Hier finden Sie eine Anleitung, die Ihnen beim Stressabbau und der Stressbewältigung helfen kann. Nutzen Sie das Potenzial von Entspannungsübungen, um jeden Tag weniger Stress ausgesetzt zu sein.

Stressmanagement- durch eine gezielte Einstellungsänderung

Ihre Gedanken, Erwartungen und Einstellungen sind maßgeblich an der Entstehung von Stress beteiligt. Sie können daher bestimmte Stress-Situationen von vornherein vermeiden, wenn Sie sich Ihrer Stress-Bewertungen bewusst werden und daran arbeiten.

Vor allem in unrealistischen Erwartungen an sich selbst und an andere spiegeln sich solche gedanklichen Quellen für Stress wider. Sätze wie "Ich muss das besser machen als der andere", "Für Erschöpfung habe ich keine Zeit" oder "Spaß an der Arbeit ist Luxus" sind Programmierungen, die Sie nach und nach löschen müssen, wenn Sie Ihre Gelassenheit bewahren und Stress vermeiden möchten.

Gehen Sie in folgenden Schritten vor:
1. Notieren Sie drei Einstellungen, die bei Ihnen immer wieder für Stresssituationen sorgen.
2. Denken Sie über diese drei Einstellungen nach. Betrachten Sie das Ganze einmal von außen, und berücksichtigen Sie auch die Konsequenzen der Einstellungen. Wie realistisch erscheinen Sie Ihnen dann?
3. Formulieren Sie neue, realistische Bewertungen für die drei Einstellungen.
4. Probieren Sie die neuen Einstellungen aus - handeln Sie danach.

Bedenken Sie: Solche Veränderungen gegen Stress können Ihnen nicht von einem Tag auf den anderen gelingen. Das erfordert Geduld und Übung. Freuen Sie sich deshalb auch über ganz kleine Erfolgssignale - und bleiben Sie dran.

Ein Gegengewicht zum Stress schaffen - durch bewusste Zufriedenheitserlebnisse

Hier noch eine äußerst wirksame und oft unterschätzte Möglichkeit zum Stress- und Spannungsausgleich: Tun Sie sich gegen Stress regelmäßig und gezielt etwas Gutes! Gerade wenn Sie besonders starken Belastungen ausgesetzt sind, hilft es Ihnen, kleine oder größere Wunschaktivitäten zur Stressbewältigung in Ihren Alltag einzubauen:

- Sie schaffen bewusst eine Gegenwelt zum angespannten Alltag - und vermeiden damit das ermüdende Gefühl, dass "das Leben nur noch aus Arbeit besteht".
- Sie haben klar begrenzte "Aus-Zeiten" - und können sich dadurch dem, was Ihnen Freude bereitet, mit gutem Gewissen und ganzem Herzen widmen.
- Sie gehen aus solchen Entspannungsphasen mit neuer Energie hervor - Sie "verlieren" also insgesamt keine Zeit! Außerdem hat sich mit einem frischen Blick schon so manches Problem schnell beseitigen lassen, das den müden Augen auch nach Stunden hartnäckigen Betrachtens unlösbar erschien.

Die Wunschliste als Anti-Stress-Tool

Tragen Sie die Aktivitäten, die Sie als besonders angenehm gegen Stress und erholsam betrachten, in eine "Wunschliste" ein. Schreiben Sie in diese Wunschliste als Entspannungsübung, was Sie mit gewonnener Zeit anstellen würden. Eine längere Mittagspause genießen, einen freien Tag oder ein freies Wochenende!

Am besten hängen Sie diese Anti-Stress-Liste über Ihrem Schreibtisch auf oder legen sie, falls der Schreibtisch als Ort zu öffentlich ist, in Ihren Zeitplaner ein, dann haben Sie sie immer parat. Das Schriftliche ist jedoch wirklich hilfreich, denn: Die eigentliche Entspannungsübung ist schon der Gedanken an weniger Stress.

Stressabbau am verbleibenden Sonntag ist auch nicht möglich, denn in Korea bleibt nur der Sonntag zum Einkaufen, Waschen und Aufräumen. Da baut sich neuer Freizeit-Stress auf! Auch in unserem Land beklagen Menschen, dass das zum Entspannen gedachte Wochenende immer öfter zum Stress-Faktor wird. Es ist Zeit, das zu ändern!

Montag: Schwungvoll mit dem Anti-Stress-Programm beginnen

Ob Ihr Wochenende erholsam wird oder voller Stress ist, entscheidet sich am Montag, also 6 Tage davor! Wenn Sie es am Wochenbeginn gern "langsam angehen", werden Sie Aufgaben von einem Tag auf den anderen verschieben - und am Wochenende gibt es wieder Stau.
Der Anti-Stress-Trick: Klotzen Sie am Montag ran, als ob diese Woche der Mittwoch und der Donnerstag komplett ausfallen!

Montag: Absagen und Stressvermeidung praktizieren

Der Montag ist auch der beste Tag, um Aufgaben zu delegieren oder Verpflichtungen vollständig loszuwerden. Die meisten Zeitmanagement-Probleme und damit der meiste Stress entstehen aus dem verzweifelten Bemühen, mehr zu schaffen als Ihnen eigentlich möglich ist.
Der Anti-Stress-Trick: Neinsagen zu anderen ist schwierig. Aber es gelingt, wenn Sie es vorher laut zu sich selbst gesagt haben: "Nein, ich schaffe diesen Zusatzjob nicht. Ich werde mich dafür nicht hassen. Ich finde mich gut, weil ich endlich meine Grenzen erkenne."

Mittwoch: Einfädeln und Stressabbau einplanen

Vereinbaren Sie spätestens am Mittwoch mit Ihrer Familie etwas fürs Wochenende, was alle gern tun.
Der Anti-Stress-Trick: Verplanen Sie aber nicht die gesamte Strecke, sondern nur einzelne Zeitkleckse (Zirkus oder Kino am Samstagabend, Picknick oder Ausflug am Sonntagmittag). Dann können sich alle auf etwas Gemeinsames freuen, haben aber auch Muße und Zeit für sich.

Donnerstag: Schlaf sammeln und Stress-Management betreiben

Donnerstag ist ein guter Tag, um Kraft gegen Stress zu tanken die Empfehlung der Schlafspezialisten umzusetzen und an einem Tag der Woche deutlich früher als sonst ins Bett zu gehen. Wenn Sie am Freitag erholt aufwachen, empfinden Sie das vor Ihnen liegende Wochenende nicht als bitter nötiges Auftanken, sondern als fröhliches Zeitgeschenk.
Der Anti-Stress-Trick: Nutzen Sie den Donnerstag als Mini- Fastentag. Lassen Sie das Abendessen und alle Süßigkeiten weg (tut der Linie gut), das Fernsehen, das Internet- Surfen, den Alkohol ... Dann bereitet sich Ihre Seele aufs Wochenende vor und sammelt Vorfreude - das beste Mittel gegen Stress!

