten: a) Sie verdienen 60.000 Dollar pro Jahr, Ihre Kollegen 50.000. b) Sie verdienen 80.000 Dollar pro Jahr (25 % mehr als in der ersten Option!), Ihre Kollegen hätten jedoch 90.000 Dollar. Die große Mehrheit wählte überraschenderweise Option a), würde also auf 20.000 Dollar Mehreinkommen und die damit verbundene Weiterentwicklung verzichten, nur um mehr zu verdienen als die Kollegen.

Geld, die überschätzte Glücksquelle

David Kahnemann, Nobelpreisträger für Wirtschaft, untersuchte die Frage, welche Aktivitäten glücklich machen. 1.000 berufstätige texanische Frauen ließ er eine Art Glückstagebuch schreiben. Ergebnis: Auf den ersten 4 Positionen standen Tätigkeiten, die kaum Geld kosten (Sex, Freunde treffen, essen, entspannen). Die 3 wichtigsten Unzufriedenmacher dagegen waren die Fahrt zur Arbeit, die Arbeit selbst und die Heimfahrt nach Hause. Also lieber arbeitslos zu Hause? Oh nein! Ein Mensch, der seinen Beruf verliert, so der Psychologe und Glücksspezialist Edward Diener, wird dadurch sehr und vor allem langfristig unglücklich - sogar nachdem er wieder eine neue Stelle gefunden hat.

Einsamkeit, die unterschätzte Unglücksquelle

Der Glücksforscher Mihaly Csikszentmihalyi untersuchte, mit wem Menschen am liebsten zusammen sind. Spitzenreiter waren Freunde, Verwandte und der Partner. Am Ende der Skala fand sich wieder die personifizierte Arbeitswelt: der Chef. Noch schlimmer jedoch ist das Alleinsein. Obwohl sich viele Menschen nach des Tages Last und Mühen aufs Nichtstun und Alleinsein freuen - nichts senkt auf Dauer das Glücksempfinden so sehr wie das Übermaß an einsamer Muße.

Empfehlungen zum Glücklichwerden

Das Glückstagebuch ist einer der effizientesten Wege zu einer optimistischeren Weltsicht und mehr Lebenssinn. Schreiben Sie mindestens 1-mal pro Woche auf, wofür Sie dankbar sein können, von den ganz kleinen Dingen bis zu den großen. Variieren Sie Ihre Einträge, dann bleibt Ihr positives Lebensgefühl und Ihr neuer Lebenssinn frisch.

Mentaltraining: Suchen Sie Ihr Ich im Du

Murakami sagt: "Ich genüge mir nicht selbst, deshalb suche ich die Liebe. In mir ist eine Finsternis, ein Labyrinth. Ich frage mich: Wer bin ich? Wozu bin ich da?" Wenn er dann da draußen jemanden findet, den er liebt, hört er einen Widerhall. Liebende helfen sich gegenseitig und bestätigen sich in ihrer Existenz. Sie finden sich gegenseitig und sie finden sich jeder selbst.

Zur Stressbewältigung: Behalten Sie Ihre Innenwelt

Jemanden zu lieben bedeutet nicht, die eigene Innenwelt mit ihren dunklen Geheimnissen aufzugeben oder auch nur preiszugeben. Jemanden zu lieben bedeutet vielmehr, dessen Wesen und innere Welt zu respektieren, ohne sie vollständig kennen oder verstehen zu müssen.

Lernen Sie das Lächeln der Liebe

Die asiatische Gesellschaft, so Murakami, kann Mehrdeutigkeiten, Ungereimtheiten und Widersprüche leichter akzeptieren als die westliche. Zwischen Ja und Nein gibt es eine Fülle von Zwischentönen, die lächelnd ausgehalten werden. Ganz besonders gilt das für die Liebe. In der vom christlichen Denken geprägten Welt, so Murakami, scheint die Liebe nur dann als wertvoll empfunden zu werden, wenn sie absolut perfekt ist. Der göttliche Anspruch wird auf den unvollkommenen menschlichen Partner übertragen - und damit ist jeder hoffnungslos überfordert.

Gewähren Sie sich gegenseitig das Recht auf Fehler

Viele Menschen träumen von einem "100 %igen" Partner. Sie leben in der unbewussten Erwartung, dass ihr gegenwärtiger 80 %iger Lebensgefährte eines Tages von einem 90 %igen übertroffen werden könnte. Sie suchen den perfekten Mann, die perfekte Frau, und wenn sie das nicht finden, lassen sie sich scheiden, heiraten wieder, finden ihn wieder nicht. "In Japan gehen wir grundsätzlich davon aus, dass es keine perfekte Liebe gibt. Wir suchen die Person, die zu 70 % passt, und füllen den Rest selbst aus." Diese 30 % gehören zum gemeinsamen Eigentum des Paares und stellen den eigentlichen Schatz der Partnerschaft dar.

Mentale Fitness in der Partnerschaft: Sehen Sie, projizieren Sie nicht

"Wie ich eines schönen Morgens im April das 100 %ige Mädchen sah" lautet eine der Kurzgeschichten Murakamis. Während dieser denkwürdigen Begegnung reifte in ihm die Einsicht: Alles, was er in diesem Mädchen Wunderbares fand, waren Wunder, die er bereits in sich trug. Dass er das Mädchen so zauberhaft fand, lag also weniger an dem Mädchen als vielmehr an ihm. Es war die optimale Leinwand für seine Träume und Projektionen. Denken Sie daran, wenn Sie glauben, außerhalb Ihrer Beziehung einen anderen, idealen Partner zu sehen.

Gegen Beziehungsstress: Erkennen Sie sich

Von Kurt Goetz stammt der schöne Satz "Wie ich meine Frau kennen lernte? Indem ich sie heiratete." Liebe ist ein wunderbarer und anstrengender Vorgang, bei dem zwei 70 %ige Menschen ein 100 %iges Kunstwerk erschaffen. Dabei lernen sie sich tiefer kennen, als sie sich vorher selbst kannten, und sind fortwährend am Reparieren. Sie lernen, dass sie nicht perfekt sind, auch gemeinsam nicht. "Das ist kein Weltuntergang", tröstet Murakami, "aber man muss tief in sich selbst hinabtauchen, um das zu begreifen."

Der amerikanische Bestseller-Psychologe John Gray ("Venus und Mars") schlägt Frauen daher vor, dass sie immer wieder einmal innehalten und ihrem Mann für weniger Ehestreit das Zuhören erleichtern, indem sie sagen: "Ich bin froh, dass du mir zuhörst. Wenn es sich für dich manchmal so anhört, als ob ich dich beschuldige, ist das nicht so gemeint. Du kannst nichts dafür." Natürlich können sie ihren Mann nur dann damit beruhigen, wenn sie es tatsächlich nicht als Vorwurf gemeint haben.

Gegen Beziehungsstress: Wie Sie mit echten Vorwürfen umgehen sollten

Haben Sie jedoch echte Aggressionen gegenüber Ihrem Partner, sollten Sie das für weniger Ehestreit lieber mit jemand anderem besprechen, über den Sie sich nicht ärgern und der Ihnen den nötigen Beistand geben kann. Hilfreich ist es auch, wenn Sie Ihre Gefühle in einem Tagebuch niederschreiben. Gehen Sie auf Ihren Partner erst wieder zu, wenn Sie Ihr Gleichgewicht wiedergefunden haben und sich liebevoller fühlen.

Mentaltraining: Entdecken Sie Ihr Gefühls-Sandwich

Emotionen sind stets vielschichtig: Ärger und Angst, Liebe und Trauer, Kummer und Begehren überlagern sich. Eine Frau ist über einen Fehler ihres Mannes zornig, weil dieser ihr nicht gleichgültig ist: Das ist die Prise Liebe, die auch im wildesten Wutausbruch steckt. In jeder Aggression und in jedem Beziehungsstress ist die Angst enthalten, den anderen zu verlieren. Meist sind Sie sich nur einer dieser aufeinander geschichteten Emotionen bewusst, aber die anderen sind trotzdem vorhanden. Gefühlsprobleme lassen sich viel leichter lösen, wenn Sie es schaffen, die Vielfalt Ihrer Emotionen zu erkennen und auszudrücken. Was unausgesprochen bleibt, wird ins Unterbewusste verdrängt und kann zu einem beschwerlichen Gepäck und zu enervierendem Ehestreit werden, was alle Beteiligten belastet.

Stress abbauen: Werden Sie sensibel, aber nicht empfindlich

Als Frau können Sie lernen, sensibel für solche möglichen Missverständnisse Ihres Partners zu werden. Als Mann können Sie sich für weniger Beziehungsstress ebenso darin üben, gefühlsmäßige Äußerungen Ihrer Partnerin nicht als Angriff zu verstehen.

Zähmen Sie Ihr Bedürfnis, ihn zu ändern (wenn Sie Ehestreit verhindern wollen)

Für einen Mann bedeutet wahre Liebe, die geliebte Partnerin nicht verändern zu wollen. Findet ein Mann die Richtige, schenkt er ihr sein Herz und liebt diese Frau so, wie sie ist. Ein Mann erwartet dasselbe von ihr. Sie verhält sich aber häufig nicht diesen Wünschen entsprechend und das sorgt für Beziehungsstress: Wenn eine Frau auf der Suche nach einem Partner ist, sieht sie sich auch nach einem Mann um, den sie liebt. Anders als ihr Partner akzeptiert sie ihn aber oft nicht so, wie er ist. Sie versucht viel mehr, ihn - ihren persönlichen Vorlieben entsprechend - zu ändern. Das ist ihre Art von Liebe und die Ursache für Beziehungsstress: Sie ist begeistert von den Möglichkeiten, die noch in ihm stecken. Dabei stellt sie sich auf den Standpunkt: Wenn ich ihm nur all meine Liebe schenke - dann wird er noch viel wunderbarer werden als jetzt. Als Frau können Sie lernen, damit umzugehen. Sie können sich darin üben, ihr Bedürfnis, ihn zu ändern, zu zügeln und damit den Beziehungsstress zu minimieren. Nehmen Sie es als Mann gelassen hin, dass eine Frau immer wieder einmal von dem Verlangen gepackt wird, Sie verändern zu wollen.

Im Grunde läuft bei Ihnen alles nach Plan. Sie haben einen guten und sicheren Job, nette Kollegen und zuhause läuft auch alles soweit rund. Dennoch wachen Sie morgens lustlos auf, fühlen sich überfordert und würden am liebsten direkt wieder die Decke über den Kopf ziehen. Sie haben den Eindruck, dass jeder Tag gleich ist, Sie in Routinearbeiten ersticken oder schon wieder hektisches Durchpowern angesagt ist. Nutzen Sie die simplify-Tricks und geben Sie sich selbst einen Motivationsschub:

Ändern Sie Ihr Programm und tricksen Sie die Routine aus

Bringen Sie Abwechslung in Ihr Leben, in dem Sie Dinge einfach mal anders machen als bisher. Und das geht auch im ganz Kleinen! Essen Sie zum Frühstück etwas anderes, hören Sie Radio wenn Sie bisher Frühstücksfernsehen geschaut haben. Fahren Sie eine andere Strecke zur Arbeit, auch wenn es einen kleinen Umweg bedeutet. Füllen Sie Ihren Kopf mit neuem! Bei der Arbeit setzen Sie sich kleine und kurze Ziele. Lenken Sie Ihre Gedanken in eine andere positive Richtung. Konzentrieren Sie sich bei der Erledigung Ihrer Aufgabe auf Perfektion und belohnen Sie sich im Anschluss mit einem kleinen Tagtraum, z.B. vom letzten Urlaub.

Zeit für einen Motivationsschub? Machen Sie den Test!

Ihre Stimmung tendiert bereits am Sonntag nachmittag gegen Null weil Sie wieder an die Arbeit denken? Und Sie kommen am Montag morgen nicht aus dem Bett? Dann leiden Sie am Montagssyndrom.

Man kann Ihnen nichts recht machen? Sie fühlen sich ausgebremst, der Job belastet Sie und Sie stehen Ihrer Karriere selbst im Weg? Unzufriedenheit lässt grüßen.

Sie reagieren schnell empfindlich, was Sie früher von sich gar nicht kannten? Den Frust lassen Sie oft an Kollegen oder zu Hause ab? Dann hat Ihre Reizbarkeit schon einen deutlichen Pegel angenommen.

Ihr Körper reagiert auf die belastende Situation? Sie haben Kopfschmerzen, Magenbeschwerden? Ein eindeutiges Zeichen, dass Sie ausgelaugt sind und der Job keinen Spaß mehr macht.

Ihnen passieren immer öfter Fehler bei der Arbeit? Genau das passiert, wenn Sie gedanklich woanders sind, wenn auch unbewusst!

Sie bekommen nichts mehr gebacken? Schieben alles auf die lange Bank? Hangeln sich vom Morgen zur Mittagspause und von der Mittagspause zum Feierabend? Ein eindeutiges Zeichen, dass Sie unbedingt etwas ändern müssen.

Raus aus dem Dauertief

Versuchen Sie es mal mit etwas mehr Gelassenheit und Humor. Nehmen Sie Fehler leicht und ziehen Sie positive Schlüsse daraus. Denn mit Humor kommt man oftmals auch aus den unbequemsten Lagen. Legen Sie immer wieder eine Mini-Pause ein. Öffnen Sie das Fenster und atmen Sie einige Minuten tief durch, gehen Sie um den Block oder schauen Sie ein paar Minuten aus dem Fenster während Sie gedanklich am Strand spazieren gehen. Denken Sie in diesen Mini-Pausen an alles was schön ist, aber auf keinen Fall an die Arbeit.