Wochenende: Zeit klug nutzen und Kraft gegen den Alltags-Stress tanken

Wochenende ist Partner- und Familienzeit. Aber einen echten Erholungseffekt zum Aufladen für den Alltags-Stress erzielen Sie nur, wenn in den beiden Tagen auch echte Ich-Zeit enthalten ist. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, für Stille und Meditation, hören Sie in sich hinein. Ein Mix aus Sozialzeit und Eigenzeit ist die beste Anti-Stress-Energiequelle.
Der Anti-Stress-Trick: Gehen Sie nur auf einen Shopping-Ausflug, wenn er für alle Beteiligten Spaß bringt! Einkaufsmärkte sind am Samstag überfüllt. Rechnen Sie einmal aus, wie viel Zeit Sie bei Online-Bestellungen sparen, die Sie in schönere Aktivitäten investieren können, als an der Kasse und der roten Ampel zu stehen.

Wochenende: Stecker raus als Anti-Stress-Tool

Schluss mit dem Stress durch Berieselung: Der Samstag eignet sich angesichts der immer banaler werdenden Sendungen gut als fernsehfreier Tag, der Sonntag empfiehlt sich als PC-freie Zone.
Der Anti-Stress-Trick: Bereiten Ihnen Pflicht-Telefonate Stress und Bauchschmerzen? Dann rufen Sie Freunde und Verwandte, die gern stundenlang mit Ihnen klönen, von sich aus an. Sagen Sie es gleich zu Beginn: "Ich wollte mal mit dir reden, muss aber in 5 Minuten los." Außerdem ist die Chance groß, dass der andere seinerseits gerade wenig Zeit hat und nur kurz mit Ihnen sprechen will. So können Sie Stress vermeiden ohne Unmengen kostbarer Wochenendzeit zu verplempern.

Tipps und Mentalübungen 

Die besten Tipps und Mentalübungen können Sie auch in unserem kleinen Anti-Stress-Buch nachlesen. Sie erhalten eine Soforthilfe, um im ganz normalen Alltag mit seinen zahllosen Anforderungen, Stressgefühle möglichst schnell wieder loszuwerden.

Planen Sie Ihren Urlaub in Zukunft ganz ohne Stress. Wir haben Ihnen einige Maßnahmen zusammengefasst, die den schlimmsten Stress aus dem Weg räumen und auf einfache Stressbewältigung setzen. Mit dem folgenden simplify-Zeitplan werden Sie Ihren Urlaub mehr genießen und sich nicht mehr dem Stress früherer Jahre ausgesetzt sehen.

Stressvermeidung - sofort!

Vermutlich stehen Ihre Urlaubsdaten für 2008 bereits fest. Dann nutzen Sie den Planer als Anti-Stress-Tool: Blockieren Sie in Ihrem persönlichen Kalender und in der Gruppenkalender- Software nicht nur diesen Zeitraum, sondern auch die Woche vorher und den Tag danach. So haben Sie Puffertage, wenn Sie Stress vermeiden wollen.

2 Wochen vorher: Erste Anti-Stress-Maßnahmen einleiten

Binden Sie andere ein, wenn Sie den Stress besser bewältigen wollen. Erinnern Sie Ihre Kollegen und Ihre externen Partner bzw. Kunden an Ihren bevorstehenden Urlaub. Bitten Sie darum, dass wichtige Sachen noch in der kommenden Woche ohne Stress und Zeitdruck über die Bühne gehen. Teilen Sie allen mit, wer in Ihrer Abwesenheit für Ihre Aufgaben zuständig ist. Verabreden Sie mit Ihrem Stellvertreter einen Termin für Ihre Übergabe-Besprechung - am besten an Ihrem vorletzten Arbeitstag.

Stressbewältigung in aller Ruhe: Die letzte Woche

Halten Sie sich die letzten 5 Arbeitstage weitgehend frei von Terminen, damit Sie sich dem Papierkram auf Ihrem Schreibtisch widmen können und nicht durch liegengebliebene Arbeit in Stress geraten. Aus Erfahrung wissen Sie: Alles werde ich nie schaffen! Legen Sie daher gleich am Montagmorgen fest, was Sie ohne Entstehung von Stress noch erledigen werden und was nicht. Aber vertrauen Sie auf den "Urlaubs-Booster": Arbeitsforscher haben nachgewiesen, dass die 3 Tage vor dem Urlaub die effizienteste und produktivste Zeit des Arbeitsjahres ist!

simplify-Tipp für weniger Stress: Schaffen Sie sich als Erstes ein paar "Leichen" vom Hals (überfällige Protokolle, Stellungnahmen etc.) - das verbessert die Urlaubslaune!

Stress-Management durch die simplify-Übergabe

Damit Ihr Stellvertreter zu Ihrer Zufriedenheit agieren kann und Sie nicht direkt nach dem Urlaub in den Stress unerledigter Arbeit eintauchen müssen, sollten Sie ihn genau informieren:

Was sind seine Aufgaben, was seine Entscheidungskompetenzen? Worüber möchten Sie sogar während Ihres Urlaubs informiert werden (Handynummer hinterlassen)? Ihr Stellvertreter hat nun 2 Jobs statt 1, legen Sie daher klare Prioritäten fest: "Lassen Sie sich von Firma ABC nicht unter Druck setzen. Bleiben Sie lieber an den Sachen für Firma XYZ dran, die könnte für uns zu einem wichtigen Auftraggeber werden."

Wo findet Ihr Stellvertreter welche Unterlagen? Er sollte nicht nur die "Fundorte" für die aktuellen Vorgänge kennen, sondern auch die Grundzüge Ihres Ablagesystems - im Büro und im PC (Passwort mitteilen!).

Wann laufen Fristen ab, wann sind wichtige Termine?

Wie sind Sie notfalls erreichbar (siehe unten)?

Stress vermeiden - auf die letzte Minute!

Das beugt der Entstehung von Stress nach dem Urlaub entgegen: Platzieren Sie auf Ihrem (aufgeräumten) Schreibtisch 3 leere Ablagekörbe, die Sie mit "Nur zur Information", "Wichtig" und "Dringend" beschriften. Die grobe Sortierung durch Ihre Kollegen erleichtert es Ihnen nach dem Urlaub, Prioritäten zu setzen.

Denken Sie auch daran, möglichen Stress-Quellen einen Riegel vorzuschieben. Möglicherweise greift jemand während Ihrer Abwesenheit auf Ihren PC zu - ein Kollege mit unguten Absichten oder die neue Praktikantin, die man erst einmal an Ihren Arbeitsplatz gesetzt hat. Die Anti-Stress-Maßnahme: Sorgen Sie daher dafür, dass Ihre Anwenderdateien per Passwort geschützt sind. Unter Windows XP verschieben Sie diese Dateien dazu in Ihren "Eigene Dateien"-Ordner. Voraussetzung ist, dass Sie ein passwortgeschütztes Benutzerkonto für sich selbst und ein weiteres Benutzerkonto mit eingeschränkten Rechten eingerichtet haben. Das geht recht einfach in der Systemsteuerung unter "Benutzerkonten"- die nötigen Infos gibt Ihnen die Online-Hilfe. Löschen Sie außerdem alle privaten Daten und leeren Sie zum Schluss den "Papierkorb".
Stellen Sie Ihr Telefon um bzw. sprechen Sie eine Urlaubsansage auf Ihre Voice-Box. Richten Sie in Ihrem E-Mail-Programm eine Abwesenheitsmeldung ein. Diese sollte Ihre genauen Abwesenheitsdaten sowie die Kontaktdaten Ihres Stellvertreters enthalten.

simplify-Tipp gegen Stress: Geben Sie als 1. Tag Ihrer erneuten Verfügbarkeit den Tag nach Ihrer Rückkehr ins Büro an. Dadurch haben Sie 1 Tag für wichtige Schreibtischtätigkeiten gewonnen.

Stressvermeidung im Urlaub

Nehmen Sie keine Arbeit in den Urlaub mit - das ist die wichtigste Strategie zur Stressvermeidung im Urlaub. Ebenfalls eine gute Anti-Stress-Maßnahme für den Urlaub: Soweit es Ihnen in Ihrer Position möglich ist, verzichten Sie darauf, erreichbar zu sein. Betrachten Sie Ihre Entbehrlichkeit als Entspannungsübung und als eine Errungenschaft, die Sie Ihrer guten Planung verdanken. Rufen Sie nicht aus eigener Initiative im Büro an, denn damit würden Sie Ihre Verfügbarkeit signalisieren und sich unnötigen Stress machen.

Auch diese Maßnahme hilft gegen Stress: Wenn Sie zwar erreichbar sein sollen, aber keine brandeiligen Entscheidungen treffen müssen, dann lassen Sie Ihr Handy ganz "Stress-los" ausgeschaltet und hören Ihre Mailbox nur 1-mal am Tag ab. Ihr Plus in Sachen Stressvermeidung: Sie kommen weniger in Versuchung, sich mit den Alltagsgeschäften zu befassen - und verzeichnen ein deutliches Plus in Sachen Erholung und ein deutliches Minus in punkto Stress.

Viele Pünktliche wünschen sich Ideen gegen Stress mit Unpünktlichen, eine Anti-Stress-Strategie gegen unpünktliche Zeitdiebe. Hier finden Sie die richtige "Entspannungsübung" gegen Unpünktlichkeit: So schaffen Sie es, pünktlich zu bleiben, ohne an der Unpünktlichkeit anderer zu verzweifeln.

Stress bewältigen: Dezenter Hinweis an die Zeitdiebe

Viele Verspätungen sind absehbar. Vielleicht nicht für die notorischen Zuspätkommer, aber für Sie. Und da beginnt der Stress. Wenn sich Ihr Freund mit Ihnen um 17.30 Uhr in der Innenstadt treffen will, Sie aber wissen, dass er selten vor dieser Zeit das Büro verlässt, haken Sie nach: "Machst du früher Schluss? Dann richte ich mir das auch ein und mache meine Erledigungen morgen."

Mit dieser Bemerkung bringen Sie Ihren Freund dazu, die Zeit realistischer zu kalkulieren - und Sie haben den 1. Schritt gemacht, um der Entstehung von Stress durch Zeitdiebe entgegenzutreten. Außerdem signalisieren Sie, dass das Arrangement auf Leistung und Gegenleistung beruht: Er verlässt das Büro früher, Sie verzichten darauf, vorher noch das bestellte Buch abzuholen. Dann lohnt sich der Aufwand für beide.

simplify-Tipp: Belassen Sie es bei einer Frage. Ob die Uhrzeit für Ihren Freund realistisch ist oder nicht, kann nur er selbst entscheiden.

Machen Sie Plan B - das hilft beim Stressabbau und der Stressbewältigung

Lassen Sie Ihre Bekannte oder Ihren Bekannten wissen, dass Sie rund um Ihre Verabredung noch anderes vorhaben. Das gilt speziell für Termine mit mehreren Leuten. Ein Beispiel: "Ich komme mit der U-Bahn statt mit dem Fahrrad - dann können wir pünktlich um 18.30 Uhr mit unserer Planung zum Pfarrfest beginnen, und ich kann um 20.00 Uhr noch zum Sport." Reden Sie vorher darüber, welche Folgen eine Verspätung für Sie hätte: "Wenn einige zu spät kommen und wir den Ablaufplan deshalb bis kurz vor 8 nicht schaffen, müsst ihr ihn ohne mich fertigstellen." So machen Sie klar, dass Sie sich dem Stress nicht aussetzen wollen, auf die Zuspätkommer zu warten.

Wichtig: Dass die Zuspätkommer auf der Arbeit sitzen bleiben, soll keine Strafe sein, sondern ist eine logische Konsequenz aus der vertrödelten Zeit. Verzichten Sie also auf den moralischen Zeigefinger. Auch das ist Stressvermeidung. Dasselbe gilt, wenn Sie nach langer Wartezeit unverrichteter Dinge vom Treffpunkt verschwinden. Sie tun das nicht vom Standpunkt eines Erziehers aus oder gar aus Bosheit, sondern wegen Ihrer eigenen zeitlichen Erfordernisse.

simplify-Tipp: In Teams, in denen ein gutes Klima herrscht, wird Zeitmanagement oft nicht zu einem Stress-Thema, denn die Mitglieder erziehen sich oft gegenseitig mit humorvollen Sanktionen zu mehr Pünktlichkeit, z. B.: Wer über 10 Minuten zu spät kommt, muss die Getränke bezahlen, räumt hinterher den Raum auf, übernimmt das Protokoll ...

Gegen Stress: Nehmen Sie's nicht persönlich

Pünktliche Menschen ärgern sich oft darüber, dass der andere ihren Einsatz scheinbar für selbstverständlich hält. Und genau das verursacht den meisten Stress bei den Betroffenen. Denken Sie daran: Die Person, mit der Sie zu tun haben, hat in erster Linie ein Problem mit ihrer eigenen Zeiteinteilung. Salopp gesagt: Sie kriegt's nicht auf die Reihe. Das macht die Lage zwar nicht besser, aber weniger verletzend.

Unpünktlichkeits-Stress bewältigen: Feedback statt Anklage

Falls Sie sich dennoch gekränkt fühlen, sagen Sie das Ihrem Gegenüber. Verzichten Sie dabei auf Unterstellungen ("Du hast doch von vornherein gewusst, dass du nicht pünktlich kommst") und pauschale Vorwürfe ("Das ist doch immer dasselbe"). Bleiben Sie bei sich: "Ich fühle mich wie bestellt und nicht abgeholt" oder "Es gibt mir das Gefühl, als sei meine Zeit weniger wert als deine". Der oder die andere soll merken, wie sein Verhalten bei Ihnen ankommt und dass es für Sie Stress bedeutet, wenn er oder sie zu spät kommt.

Die Anti-Stress-Erkenntnis: Nobody is perfect

Manche Menschen meinen, sie müssten alles 150%ig erledigen - und sind deshalb oft zu spät dran. Ihr Sportsfreund hätte Ihnen den Artikel für die Vereinszeitung schon vorgestern geben sollen, aber Sie haben ihn immer noch nicht? Bauen Sie vor und helfen Sie sich selbst beim Stress vermeiden: Sagen Sie ihm das nächste Mal schon bei der Artikelplanung, dass Sie lieber selbst noch einmal einen Blick darauf werfen, als einen perfekten Text zu erhalten, der für die Ausgabe zu spät kommt.

Gegen Stress hilft Hektik nicht!