Setzen Sie sich wieder Karriereziele. Machen Sie sich klar, was Sie wollen und überlegen Sie die nächsten Schritte. Nichts holt Sie so gut aus einem Tief, wie ein konkretes Ziel. Schreiben Sie alles in ein kleines Büchlein: Ihre Fähigkeiten, Qualifikationen, Ihre Weiterbildungen und Ihre konkreten Pläne. Machen Sie sich an die Umsetzung!

In nur 4 Schritten vom Problem zur Lösung – mit der Spiegelgesetz-Methode

Wenn Sie in Ihrem Leben nicht das haben, was Sie sich wünschen, dann könnte das daran liegen, dass Sie „das Falsche“ denken. Also denken Sie um… im Online-Workshop der simplify Akademie: Ja zu mir! Nicht stöhnen – ändern!

Das passiert in allen Arten von Beziehungen - in der Ehe, in der Familie, bei Freunden und in der Firma. Glücklicherweise gibt es ein paar Tricks, um das Problem zu lösen und Stressabbau zu betreiben. Die britische Therapeutin Rinatta Paries hat sie nach 20 Jahren Erfahrung in der Ehe- und Lebensberatung zusammengestellt. Dabei geht es nicht um Manipulation, sondern um einfache Gesetze der gegenseitigen Verständigung.

1. Schritt im Mentaltraining: Sie dürfen bitten

Das ist der wichtigste Tipp zum Stress abbauen. Jeder Mensch auf der Erde hat das Grundrecht zu sagen, was er will und braucht. Ganz gleich, ob es dabei um Hilfe bei der Kinderbetreuung geht, ums Essen, um Geld, um Beratung, um Zärtlichkeit - bitten Sie denjenigen, von dem Sie etwas wollen, um das, was Sie wollen. Immer.

2. Stellen Sie sich auf ein "Ja" oder ein "Nein" ein

Bitten Sie so, dass der Gefragte die freie Wahl behält, Ihren Wunsch zu erfüllen oder nicht. Menschen lieben die Freiheit. Auf eine offene Frage ohne versteckte Drohungen ("Wenn du mich wirklich lieben würdest ...") und ohne depressiven Unterton ("Ich ahne schon, dass du nein sagst") werden Sie häufiger ein "Ja" erhalten, als Sie ahnen und können den Stress abbauen, der mit diesen Fragen sonst verbunden ist.

3. Nehmen Sie ein "Nein" an

Reagieren Sie nicht ungnädig, wenn die Antwort negativ ausfällt. Wenn Sie nicht großzügig und gütig bleiben, war Ihre Bitte keine Bitte, sondern eine Forderung. Forderungen aber sind unbeliebt und rufen stets Widerstand hervor. Wenn Sie ein "Nein" übel nehmen, provozieren Sie damit weitere "Neins". Wenn Sie das "Nein" akzeptieren, machen Sie den Weg frei für ein "Ja" in der Zukunft.

4. Beziehungsstress lösen: Stehen Sie zu Ihrem Wunsch

Wenn Sie jemanden um etwas bitten und der andere will Ihnen den Wunsch nicht erfüllen, dann lassen Sie nicht den Wunsch an sich fallen. Bleiben Sie für sich bei Ihrem geäußerten Bedürfnis. Lassen Sie es sich nicht vom anderen ausreden.

5. Trauen Sie dem anderen etwas zu

Auch wenn Sie auf Ihre Bitte ein "Nein" empfangen haben - behalten Sie den Glauben, dass daraus noch ein "Ja" werden kann. Gehen Sie davon aus, dass der andere Ihnen nichts Böses antun will, wenn er Ihre Bitte ablehnt. Das hilft beim Stress abbauen. Vielleicht würde er "Ja" sagen, wenn er Ihre wahren Gründe und Bedürfnisse kennen würde. Machen Sie ihm die bekannt, in sanfter und geduldiger Weise.

6. Schlucken Sie Ihre Reaktion nicht herunter

Teilen Sie dem anderen mit, was sein "Ja" oder "Nein" bei Ihnen für eine Wirkung hat. Zeigen Sie Ihre Begeisterung oder Enttäuschung, Ihre Wut oder Dankbarkeit.

7. Halten Sie Geben und Nehmen in Balance

Viele Menschen denken, wenn sie ihrem Partner jeden Wunsch von den Augen ablesen, dann müsste der andere ihnen im Gegenzug ihren eigenen nächsten Wunsch in jedem Fall erfüllen. Damit wird aber die grundsätzliche Freiheit einer Bitte verletzt (siehe Punkt 2). Der Schlüssel zu einer gelungenen Partnerschaft: Erfüllen Sie sich zum Stress abbauen abwechselnd Ihre ausdrücklich geäußerten Wünsche - und nicht die von Ihnen vermuteten.

8. Nicht nörgeln - niemals

Meckern oder nörgeln bedeutet, ein und dieselbe Bitte immer und immer wieder vorzutragen, um den anderen zu ermüden und zum Nachgeben zu zwingen. Manchmal führt das tatsächlich dazu, dass der andere nachgibt. Aber es hat einen hohen Preis: Der andere erfüllt den Wunsch ungern und mit innerer Wut. Wenn Sie eine Bitte wiederholen müssen, dann tun Sie das nicht durch andauerndes Nerven, sondern nach den oben geschilderten Regeln.

9. Danken, danken, danken

Wenn Sie ein "Ja" als Antwort bekommen, dann feiern Sie das gehörig. Seien Sie dankbar. Halten Sie die Erfüllung eines Wunsches niemals für eine Selbstverständlichkeit oder Ihr verdientes Recht. Je deutlicher Sie Ihre Begeisterung und Dankbarkeit zeigen, um so mehr wird Ihnen der andere in Zukunft entgegenkommen und dabei helfen, den Stress abbauen zu können.

10. Mentaltraining gegen Beziehungsstress: Erwarten Sie keine Wunder

"Warum muss ich dich darum bitten? Hättest du das nicht von dir aus machen können?" Seien Sie nicht böse, wenn der andere Ihre Wünsche nicht errät. Der (oder die) andere ist nicht Sie. Gehen Sie zum Stress abbauen davon aus, dass der andere ebenso über Sie denkt. Träumen Sie in Partnerschaft oder Familie nicht davon, dass jeder in vollendetem Einfühlungsvermögen das tut, was der andere erwartet. Entwickeln Sie für weniger Beziehungsstress lieber eine gute Kultur des Bittens und Dankens.