Wirken Sie der Entstehung von Stress entgegen: Der Umgang mit unpünktlichen Menschen ist für pünktliche Zeitgenossen der pure Stress, weil sie selbst pünktlich sein wollen. Als Stressbewältigung gilt deshalb: Machen Sie sich keinen Zeit-Stress! Nehmen Sie sich ganz "Stress-frei" genügend Zeit für die kleinen Dinge, die Ihnen wichtig sind. Bauen Sie eine kleine Entspannungsübung ein: Der abschließende Blick über Ihre Unterlagen, bevor Sie Ihren Schreibtisch verlassen, das freundliche Wort, mit dem Sie ein Telefonat beenden, die Tasche, in die Sie tatsächlich alles einpacken, was Sie für den Tag noch brauchen - all das hilft Ihnen, mit einem guten Gefühl zu Ihrem Termin zu gehen und der Entstehung von Stress keine Chance zu geben. Stressbewältigung bei Unpünktlichen heißt: Verzichten Sie nicht darauf, bloß um 2 Minuten zu sparen. Sonst sind Sie umso ärgerlicher, wenn Ihr Gegenüber tatsächlich zu spät kommt.

simplify-Tipp: Eine gute Idee für das Stress-Management bei unpünktlichen Menschen: Nehmen Sie immer eine kleine Beschäftigung für eventuelle Wartezeiten mit, z. B. eine Zeitschrift, die Sie ohnehin noch durchblättern wollten.

Es wäre ein Ort der Ruhe, den Sie jederzeit aufsuchen könnten, um sich dem aktuellen Geschehen zu entziehen, den Stress abfallen zu lassen und Kraft zu schöpfen für den Kampf gegen Stress. Beispielsweise um an einem Tag voller Stress eine kurze Pause einzulegen, sich vor einem wichtigen Termin zu sammeln, um eine spontane Idee zu überdenken oder in einer Stress-Situation Abstand zu gewinnen.

Interessiert?! Dann lesen Sie weiter - solch einen Raum können Sie sich nämlich ganz einfach einrichten. Er kostet keinen Cent, und er ist der beste Stressmanager und Energiespender, den Sie sich vorstellen können.

Stress-Management: So bekommen Sie Ihren persönlichen Rückzugsraum

Nehmen Sie sich etwa 20 Minuten Zeit, und machen Sie die weiter unten beschriebene Übung "Rückzugsraum". Sie ist ein wirkungsvolles und hervorragendes Anti-Stress-Tool. Stellen Sie sich in Ihrer Fantasie den für Sie idealen Ort der Ruhe ausführlich vor. Das kann ein Zimmer oder auch ein Ort im Freien sein, an dem Sie sich besonders wohl fühlen. Wenn Ihnen dies nicht auf Anhieb gelingen sollte, knüpfen Sie einfach an eine Erinnerung an einen solchen Ort an: Das kann ein besonderer Platz sein, an dem Sie sich im Urlaub sehr wohl gefühlt haben, oder auch ein Ort Ihrer Kindheit. Der Ort muss einfach so schön sein, dass er Ihnen hilft Stress zu bewältigen.

Der ideale Ort zum Stressabbau

Wiederholen Sie die Imagination als Stressbewältigung an jedem der folgenden Tage, so lange, bis Sie sich in wenigen Minuten das Bild Ihres idealen Ortes der Ruhe vergegenwärtigen können und Sie die positive Ausstrahlung des Ortes wirklich spüren, sobald Sie ihn in Ihrer Fantasie aufsuchen. Suchen Sie dann einmal diesen privaten Raum auf, wenn Sie beispielsweise zwischen zwei Terminen das Bedürfnis haben, von dem vorangegangenen Thema abzuschalten und sich optimal auf den nächsten Gesprächspartner einzustellen. Oder wenn Sie sich nach einem vollen Arbeitstag den Stress ablegen wollen. Sie werden feststellen, dass Sie sich nach einem fünf- bis zehnminütigen Aufenthalt an Ihrem Ort der Ruhe wieder mit frischer Energie den nächsten Vorhaben widmen können.

Stressbewältigung: Kommen Sie immer wieder zurück!

Suchen Sie zukünftig Ihren privaten Rückzugsort immer auf, sobald Sie das Bedürfnis danach empfinden. Sie werden feststellen: Je öfter Sie diesen Ort als Energiequelle nutzen, desto stärker spüren Sie schon nach wenigen Minuten die positive Wirkung gegen Stress. Halten einmal äußere Umstände Sie davon ab, wunschgemäß den Ruhe-Ort aufzusuchen, beispielsweise weil Sie sich gerade in einer Besprechung befinden, wird Ihnen schon die Vorfreude auf einen kurzen Aufenthalt an Ihrem Ruhe-Ort gut tun.

Der Ort erfüllt nicht nur Ihre Ruhe-, Entspannungs- und Konzentrationsbedürfnisse und hilft gegen Stress. Sie können den Ort jederzeit neu gestalten. Wenn Sie ihn beispielsweise zur Ideenfindung aufsuchen, gestalten Sie den Ort einfach so um, wie Sie es für Ihre Inspiration als hilfreich empfinden. Mit etwas Übung wird es Ihnen leicht fallen, dies jeweils sehr schnell ganz nach Ihren Wünschen zu tun.

Stressbewältigung: Anti-Stress-Sofort-Übung "Rückzugsraum"

Machen Sie es sich bequem, schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich. Konzentrieren Sie sich eine Weile nur auf Ihre ruhige Atmung. Beginnen Sie nun mit der Imagination:

Stressabbau - Schritt 1

Stellen Sie sich einen für Sie idealen Ort der Ruhe vor. Lassen Sie in Ihrer Fantasie den Ort entstehen, der beim Stressabbau und bei der Stressbewältigung helfen könnte. Es kann ein imaginiertes Tal in den Bergen sein, eine wunderschöne Insel, ein bestimmter Strand oder beispielsweise ein Zimmer: Stellen Sie es sich genau vor. Wie groß wünschen Sie es sich? Wie ist es eingerichtet, worauf sitzen oder liegen Sie? Scheint in Ihrer Vorstellung gerade die Sonne hinein? Wie viele Fenster hat es, worauf blicken Sie, wenn Sie hinausschauen? Schauen Sie aus einem Turmzimmer über das weite Land? Oder blicken Sie in einen Garten oder auf einen großen Platz? Was hören Sie? Ihre Lieblingsmusik? Stimmen in der Ferne oder Vogelgezwitscher?

Stressabbau - Schritt 2

Malen Sie sich das Zimmer genau aus, ändern Sie die Details in Ihrer Vorstellung, bis Sie sich vollkommen wohl und Stress-frei in dem Zimmer fühlen. Denken Sie daran: Nur Sie kennen und nutzen diesen Raum. Sie können ihn gestalten, wie Sie wollen, er ist nur dafür da, Ihren Stress abbauen zu helfen. Sehen Sie sich selbst in dem Raum, wie Sie auf Ihrem Lieblingsplatz sitzen oder in den Sternenhimmel schauen...

Stressabbau - Schritt 3

Wenn Sie den Ort deutlich vor Ihren Augen haben entstehen lassen, halten Sie sich noch eine Weile darin auf. Genießen Sie ihn, lassen Sie den Stress abfallen.

Stressabbau - Schritt 4

Kehren Sie dann in die Realität zurück, nachdem Sie den Stress hinter sich gelassen haben. Bleiben Sie zum Stressabbau (und zur Stressvermeidung) noch einige Minuten entspannt sitzen, strecken und räkeln Sie sich, bevor Sie sich ganz ohne Stress der nächsten Tätigkeit zuwenden.

Verzichten können wir auf das Autofahren aber auch nicht, denn ohne die Fahrt zum Arbeitsplatz oder zum Kunden hätten wir keinen Lebensunterhalt. Stressvermeidung muss also anders aussehen als auf das Fahren zu verzichten. Deshalb gilt als oberstes Anti-Stress-Prinzip: nicht klagen, sondern die "verlorene" Zeit im Auto sinnvoll nutzen. Marlen und Gert von Kunhardt haben dafür ein wunderbares simplify-Programm entwickelt.

Stressbewältigung: Die erste Minute entscheidet

Werden Sie zum Stressmanager, bevor der Stress überhaupt beginnen kann. Versuchen Sie nicht, Sekunden zu sparen, indem Sie unangeschnallt losfahren, und so viel Vorbereitungen wie möglich während der Fahrt zu erledigen. Sie fördern damit nur die Entstehung von Stress, denn Sie programmieren Ihren Körper von Anfang an auf Stress.

Der Anti-Stress- Tipp: Machen Sie's wie ein Flugzeugpilot, wenn Sie als Stressmanager die Stressvermeidung ernst nehmen wollen: Schnallen Sie sich an, checken Sie alle Instrumente (Radiosender einstellen oder CD einlegen, Navi-Ziel eingeben, Brille aufsetzen usw.). Fragen Sie Ihre Mitfahrer, ob die noch etwas brauchen. Dann eine kurze Besinnungspause zur Stressvermeidung: Seien Sie dankbar, dass es so etwas Wunderbares wie Ihr Auto gibt. Danach Motor starten und los. Das kostet höchstens 2 Minuten, schaltet aber Körper und Geist in den gelassenen Profi-Modus - ein besseres Anti-Stress-Tool gibt es kaum. 

Konzept zur Stressbewältigung: Optimieren Sie Ihre Chemie

Wenn Sie sich über andere Verkehrsteilnehmer aufregen oder sich gar auf Zweikämpfe einlassen, pumpt Ihr Körper (einem archaischen Reflex folgend) durch den Stress Ihre Beinmuskeln voll Sauerstoff, die Hals- und Nackenmuskulatur dagegen wird unterversorgt. Einziges Gegenmittel: Bewegen Sie sich! Spannen und entspannen Sie bei jedem Stopp systematisch die Oberkörpermuskeln.

simplify-Übung zum Stressabbau: Drücken Sie das Lenkrad 7 Sekunden lang zusammen, so fest Sie können (keine Angst, das Ding hält viel aus). Spannen Sie dabei auch Gesäß- und Bauchmuskeln an. Danach entspannen und laut ausatmen. Dann ziehen Sie das Lenkrad auseinander, wieder entspannen. Eine herrliche Entspannungsübung gegen den alltäglichen Stress auf unseren Straßen. 

Der Anti-Stress- Tipp: Nutzen Sie alle technischen Hilfsmittel, die Ihnen permanente Muskelanspannungen ersparen. Wenn Sie häufiger lange Strecken fahren, sollten Sie sich ein Auto mit Tempomat leisten, um nicht ständig den rechten Fuß auf dem Gaspedal zu verkrampfen. Viele Autos haben links neben dem Kupplungspedal eine Fußstütze, auf der Ihr linkes Bein eine relaxte Position einnimmt.

Stressvermeidung: Erfinden Sie Ihre Auto- Gymnastik

Tanzen Sie zur Radiomusik - im Sitzen! Schaukeln oder drehen Sie das Becken rhythmisch (als hätten Sie einen Hula-Hoop-Reifen). Auch lautes Singen (wenn Sie allein fahren) entspannt die gesamte Muskulatur.

Der Anti-Stress- Tipp: Verknüpfen Sie bestimmte Radiosendungen mit Gymnastikübungen. Nehmen Sie Nachrichten (die oft zum Kopfschütteln sind) als Signal zum Kopfnicken, Schulternkreisen, -heben und -senken. Zum Schluss Schultern 10 Sekunden nach hinten dehnen, dann wieder entspannen.

Stress bewältigen mit diesen Anti-Aggressions-Tipps

Betrachten Sie das Autofahren nicht als Jagdersatz. Es ist menschlich, dass Sie sich über Raser oder Trödler ärgern. Aber sagen Sie sich: "Ich sehe diesen Menschen nie wieder. Wenn ich ihn ,besiege', trage ich keinerlei Trophäe davon."

Der Anti-Stress- Tipp: Wenn ein besonders langsames Fahrzeug vor Ihnen fährt, vergrößern Sie den Abstand. Das ist Stressabbau pur, denn damit signalisieren Sie: Ich will nichts von dir. Andernfalls versucht der andere, Sie durch provozierend bedächtiges Fahren zu "erziehen", und gefährdet Sie und andere - das ist der reinste Stress-Test. Tricksen Sie den Jagdinstinkt Ihres inneren Steinzeitmenschen aus, indem Sie zu sich sagen: "Ich bin ein Gentleman. Als erfahrener Profi kann ich's mir leisten, anderen den Vortritt zu lassen." So lässt sich Stress vermeiden! Bedanken Sie sich mit Handzeichen, oder bitten Sie mit erhobener Hand um Entschuldigung, wenn Sie einen Fehler gemacht haben. Ihr Profit: weniger Adrenalin, damit geringere Neigung zu Arteriosklerose und Arthrose durch geschicktes Stress-Management.

Stress vermeiden: Zeitplanung, die Ihr Leben retten kann

Ihr Konzept zur Stressvermeidung und Stressbewältigung ist eine klare Hierarchie: Ganz oben auf der Rangliste stehen Sie und Ihr Körper. Ihr Fahrzeug - so teuer es auch war - ist ungleich wertloser und nur Ihr Werkzeug. Damit führen Sie sich nicht in Versuchung, in schwierigen Situationen Ihre Gesundheit in Gefahr zu bringen, nur um Ihr Auto zu retten.

Der Anti-Stress- Tipp: Machen Sie Ihren Zeitplan "Stress-frei" "mit Mehrwertsteuer" - rechnen Sie rund 20 % dazu. Wenn Sie auf Landstraßen hinter Lastwagen fahren müssen und kurz davor sind, ein lebensgefährliches Überholmanöver zu starten - legen Sie eine kleine Pause zum Stress abbauen ein, und fahren Sie erst weiter, wenn eine größere Lücke entsteht. Das ist das effektivste Stress-Management, das es gibt: Verkehr organisiert sich fast immer in Blöcken, zwischen denen Sie königlich entspannt fahren können.

Noch besser gegen Stress: Verwandeln Sie eine "Dienstfahrt" ab und zu in eine "Spazierfahrt" ohne Stress und Zeitdruck, indem Sie 2 Stunden vorher losfahren, eine landschaftlich schöne Strecke wählen, im Sprit sparenden Idealtempo die Landschaft genießen - und zufrieden wie ein Fürst ganz ohne Stress ankommen. Beherzigen Sie diese Tipps und Sie werden niemals mehr hinter dem Steuer mit Stressbewältigung und Stressabbau zu kämpfen haben - Sie sind ganz einfach entspannt.