Mentalmanagement: Reden Sie über Ihre Gefühle

Treffen Sie sich mit Freunden, erzählen Sie ihnen, was in Ihnen vorgeht. Haben Sie keine Angst, sich zu öffnen. Dann löst sich vielleicht der Druck, der auf Ihnen lastet. Fürchten Sie nicht, andere mit Ihren Gedanken zu nerven. Vielleicht kommt eines Tages eine Lebensphase, in der Sie zuhören und anderen auf Grund Ihrer Erfahrungen helfen und mentale Stärke verleihen können.

Stellen Sie sich dem Schmerz

Richten Sie sich darauf ein, dass die nächsten Monate alles von Ihnen fordern. Sie werden sich einsam fühlen, schlaflose Nächte verbringen, vielleicht keinen Appetit mehr haben. Seien Sie in dieser Phase geduldig mit sich selbst. Nehmen Sie sich Zeit, horchen Sie auf Ihre Gedanken, Gefühle, Hoffnungen und Träume. Schreiben Sie auf, was Sie empfinden und was Sie beschäftigt. Seien Sie für neue mentale Stärke ehrlich zu sich selbst.

Keine Angst vor Erinnerungen

Stellen Sie sich eine Fotowand zusammen, die Sie an den geliebten Menschen erinnert. Legen Sie ein Album an, in das Sie Fotos kleben und gemeinsame Erlebnisse aufschreiben. Die Beschäftigung mit der Vergangenheit hilft Ihnen, Ihre Gefühle zu ordnen, den Schmerz zu überwinden und mentale Stärke zu tanken.

Lachen und weinen Sie

Lassen Sie Ihren Gefühlen freien Lauf! Lachen Sie, wenn Ihnen etwas Komisches passiert, und haben Sie keine Angst, den Verstorbenen damit zu verraten. Weinen Sie, wenn Ihnen danach ist. Manchmal kommen die Tränen, wenn Sie am wenigsten damit rechnen. Heißen Sie diese Boten Ihrer Gefühlswelt willkommen und lassen Sie sie raus!

Akzeptieren Sie Veränderungen

Unterscheiden Sie deutlich zwischen dem Menschen, den Sie verloren haben, und seinen Gegenständen. Räumen Sie die Wohnung um, wenn Ihnen danach ist. Trennen Sie sich von Möbeln oder anderen Dingen, die Sie nicht mehr benutzen. Ziehen Sie um. Die Liebe zum Verstorbenen verträgt auch Veränderungen, wenn Sie dafür bereit sind.

Suchen Sie sich eine Aufgabe

Die regelmäßige Beschäftigung mit etwas Neuem hilft Ihnen, Ihre Probleme in den Hintergrund zu stellen. Das ist nicht nur eine Möglichkeit, sich die Zeit zu vertreiben, sondern Sie begegnen dadurch anderen Menschen. Sie merken, dass Sie gebraucht werden.

Erkennen Sie Zeichen der Freude

Wenn Sie durch die Natur laufen, achten Sie auf die kleinen alltäglichen Dinge, die Anlass zur Freude sein können: Genießen Sie die Ruhe und den Duft des Waldes, den Wechsel der Jahreszeiten. Spüren Sie die Freude und den Schmerz der Natur, und lassen Sie beides in sich zu, damit Sie offen werden für neue mentale Stärke.

Mentales Training: Nehmen Sie sich Zeit

Menschen brauchen unterschiedlich viel Zeit, um den Trauerprozess zu durchleben. Die Psychologie unterscheidet 5 Trauerphasen: Kenntnisnahme, Vergewisserung, Realisierung, Verarbeitung und Anpassung. Erst wenn Sie alle Phasen abgeschlossen haben, ist Ihr Verlust seelisch verarbeitet und Sie können wieder mentale Stärke schöpfen. Dann können Sie an den verstorbenen Menschen denken, ohne dass Sie wieder in tiefe Trauer fallen. Erst jetzt sind Sie frei für die Zukunft.

Die Grundregel des Mentaltrainings: Fliehen Sie aus dem Reich des Trubels

Beim Bumerang kommt es auf den Abwurf an. Wie Ihr Arbeitstag verläuft, entscheiden Sie dadurch, wie Sie ihn beginnen. Die liebe alte Gewohnheit, mit Post und E-Mail anzufangen, erweist sich meist als Bumerang im schlechten Sinn: So kleinkariert und reaktiv wie Ihre 1. Arbeitsstunde vergeht dann auch der Rest Ihres Tages. Schalten Sie um - nutzen Sie die mentale Fitness des Tagesbeginns: Starten Sie also unbedingt mit dem großen, aufgeschobenen Projekt. Klotzen Sie ran! Alles andere wird verschoben - das Telefon auf Anrufbeantworter oder auf einen Kollegen umgestellt. Stecken Sie frühestens nach 3 Stunden den Kopf zur Tür raus: War was Wichtiges?

Teilen Sie Zeit mit anderen

Wenn Sie zu viel zu tun haben, canceln Sie wahrscheinlich viel Privates. Freunde warten ewig auf Ihren Besuch, der Ehepartner sitzt allabendlich traurig in Wartestellung. Damit bringen Sie sich aber um eine Ihrer wichtigsten Energiequellen und das beste Mentaltraining: die Zuwendung anderer Menschen. Es ist ein alter Irrglaube, dass Ihnen die Zeit, die Sie mit anderen Menschen verbringen, bei der Arbeitszeit fehlt. Nein, geteilte Zeit kehrt zu Ihnen zurück - ein ausgesprochen positiver Bumerang-Effekt für mehr mentale Stärke.

Spielen Sie Erfolg

Eine weitere verblüffende Bumerang-Erkenntnis für Ihr Mentaltraining: Benehmen Sie sich wie ein erfolgreicher Mensch, dann werden Sie einer! Fragen Sie sich bei jeder einzelnen Tätigkeit: Wie würde sich ein erfolgreicher Profi jetzt verhalten? Lassen Sie sich nicht jeden Kleinkram aufhalsen. Fragen Sie, wenn Sie angerufen werden: "Darf ich etwas später zurückrufen?" Dann können Sie sich in Ruhe vorbereiten. Sie reagieren nicht, sondern agieren.

Lernen Sie das Wollen

"Ich möchte bekannt werden" - solange Sie Ihre Wünsche so vage formulieren, werden sie eher ein Hemmschuh sein als eine Motivation. Verdeutlichen Sie für mehr mentale Stärke unklare Visionen. Entwerfen Sie konkrete Bilder: Wie Ihr Name auf einem Plakat steht oder in einem Zeitungsartikel. Arbeiten Sie dann auf dieses Bild zu. Das wird funktionieren. Wie ein Bumerang werden Sie sich schrittweise Ihrem Ideal annähern, auch wenn es auf dem Weg dorthin immer wieder einmal Umwege geben wird. 