Sehr empfehlenswert, auch als Geschenk: Marlen und Gert von Kunhardt, Autofahren ohne Stress. SCM Collection,Witten 2007, ISBN 3-7893- 9225-2. 14,90 € (inkl. CD).

Zur simplify-Stressvermeidung gibt es jetzt die simplify-Entspannungsübung hoch 6, DIE 6 Übungen, die Sie zum Stressabbau und zur Stressbewältigung einsetzen können. Zu Hause, im Büro, überall ... 6 Ideen, wie Sie gegen Stress vorgehen!

1. Gegen Stress: Ausatmen mit Text

Sie sind voll im Stress oder spüren die ersten Symptome bei Stress? Wenn möglich, öffnen Sie das Fenster. Atmen Sie zwei, dreimal tief und ruhig ein und aus. Dehnen Sie dabei jeden Atemzug, bis Sie das Gefühl haben, dass die Luft frei und leicht durch Sie hindurchströmen kann. Der Trick dabei: Nicht den Atem pressen oder steuern, sondern eher hinter dem Atem her spazieren, der Ihnen ohne Anstrengung den Weg öffnet. Wichtig für den Stressabbau ist das Ausatmen: Dabei sagen Sie sich etwas vor, das Sie beruhigt, etwa "ganz ruhig und frei" oder "aussteigen" oder "es geht auch anders". Sie bauen damit die Stressbotenstoffe Adrenalin und Noradrenalin ab. Oft hilft es, dabei die Augen zu schließen. So sorgen Sie dafür, dass Ihr Stress-Signal sich nicht festfrisst und Sie Stress vermeiden.

2. Blitzableiter zum Stressabbau

Sie wollen Stress abbauen? Die erprobte Methode eines amerikanischen Psychologen von der Southern Methodist University in Dallas: Schreiben Sie in Stichworten schnell auf, was Sie im Moment alles belastet oder frustriert. Kurz durchlesen und Zettel wegschmeißen. So entsorgen Sie den Stress und die Symptome, die Sie bei Stress verspüren. Denn durch diese kurze Bewusstmachung verhindern Sie, dass negative Gedanken plötzlich wie ein Blitz bei Ihnen einschlagen können. Danach kann man einem Problem wieder gelassener entgegentreten, den Stress können Sie so bewältigen.

3. Stress-Management: Auf der Stelle treten

Stress abbauen à la simplify: Ein wirksamer Trick des Bioenergeten Alexander Lowen, den man auch zwischendurch im Büro anwenden kann: barfuss auf ein kleines, weiches Kissen stellen, Arme locker seitlich hängen lassen und langsam gleichmäßig auf der Stelle treten. Nach etwa 4 Minuten atmen Sie tiefer und ruhiger, spüren im ganzen Körper eine angenehme Wärme und fühlen sich wieder fit. Das ist Stressabbau pur!

4. Stress abbauen mit dem goldenen Punkt

Wissenschaftler und Stressforscher der Universität Essen haben entdeckt, dass ein goldener Punkt Stress mindern oder vermeiden kann. Aus goldener Selbstklebefolie basteln Sie Ihren goldenen Punkt, schneiden ihn aus und kleben ihn überall dort hin, wo Sie Ihren persönlichen Stress stark erleben: Am Computer, an der Kasse, am Telefon, am Serviceschalter usw. Wenn Sie sich ein paar Minuten lang auf den goldenen Punkt konzentrieren, beruhigen Sie Pulsschlag und Herz.

5. Die Anti-Stress-Übung: Guck-in-die-Luft

Stress und Stressbewältigung aus einer anderen Kultur: Aus der tibetanischen Heilkunst Kum Nye kennt man diese Übung im Sitzen: Po auf vorderer Stuhlkante platzieren, Hände dahinter aufstützen, wobei die Finger nach hinten zeigen. Füße wie ein geöffnetes V auf den Boden stellen (15 cm Abstand, keine Schuhe). Kopf nach hinten legen, zur Decke sehen und Hände fest auf den Stuhl drücken. 30 Sekunden mit offenem Mund atmen, kurz aufrichten und pausieren, noch zweimal wiederholen. Macht den Kopf wieder klar und hilft, Stress zu bewältigen!

6. Ein Konzept zur Stressbewältigung: 1 Minute Weite

Haben Sie das Gefühl, der Stress frisst Sie auf und Sie müssen etwas gegen den Stress unternehmen? Stellen Sie sich vor, dass Sie aus einem engen Haus hinaus auf eine großzügige Terrasse treten und von dort eine herrliche Landschaft überblicken. Bleiben Sie 1 Minute konzentriert in dieser Vorstellung, und Sie können die wohltuende Energie dieser Seelenlandschaft sofort als Entspannungseffekt empfinden. 60 Sekunden reichen für diese Entspannungsübung und Sie schieben der Entstehung von Stress einen Riegel vor.

Stress-Thema Riesenmenü am späten Abend

Versuchen Sie, um den Stress abendlicher Gourmet-Termine herumzukommen. In der Regel schlafen Sie schlechter und sind am nächsten Morgen gerädert. Wenn das späte Dinner unvermeidbar ist, frühstücken Sie extra gesund (Müsli mit frischem Obst), und fasten Sie mittags. Trinken Sie Alkohol in Maßen und vor allem erst dann, wenn Sie ausreichend diniert haben. Also: keinen Prosecco als Aperitif, sondern ganz gourmetmäßig nur Mineralwasser!

Stress-Thema Reise mit vielen Restaurantbesuchen

Eigentlich etwas Schönes, aber auf Dauer ganz schön belastend. Ihr Körper wird übersäuert, Sodbrennen, Magenschmerzen. Gegen Stress mit dem Körper: Kurieren Sie sich mit basischer Nahrung: eine Banane am Morgen, Obstsäfte, Kräutertee; wählen Sie Pellkartoffeln als Beilage, essen Sie Gemüse immer auf, halten Sie sich bei Fleisch und Soße zurück.

Stress-Thema zu viel gegessen

In Gesellschaft schmeckt es einfach gut. Wenn Sie vor lauter Gesprächen alle guten Vorsätze in Sachen "weniger essen" über Bord geworfen haben: Ruhen Sie sich nach einem übertriebenen Gelage aus, trinken Sie viel stilles Heilwasser (ohne Kohlensäure), und essen Sie erst wieder, wenn Sie wirklich Hunger haben. Starten Sie dann am besten mit einer leichten Gemüsesuppe, um dem Körper neuen Stress zu ersparen.

Stress-Thema Flüssigkeitsmangel

Lange Flüge, endlose Meetings in klimatisierten Räumen, salzige Snacks, Kaffee in rauen Mengen, Alkohol, Süßigkeiten - alles hochwirksame Entwässerer Ihres Körpers. Helfen Sie dem Körper beim Stress abbauen: Trinken Sie in solchen Situationen 3 Liter natriumreiches Mineralwasser am Tag, essen Sie Oliven oder Käse. Und setzen Sie sich ein Kaffee- und Teelimit pro Tag!