Tricksen Sie Ihre Ängste aus

Bei Ängsten ist es ähnlich. Häufig haben sie einen zu allgemein formulierten Auslöser. Solche Sätze werden zu sich selbsterfüllenden Prophezeiungen - eine besonders schlimme Art von Bumerang. Beispiel: "Ich fürchte mich, vor Menschen zu sprechen." Fragen Sie bei sich nach: Welche Menschen, welche Situationen sind das genau? Es gab sicher auch Gelegenheiten, bei denen Sie keine Angst vor dem Reden hatten. Was war da anders? Werden Sie für Ihr Mentaltraining spezifisch, denken Sie Ihre Ängste bis zum Ende durch. Sie werden merken, dass Sie bei einer Präsentation oder einer Auftragssituation nur Kleinigkeiten verändern müssen - und die Ängste weichen. In unserem Beispiel: Sie sprechen Ihren Vortrag vorab mit einem vertrauten Kollegen durch; der sitzt dann während Ihrer Rede in der 1. Reihe, und Sie sehen ihn bei Ihrem Auftritt immer wieder an. Das gibt Ihnen Kraft, und Ihre Rede wirkt persönlicher, wenn Sie einen konkreten Menschen ansprechen.

Mentale Stärke: Durchschauen Sie Ihre Hindernisse

Entscheidungshemmer sind eine weitere Art von unschönen Bumerangs, die Ihnen die mentale Stärke rauben. Beispiel: "Ich kann die besser bezahlte Stelle nicht antreten, weil meine Kinder durch den Umzug ihre Freunde verlieren würden." Ob das wirklich stimmt? Oder haben Sie sich solche unbewiesenen Behauptungen nur so lange eingeredet, bis Sie selbst daran glaubten? Formulieren Sie für Ihr Mentaltraining derartige Ich-kann-nicht-Floskeln um in ein positives "Wenn - dann": "Wenn ich den neuen Job habe, kann ich die Kinder in eine viel bessere Schule schicken." Selbst wenn diese Behauptung so unbewiesen ist wie die andere - sie beseitigt Ihre (unbewiesene) Blockade und sorgt für mentale Stärke!

1. Prinzip für Ihr Mentaltraining: Lernen

Sich beim Mentaltraining auf den Weg des Lernens zu begeben bedeutet, anzuerkennen, dass es nie nur bergauf geht. Ganz gleich, welche Fertigkeit Sie erlernen möchten, stets folgt der Lernvorgang der "Kurve der Meisterschaft": Nach dem ersten Lernen erleben Sie eine relativ kurze Phase des Fortschritts. Danach fallen Sie wieder etwas zurück auf ein niedrigeres Niveau. Auf diesem Plateau bleiben Sie oft lange Zeit. Es kommt Ihnen vor, als träten Sie auf der Stelle. Erst wenn Sie auf diesem Plateau kontinuierlich weiterüben, stellt sich neuer Fortschritt ein und Sie gewinnen mentale Stärke. Das unterscheidet Spitzensportler, überragende Künstler oder erfolgreiche Manager vom Durchschnitt: Nach Phasen der Rückschläge und Erfolglosigkeit versuchen sie es noch einmal. Wo andere frustriert sind und aufgeben, machen sie unbeirrt weiter - mit "längerem Atem". Spitzenleute zeichnen sich also nicht durch ihre Fortschritte aus, sondern durch ihren Umgang mit den Rückschritten.

2. Prinzip für Ihr Mentaltraining: Übung

"Üben" leitet sich im Chinesischen ab vom Wort für "Weg". Üben heißt: Eins werden mit dem Weg. Oder, in westlicher Sprache ausgedrückt: Lieben Sie Ihre Plateaus. Sehen Sie der Tatsache ins Auge, dass Sie sich vorwiegend auf den Plateaus zwischen den Höhepunkten befinden. Seien Sie nicht enttäuscht darüber, sondern sehen Sie die Phasen geduldiger Anstrengung als ebenso notwendig an wie die Momente sprunghaften Fortschritts und Erfolgs. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Fortschritt sei seit längerer Zeit ins Stocken geraten, sagen Sie sich als Mentaltraining: "Wieder ein Plateau. Gut, jetzt kann ich innehalten und konzentriert weitermachen. Irgendwann wird es wieder aufwärts gehen." Dies gilt für das Erlernen einer Sportart genauso wie für Ihre Karriere oder Ihre persönliche Entwicklung.

3. Prinzip für Ihr Mentaltraining: Hingabe

Jedes Erlernen einer Fähigkeit bringt ein gewisses Maß an Demütigungen mit sich. Endlose Male müssen Sie Grundtechniken wiederholen: beim Schreibenlernen, in der Fahrschule, beim Erlernen eines Musikinstruments, einer Sportart oder beim Bedienen eines Geräts. Bei vielen Lernvorgängen ist das Ziel (Zeugnis, Führerschein) so stark, dass Sie die Wiederholungen willig in Kauf nehmen. Bei anderen müssen Sie das Ziel beim Mentaltraining in sich selbst finden. Das ist die Hingabe. Die Ursache für Langeweile und das Aufgeben bei Lernvorgängen liegt in der zwanghaften Suche nach etwas Neuem, in der Sucht nach überdeutlichen Fortschritten. Hingabe aber bedeutet, den Geist des Anfängers zu kultivieren: wie am Beginn staunen, dass überhaupt ein Ton erklingt, dass Buchstaben ein Wort ergeben, dass das Fahrzeug sich bewegt. Wenn Sie sich nur auf das Erreichen von Zielen konzentrieren, berauben Sie sich unzähliger bewusst gelebter Stunden, die zu der Zeit zwischen Start und Ziel gehören. Die Kunst der Hingabe heißt, den gewöhnlichen Dingen so viel Bedeutung beizumessen wie dem Außergewöhnlichen - das verschafft Ihnen mentale Stärke.

4. Prinzip für Ihr Mentaltraining: Intention

Intentionales Lernen bedeutet, sich nicht nur das Ziel, sondern den gesamten Ablauf vorstellen zu können. Der Golfspieler imaginiert den Flug des
Balls, der Musiker hat den Spannungsbogen des gesamten Stücks vor seinem geistigen Ohr, der Schüler sieht vor dem inneren Auge, wie er immer besser wird. Nehmen Sie sich bei Ihrem Mentaltraining Zeit, um sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Vermeiden Sie Hast. Dann werden Sie meist schneller fertig, setzen Ihre mentale Stärke ein und fühlen sich hinterher wesentlich besser.

5. Prinzip für Ihr Mentaltraining: Wagnis

Verinnerlichen Sie sich für Ihr Mentaltraining: Es gibt keine Meisterschaft ohne Risiko. Der Aufstieg von einem Lernplateau zum nächsten Fortschritt ist häufig ein waghalsiger Sprung. Nach langem Üben und Wiederholen des Ewiggleichen kommt irgendwann der Punkt, an dem Sie sich auf Ihre erworbenen Fähigkeiten blind verlassen müssen: die erste Fahrt ohne Fahrlehrer, der erste Alleinflug, das öffentliche Vorspielen des Stücks, die Prüfung in der Schule. Dann ist mentale Stärke gefragt. Als Jigoro Kano, Begründer und oberster Meister des Judosports, im Sterben lag, bat er darum, mit seinem weißen Gürtel (dem Anfängergürtel) begraben zu werden. Damit zeigte er, dass er bei dem bevorstehenden Wagnis des Übergangs in eine andere Welt wieder Anfänger sein würde. Zugleich ist es ein Symbol dafür, welches der wichtigste Schritt auf dem Weg zur Meisterschaft ist: der erste.

Wir alle haben den Wunsch etwas zu gestalten. Wir haben das Bedürfnis nach Sinn in dem was wir tun und nach Selbstentfaltung. Manchmal halten wir andere Menschen für unmotiviert oder faul. Gerade von Führungskräften hört man solche Sätze. Und dabei bräuchte der Mitarbeiter evtl. nur etwas mehr Gestaltungsspielraum und Eigenverantwortung für sein Aufgabengebiet. Zudem persönliche Anerkennung und Wertschätzung.

Lassen Sie sich gekonnt motivieren

Motive für unser Tun, sind in unserer Persönlichkeit verankert. Wir werden geleitet von unseren Werten und unseren Fähigkeiten.

Wenn wir von Fremdmotivation sprechen, dann sind das Anreize, die von außen kommen. Wir entscheiden dann, ob diese Anreize uns ansprechen, zu uns passen und lassen uns dadurch motivieren oder eben auch nicht. Oftmals kann Fremdmotivation eine Inspiration sein, um Eigenmotivation langfristig aufbringen zu können. Nehmen Sie Ihre Wünsche, Träume, Ziele und Visionen selbst in die Hand und steigern Sie durch Fremdmotivation Ihre Selbstmotivation langfristig. Lassen Sie Ihre Wünsche und Ziele

• ... Wirklichkeit werden. 
•  ...Ihr Leben verändern.
• ... Ihren konkreten Zielfahrplan formen.

Mit dem Online-Workshop der simplify Akademie „Mit effektiven Methoden die richtigen Ziele finden und diese Schritt für Schritt sicher erreichen - Vom Wunsch – zum Ziel – zur Wirklichkeit: Für mehr Orientierung, Wohlbefinden und Zufriedenheit in Ihrem Leben“ kommen auch Sie von der Fremdmotivation zur Selbstmotivation.

Selbstmotivation

Bei der Selbstmotivation liegt der Anreiz in uns selber. Wichtig ist daher herauszufinden, was wir wirklich wollen und was unsere Ziele sind. Um auf die oben erwähnten Führungskräfte kurz zurückzukommen: Wenn Sie eine Leitungsfunktion haben, ist es Ihre Aufgabe, herauszufinden was Ihr „unmotivierter und fauler“ Mitarbeiter will.

Entsprechend seiner Werte und Fähigkeiten spricht er auf Anreize an wie z.B. einer Weiterbildung, einer Erweiterung seines Verantwortungsbereiches oder Kompetenzbereiches und oftmals reicht es einfach schon aus, wenn Sie als Führungskraft regelmäßig die Leistung Ihres Mitarbeiters anerkennen und das ihm gegenüber auch so formulieren.

Aber auch für Sie ist Selbstmotivation wichtig für Ihren Erfolg. Egal ob Sie nun Führungskraft sind oder nicht.

Wie können Sie sich selbst motivieren?

• Setzen Sie sich Ziele, formulieren Sie diese schriftlich und hinterfragen Sie, ob das Ziel für Sie wirklich lohnenswert und erstrebenswert ist.
• Machen Sie sich klar, was das große Ganze hinter dem Ziel für Sie ist.
• Gehen Sie große Vorhaben als Projekt an. Setzen Sie sich Meilensteine vom Projektanfang bis zum Projektende und feiern Sie die einzelnen Schritte zum Ziel.
• Verzeihen Sie sich Rückfälle. Nehmen Sie es als Planänderung. Niemand ist unfehlbar… auch Sie nicht! Also seien Sie auch bei Rückschlägen gut zu sich selbst.
• Nehmen Sie das Geschaffte vorne weg! Betrachten Sie das erreichte Ziel oder einen Meilenstein vor Ihrem inneren geistigen Auge. Visualisieren Sie, wie Sie das erreichte Vorhaben geschafft haben. Malen Sie es sich in den schönsten Farben aus und erleben Sie das Gefühl, das Sie danach motiviert an die Arbeit gehen lässt.
• Machen Sie sich einen Zeitplan. Innerhalb dieses Zeitplanes zu agieren schafft ein gutes Gefühl und einen extra Schub an Motivation weiterzumachen.

Und wenn Sie das gemeinsam mit anderen Teilnehmern und der Unterstützung einer kompetenten Workshopleitung erarbeiten möchten, dann buchen Sie den Online-Workshop „Mit effektiven Methoden die richtigen Ziele finden und diese Schritt für Schritt sicher erreichen Vom Wunsch – zum Ziel – zur Wirklichkeit“

Das Bild kennen Sie auch: Eine Frau kommt in den Raum, mit festem sicheren Schritt, zielsicher, mit aufrechter Haltung. Ihr Händedruck ist fest, ihr Blick offen und auf den Gesprächspartner gerichtet. Souverän und mit fester Stimme begrüßt sie den Gesprächspartner um anschließend ihre Ansichten sicher zu vertreten. Dabei wirkt sie weder unsymphatisch, uncharmant oder schroff, sondern einfach nur… selbstbewusst.

Die Basis unseres Selbstbewusstseins wird in der Kindheit gelegt

Gerade Frauen erfahren als kleine Mädchen die typische Erziehung zum „schwachen Geschlecht.“ Als erwachsene Frau haben sie dann oft das Problem, sich sicher und stark zu fühlen und sich so auch zu definieren. Sie beschäftigen sich unbewusst immer noch mit den Negativbotschaften, die sie von Eltern, Lehrern, Verwandten oder Freunden damals gehört haben. Diese Botschaften wurden so oft wiederholt, dass sie verinnerlicht wurden und somit auch im Erwachsenenleben immer noch negativ wirken.

Beenden Sie negative Dialoge

Denn negative Dialoge, also Stimmen aus der Kindheit wirken destruktiv. Sie sind wie selbsterfüllende Prophezeiungen. Wenn Sie sich lange genug einreden, etwas nicht zu können, dann werden sie auch an dieser Aufgabe scheitern.