Stress-Thema Verstopfung

Ein großes Thema für manche Vielreisenden: Wenn Umgebung, Tagesablauf und Nahrung ungewohnt sind, macht der Darm dicht. Nehmen Sie zum Frühstück einen Drink mit Lakto-Bakterien (z. B. Actimel), streuen Sie sich Leinsamen aufs Müsli, und trinken Sie viel, damit die Ballaststoffe schön quellen. Achten Sie darauf, dass Ihr Tagesplan Ihnen genug Zeit zum Aufsuchen guter Toiletten lässt.

Stress-Thema Survival-Kit

Ihre Hand- oder Aktentasche sollte neben den wichtigen Papieren immer ein Notfall-Set gegen durch Hunger verursachten Stress enthalten: ausreichend Mineralwasser, Trockenobst, ungesalzene Nüsse. Das gibt Ihren Nerven Nahrung. Auch sinnvoll: Zahnpflegekaugummi als Zahnbürstenersatz nach dem Essen.

Stress-Thema Mangelernährung

Nur selten enthalten die kunstvoll drapierten Buffets und Snacks wirklich alles, was Ihr Körper braucht. Vitaminpillen allein gleichen den Stress des Körpers nicht aus. Die ideale Entspannungsübung für Ihren Körper: Greifen Sie zu Tomatensaft, Milch, Müsli, Paprika, Ingwer, Chili und Weißkohl. Selbst in haltbar gemachter Form enthalten sie wichtige Zutaten für die Bildung Ihrer körpereigenen Abwehrstoffe.

B: Bekenntnis

Das Dilemma:

Menschen in psychisch angespannten Situationen haben häufig Angst, ihr Partner hielte nicht mehr zu ihnen. Wer seelisch belastet ist, verliert das Gespür für Zwischentöne und steckt schnell im Beziehungsstress. Er sieht die Welt schwarz-weiß und braucht eine klare Antwort auf die Frage, auf welcher Seite der andere steht.

Die Lösung gegen Beziehungsstress:

Stellen Sie an den Anfang Ihres Gesprächs eine eindeutige persönliche Vertrauenserklärung, die Ihre Sorge um den anderen ausdrückt. Bleiben Sie dabei ehrlich, tragen Sie nicht zu dick auf und formulieren Sie ohne Wertung: "Ich mache mir wirklich Gedanken um dich." Geben Sie Ihren Gefühlen Ausdruck. Erklären Sie Ihre Liebe. Falls der andere Ihr Bekenntnis ablehnt, nicht glaubt oder lächerlich macht - wiederholen Sie es. Machen Sie keinen Streit und Beziehungsstress daraus, sondern setzen Sie Ihr Bekenntnis wie einen Pflock in den Boden. Vertrauen Sie darauf, dass der andere Sie braucht und Sie nichts umhauen kann, auch wenn er momentan in seinem Zorn gegen Sie gefangen ist.

M: Mitgefühl

Das Dilemma:

Ein Mensch sucht in einer Krise nach Halt, stößt aber häufig alle weg, die ihn lieben. Weil er sich selbst nicht mag, misstraut er helfenden Annäherungsversuchen.

Die Lösung gegen Beziehungsstress:

Reagieren Sie mit Empathie - Mitgefühl, aber nicht Mitleid. Verstehen Sie das Leid, leiden Sie aber nicht selbst mit, weil Sie sonst keine Stütze mehr für den anderen wären. Versetzen Sie sich in den anderen hinein, bleiben Sie jedoch "bei sich". Sprechen Sie nicht in der Ich-Form. Ein Satz wie "Ich weiß genau, wie du dich fühlst" könnte zu der gereizten Replik führen: "Nichts weißt du. Niemand versteht mich." Dieser Falle entgehen Sie, indem Sie Ihr Mitgefühl in der Du-Form ausdrücken: "Du musst dich wirklich schrecklich fühlen." Wählen Sie möglichst neutrale Begriffe, die keinen Anlass zum Widerspruch bieten. Betonen Sie die schmerzlichen Erfahrungen des anderen, nicht Ihre eigenen. Suchen Sie (wenn möglich) sanften Körperkontakt. Sobald sich der andere Ihres Mitgefühls sicher ist, kann er sich endlich entspannen.

W: Wahrheit

Das Dilemma:

Die Botschaften eines seelisch angespannten Menschen sind häufig widersprüchlich. Was er mit Worten ausdrückt, passt nicht zum Verhalten. Die schmerzende Seele kann mit erstaunlichem Geschick unlösbare Verstrickungen konstruieren. Der Partner, der helfen will, gerät dadurch in eine ausweglose Situation, in der er sich immer falsch verhält - ganz gleich, was er tut. Ein Beispiel: Eine Frau hat zu ihrem seelischen Schmerz auch große körperliche Schmerzen, weist aber alle Vorschläge Ihres Mannes nach medizinischer Hilfe zurück ("Du willst mich nur reparieren lassen!").

Die Lösung gegen Beziehungsstress:

Lassen Sie sich, nachdem Sie Ihre Unterstützung und Ihr Mitgefühl klar ausgedrückt haben, nicht weiter auf der emotionalen Ebene in den Schmerz des anderen hineinziehen. Wenden Sie sich der praktischen Frage zu, wie Ihre angebotene Hilfe konkret aussehen könnte, wenn Sie mentale Stärke vermitteln wollen. Das sollte sachlich, aber mit innerer Anteilnahme geschehen. Es geht um die Wahrheit, dass letzten Endes die leidende Person selbst für ihr Leben verantwortlich ist und Sie ihr diese Verantwortung auch zutrauen. Zur Wahrheit gehört auch, dass Sie die Ausweglosigkeit Ihrer eigenen Position beschreiben. Vermeiden Sie dabei Schuldzuweisungen ("Wie hinterhältig von dir, mich in so eine ausweglose Lage zu bringen!"), aber nehmen Sie die Schuld nicht auf sich. Lassen Sie die Schuldfrage zwischen sich stehen.

BMW, M, W, M, B ...

Ihre Kommunikation sollte stets alle 3 Aspekte enthalten, um Stress im Keim zu ersticken. Dabei kann es nötig sein, B, M oder W noch mehrmals zu wiederholen. Wenn Sie beschuldigt werden mit "Ich bin dir doch egal!", zeigen Sie mentale Stärke, drücken Sie Ihr Bekenntnis "Ich bin so besorgt um dich" noch einmal aus. Der Seufzer "Du verstehst mich nicht!" ist ein Signal, Ihr Mitgefühl noch einmal zu äußern. Mit der geduldigen Anwendung der BMW-Kommunikation können Sie Ihrem Partner vor allem dann wirkungsvoll helfen, wenn er in einer Opferrolle gefangen ist.

Weniger Beziehungsstress? Senden Sie klare Ich-Botschaften

Drücken Sie Ihre Gefühle und Bedürfnisse klar erkennbar für den Gesprächspartner aus. Eine Ich-Botschaft ist eine Mitteilung über sich selbst und hilft Stress abbauen. Stimmt Ihre Aussage mit Ihrem Empfinden überein, wirken Sie auf den anderen glaubwürdig. So verstehen Ihre Mitmenschen, wie Sie die Welt wahrnehmen. Kommen Sie auf den Punkt und verstecken Sie sich nicht hinter indirekten oder unklaren Formulierungen. Also statt "Man könnte sagen, dass ..." lieber direkt: "Ich finde die Aufgaben, die dir dein Lehrer gegeben hat, absolut gerecht."