Nehmen Sie diese inneren Dialoge zuerst einmal bewusst wahr. Sie können nur ändern, was Sie kennen! Wer über ein schwaches Selbstbewusstsein verfügt, sollte sich über Wochen einmal Notizen machen, mit welchen inneren Dialogen er sich überhaupt herumschlägt.

Selbstbewusstsein aufbauen – Schritt 1:

Sobald ein negativer Gedanke auftaucht, der verhindert, dass Sie sich stark und sicher fühlen, machen Sie sich bewusst, dass Sie, ja Sie! diesen Gedanken steuern können. Sie haben diesen Gedanken vom Unterbewusstsein ins Bewusstsein befördert und können ihn nun auch woanders hin befördern.

Selbstbewusstsein schützen- Schritt 2:

Nun schalten Sie den Gedanken aus indem Sie innerlich laut „STOPP“ schreien.

Selbstbewusstsein stärken – Schritt 3:

Da Sie nun nicht einfach aufhören können zu denken, müssen Sie die unerwünschte Botschaft überlagern. Das tun Sie, indem Sie an etwas Schönes denken. Ein positives Bild! Sehr wirkungsvoll sind Erlebnisse aus dem Urlaub oder berufliche Erfolge.

Selbstbewusstsein bewahren – Schritt 4:

Steuern Sie den negativen Gedanken also ins Nirwana und holen Sie sich eine neue Botschaft. Sagen Sie sich, dass Sie das schaffen werden. Wenn Ihnen das anfänglich gefühlsmäßig nicht passend erscheint, dann denken Sie: Ich werde auf jeden Fall versuchen, das zu schaffen.

Hilfe beim Aufbau des Selbstbewusstseins – Schritt 5

Wenn Sie nun aus diesem ganzen negativen Trott raus und spüren möchten, wie stark und sicher Sie sein können, das aber alleine nicht schaffen, dann gibt es den Online-Workshop „Selbstbewusstseins-Training für Frauen“ 4 Wochen lang bauen Sie mit einer kompetenten Workshopleiterin Ihr Selbstbewusstsein auf und stärken es.

Mentalmanagement: Wozu Tagträumen gut ist

• Tagträume schenken Ihnen als Mentaltraining Kraft und Motivation zum Verwirklichen von Zielen. Während des Träumens können Sie testen, ob Ihnen eine neue Situation gefällt, und aus der Vorstellung Energie für die Realisierung beziehen.
• Tagträume sind ein hervorragendes Mittel zum Mentalmanagement und zur strategischen Lebensplanung. Sie gehen über reines Nachdenken weit hinaus, weil sie alle Sinne erfassen und sogar verborgene Wünsche Ihres Unterbewusstseins ans Licht bringen.
• Tagträume können als Mentaltraining Ängste abbauen. Sie helfen Ihnen, eingefahrene Routinen zu ändern und Ihre soziale Kompetenz zu steigern.
• Tagträume wirken reinigend auf Ihre Seele. Unangenehme Erlebnisse oder geheime Begierden, die auf Ihrer Seele lasten, können Sie Ihren persönlichen Traumgestalten "beichten" und sie so loslassen.
• Tagträume machen als Mentalmanagement gesünder. Personen in einer Versuchsgruppe, die täglich 30 Minuten tagträumten, hatten nach 3 Monaten ein deutlich gesteigertes Selbstwertgefühl und waren widerstandsfähiger gegenüber Krankheiten.
• Tagträume helfen als Mentaltraining gegen Suchtverhalten. Bei der Gewichtsreduzierung oder bei der Raucherentwöhnung haben sich Tagträume als höchst effizientes Mittel erwiesen.
• Tagträumen ist Mentalmanagement und keine Flucht aus der Wirklichkeit. Bei allen Menschen, mit denen Rudolf Riedl die Methode angewendet hat, hat das Tagträumen zur Steigerung des Realitätssinns und der Willenskraft geführt.

Mentale Stärke gewinnen: Suchen Sie sich Ihren Tagtraumort

Der Ort, an dem Sie tagträumen, spielt eine wichtige Rolle. Richten Sie sich Ihren persönlichen Tagtraumplatz ein: ein bestimmtes Sofa, eine bestimmte Ecke des Zimmers, eine Bank im Freien. Symbolische Gegenstände (ein Kreuz, ein Gemälde, eine Pflanze) und Ihnen angenehme Farben helfen, diesen Ort mit Kraft auszustatten. Leise Hintergrundmusik oder Naturklang-CDs (Meeresrauschen, Vogelstimmen) und Düfte wirken zusätzlich verstärkend.

Ihr persönlicher fester Tagtraumort ist aber nicht der einzige Platz, an dem Sie tagträumen können. In Frage kommen zusätzlich: die Rückbank Ihres Autos, die einsame Wurzel am See, eine ruhige Ecke auf dem Dachboden, die geheimnisvolle Lichtung im Wald.

Beginnen Sie mit einem Ritual

Grenzen Sie den Beginn Ihres Tagtraums und Mentaltrainings vom Alltag ab, indem Sie ein wiederkehrendes Ritual dafür entwickeln. Riedl nennt das Auszeitritual, weil es den Übergang in eine andere, zeitlose Ebene Ihres Bewusstseins markiert. Es besteht aus 3 Phasen:

1. Das körperliche Ritual. Wählen Sie irgendeine Geste für Ihr Mentaltraining: Falten Sie die Hände, reiben Sie sich die Stirn, schlagen Sie eine Klangschale an. Entwickeln Sie Ihr eigenes Ritual, das für Sie mit positiven Gefühlen verbunden ist. Nehmen Sie dabei eine gleich bleibende, entspannende Körperhaltung ein.
2. Das geistige Ritual. Leeren Sie Ihren Geist für das Mentaltraining von störenden Gedanken, indem Sie ihn vollständig mit einer angenehmen Tagtraumphantasie anfüllen. Stellen Sie sich vor, Sie liegen am Strand, Sie sitzen an einem stillen Gebirgssee, Sie schweben im Weltall - oder was immer für Sie mit einer wohligen Empfindung verbunden ist. Lassen Sie dann Ihre normalen Gedanken laufen. Stellen Sie sich zu ihnen wie ein stiller Beobachter. Sehen Sie zu, wie sich der Sturm in Ihrem Kopf langsam legt und Ihr Geist vollkommen leer wird von eigenen Gedanken. Mit etwas Übung wird es bei Ihnen immer schneller gehen, innerlich leer zu werden. Stellen Sie sich einen bestimmten Buchstaben vor, irgendein Symbol oder einfach nur den Begriff "leer".
3. Die Drehübung. Wenn Sie die Gedankenleere hergestellt haben, stellen Sie sich vor, Sie drehen sich in Ihrem Körper, in alle Richtungen und so lange, bis alle räumlichen Zuordnungen verschwinden. Nun sind Sie bereit für den eigentlichen Tagtraum und den Beginn Ihres Mentaltrainings.

Mentale Fitness: Unterscheiden Sie zwischen Zweck und Ziel

Einer der möglichen Zwecke des Tagträumens wird für Sie vorrangig sein, z. B. "Rauchen abgewöhnen". Das Ziel des Tagtraums ist eine auf dem Zweck beruhende, positiv formulierte Aktion, z. B.: "In einem Lokal anderen Menschen beim Rauchen zusehen und mich dabei sehr wohl fühlen."

Begeben Sie sich in Ihre Tagtraumsituation

Nehmen Sie für Ihr Mentaltraining den Ort, an dem Sie sich in Ihrer Phantasie befinden (Strand, Gebirgssee, Weltall ...), mit allen Sinnen wahr: das Licht, die Temperatur, die Geräusche, den Duft, das Gefühl auf Ihrer Haut. Das wird Ihnen sehr bald gelingen. Etwas schwieriger ist es, in der gewählten Landschaft selbst zu agieren (z. B. sich in dem Lokal mit den Rauchern wohl zu fühlen). Seien Sie nicht enttäuscht, wenn es nicht beim ersten Mentaltraining gelingt. Es ist etwas Übung erforderlich, während des Tagträumens Gedanken "festzuhalten".

Mentalmanagement: Beginnen Sie Ihre Tagtraumhandlung

Orientieren Sie sich bei Ihrem Mentaltraining an dem Geschehen, das Sie in Ihrem Tagtraum erleben wollen, an klassischen Mustern. Nehmen Sie Anleihen bei Filmen oder Erzählungen. Bleiben Sie die ganze Handlung lang bei Ihrem Thema, seien Sie aber auch offen für unerwartete Begegnungen und Gefühle während Ihres Mentaltrainings.

Für Ihr mentales Training: Beenden Sie Ihren Tagtraum mit einem Ritual

Hiermit schlagen Sie beim Mentaltraining die Brücke von der Traumwelt zur Wirklichkeit. Der Abschluss Ihres Tagtraums soll weder aus einem sanften Abgleiten in den Schlaf noch aus einer abrupten Rückkehr in den Alltag bestehen. Um die Ergebnisse des Tagtraums in der realen Welt nutzen zu können, lassen Sie in Ihrem Mentaltraining einen Gegenstand vorkommen, den es auch in Ihrem Alltag gibt, z. B. einen Ring oder ein Kleidungsstück. Wenn Sie dieses Stück im richtigen Leben tragen, wird es Sie an die Kraft Ihres Traums erinnern und Ihnen Kraft geben.

Mentale Fitness: Sehen Sie die Dinge in der Zukunft

Das Prinzip bei diesem Mentaltraining ist einfach: Aktivieren Sie all Ihre Sinne, wenn Sie einen Wunsch haben. Wenn Sie z. B. einen Kellerraum umbauen möchten, stellen Sie sich in den Raum, und malen Sie sich so detailgetreu wie möglich den fertigen Zustand aus: Wie ist das Licht? Wie riecht es? Wenn Sie die Beziehung zu Ihrem Ehepartner auffrischen wollen, stellen Sie sich eine optimale romantische Situation mit ihm vor, hören Sie die Musik, fühlen Sie für Ihr mentales Training seine Haut und was immer Ihnen am Herzen liegt.

Ihre Seele hilft mit

Hinter dieser Technik des Mentaltrainings steckt nicht Zauberei, sondern handfeste Psychologie: Wenn Sie Ihre Wünsche so visualisieren, dass Ihr Unterbewusstsein sie versteht, dann werden Ihre innersten Kräfte motiviert. Ihr Bewusstsein reagiert auf abstrakte Begriffe: "Ich möchte eine Wohnung mit 4 Zimmern im Südteil der Stadt." Ihr Unterbewusstsein aber kann damit nichts anfangen. Es kommuniziert mit Bildern und ganzheitlichen Vorstellungen. Stellen Sie sich also das Sonnenlicht vor, das in Ihre neue Wohnung fällt; den Blick aus dem neuen Wohnzimmerfenster; das Gefühl, auf neuem Parkett zu gehen.

Entfernen Sie Ihre Traumblockaden

Alle Menschen haben Wunschträume, aber meistens viel zu unkonkret. Sie träumen von "einem schönen Urlaub". Das setzt keine Energie und mentale Stärke in Ihnen frei. Stellen Sie sich stattdessen den Blick über das kretische Meer vor, bei Sonnenuntergang an der bezaubernden Hafenmole von Loutro auf Kreta. Fotos oder bildhafte Schilderungen aus Reisebüchern können Ihnen dabei helfen. Viele Menschen haben Angst, dass ihnen die Zukunft etwas anderes bringt als das Erhoffte. Deshalb träumen sie mit Vorbehalt. Sie versetzen sich nicht konkret in die Wunschsituation, sondern sehen sich im Traum sozusagen ein Foto davon an. Damit signalisieren sie ihrem Unterbewusstsein: Arbeite auf dieses Ziel nicht hin. Erreichen wirst du es ohnehin nie.

Vergessen Sie für Ihr Mentaltraining Patentträume

Was würden Sie sich wünschen, wenn Aladins Wunderlampe Ihnen 3 Wünsche erfüllen könnte? Wer darauf ganz schlau antwortet "1.000 weitere Wünsche", der hat ein Problem - das klassische Problem der Lottospieler. Sie wünschen sich nichts Konkretes, sondern einfach "Millionen von Euro, dann könnte ich mir ...". Solche unkonkreten "Trickträume" sind beim Mentaltraining kraftlos (deswegen sind die Lotteriegesellschaften vielleicht auch dazu übergegangen, richtige Autos vor den Annahmestellen zu parken, die man gewinnen kann). Auch der "normale" Wunsch nach "mehr Geld" weckt kaum Kräfte und mentale Stärke in Ihrem Unterbewusstsein. Amerikanische Erfolgsmenschen erzählen, wie sie davon geträumt hätten, auf dem großen Sessel im Chefbüro zu sitzen und ihr Auto auf dem Chefparkplatz zu parken. Das sind konkrete Träume, die die "Bauchpower" aktivieren und mentale Stärke schaffen.

Mentaltraining aktiv: Vertrauen Sie Ihrer unbewussten Kraft

Wagen Sie bei Ihrem Mentaltraining, sich etwas Großes zu wünschen. Ihr Unterbewusstsein wird sich freuen, dass Sie es herausfordern und ihm die Erfüllung des Wunsches zutrauen. Daraus resultiert ein tiefes Gefühl innerer Stärke und Wärme, verbunden mit einer Sehnsucht, die Sie eventuell manchmal zu Tränen rühren wird. Das ist für das mentale Training der Geschmack des vollen, richtigen Lebens.