Stressbewältigung: Vermeiden Sie Du-Botschaften

Obwohl einleuchtet, dass "Ich-Botschaften" von anderen besser verstanden werden, äußern sich viele per "Du-Botschaften" und provozieren so Beziehungsstress. Das sind Aussagen, Beurteilungen und Bewertungen anderer Personen. Damit teilen Sie nicht mit, was in Ihnen vorgeht, sondern projizieren in den anderen etwas hinein. Der fühlt sich verletzt und zieht sich zurück. Niemand will beurteilt und in eine Schublade gesteckt werden. "Du bist immer so nett" wirkt auf manchen bereits als Urteil oder Manipulation. Besser verstanden wird: "Ich mag deine Art, wie du mit Menschen umgehst." Lassen Sie Ihre Empfindungen einfließen - auch die negativen.

Teilen Sie negative Gefühle mit

Sagen Sie nicht mehr "Du bist so unordentlich! Räum endlich deine Sachen vom Fußboden! Du willst mich wohl ärgern!" Schicken Sie stattdessen eine Ich-Botschaft. Bringen Sie Ihre Gefühle über das Verhalten des anderen zum Ausdruck und vermeiden Sie so Beziehungsstress: "Ich habe Angst, dass ich über deine Inliner stolpere und mich noch verletze, wenn du sie hier auf der Treppe liegen lässt." Oder: "Mich stören deine Sachen auf dem Fußboden, ich habe hier gerade erst aufgeräumt." Wichtig ist, dass Sie das Verhalten des anderen nicht bewerten, sondern frei von Vorwürfen darstellen, wo für Sie das Problem liegt.

Lernen Sie aktives Zuhören

Melden Sie zurück, was der andere Ihnen wohl sagen und welche Gefühle er ausdrücken wollte. So beugen Sie Missverständnissen in der Kommunikation vor. Wenn das Kind fragt: "Wann ist das Essen fertig?", kann das verschieden verstanden werden. Fragen Sie: "Du hast wohl Hunger?" oder: "Willst du noch etwas spielen?". Klären Sie damit das Anliegen Ihres Kindes.

Beurteilen Sie keine Gefühle

Wenn Kinder Probleme haben, ist aktives Zuhören zur Stressbewältigung besonders hilfreich. Es kann Kindern helfen, Verunsicherungen auszudrücken, mentale Stärke zu tanken und eigene Lösungen zu erarbeiten. Überlassen Sie dabei dem Kind den Ball. Melden Sie die Botschaft (Inhalt und Gefühle) zurück. Hilfreiche Formulierungen hierzu: "Du denkst ..., mit anderen Worten ..., Du bist (z. B.) verärgert, traurig, unzufrieden..." Kind: "Die Lehrer spinnen völlig. Jeder denkt, wir müssten nur für sein Fach lernen." Vater: "Du bist echt sauer über die Masse von Hausaufgaben." Diese Art des Zuhörens vermittelt Kindern die Erkenntnis: "Meine Gefühle sind gut. Ich darf sie haben." Wenn Sie Ihrem Kind durch aktives Zuhören zeigen, dass Sie seine Empfindungen ernst nehmen, wird auch dem Kind geholfen, sie anzunehmen. Vermeiden Sie Ratschläge wie "Ich an deiner Stelle würde ...2 Moralpredigten wie "Das Leben ist nun mal kein Zuckerschlecken" oder beruhigende Sätze wie "In ein paar Jahren wirst du darüber lachen" führen wieder von den Gefühlen des Kindes weg und vermitteln nicht die mentale Stärke, die dem Kind helfen kann.

Wichtig: Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Planung

Schreiben Sie direkt am Vortag eine To-do-Liste für die Erledigungen des nächsten Tages. Notieren Sie dort auch Kleinigkeiten, denn was Sie schwarz auf weiß haben, brauchen Sie sich im Kopf nicht zu merken. Das schafft die erste Erleichterung.

Achten Sie darauf, dass Sie „die Erledigungen“ auch realistischerweise abarbeiten können. Wenn nicht, können Sie Punkte direkt auf der To-do-Liste für den übernächsten Tag notieren. Arbeiten Sie effizient und gliedern Sie Ihre Punkte in Gruppen:

Gruppe 1: Wichtig und dringend

Gruppe 2: Wichtig aber nicht unbedingt dringend

Gruppe 3: Dringend aber nicht wichtig

Gruppe 4: Weder dringend noch wichtig (das sind Ihre echten Zeitkiller, die Sie direkt abstellen sollten)

Um der Realität nahe zu kommen, schreiben Sie hinter jeden Punkt, wie viel Zeit Sie circa dafür brauchen. Wenn Sie beim Addieren schon auf 6 Stunden kommen, dann sollten weitere Punkte auf der Liste des übernächsten Tages notiert werden. Berechnen Sie immer Pufferzeiten mit ein und übernehmen Sie sich nicht. Eine Faustregel besagt: Nur 60% fest verplanen, 40% für Pufferzeiten reservieren.

Wichtigkeit und Dringlichkeit

Um herauszufinden, ob eine Aufgabe wirklich wichtig oder dringend ist oder sogar beides oder auch beides nicht, können Sie sich folgende Fragen stellen:

• Kann ich diese Aufgabe an jemand anderen delegieren?
• Was passiert, wenn ich diese Aufgabe heute oder morgen nicht erledige?
• Bringt mich die Erledigung dieses Punktes wirklich weiter?
• Mache ich diese Aufgabe nur, um jemandem einen Gefallen zu tun?
• Was passiert, wenn ich diese Aufgabe komplett ablehne?
• Welche Aufgabe kann ich am schnellsten ohne großen Aufwand erledigen?
• Bringt mich diese Aufgabe meinen Zielen näher?

Stressfreie Oase

Schaffen Sie sich eine stressfreie Oase. Einen Platz, eine Zeit, die nur Ihnen gehört. In der Sie sich erholen und Energie tanken.

Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit und überlegen Sie, wie häufig Sie sich in der vergangenen Woche gestresst gefühlt haben. Viel zu oft? Dann sitzen Sie vielleicht auch schon in der Stressfalle. Oftmals kommt man aus dieser Situation alleine nicht heraus. Man sieht sozusagen den Wald vor lauter Bäumen nicht. Helfen wird Ihnen der Online-Workshop der simplify Akademie „Stress aktiv! bewältigen – Vermindern Sie Ihre Stressbereitschaft“

Erfahren Sie bei diesem Online-Workshop, was Sie dagegen tun können

Zu kündigen, Eremit zu werden oder in die innere Mongolei auszuwandern sind sicher keine praktikablen Lösungen, um mit Stress umzugehen. Viel sinnvoller ist es, sich dem Stress zu stellen und aktiv daran zu arbeiten. Genau das ist das Ziel dieses Workshops.

Dabei werden Sie

• dem Stress auf die Spur kommen
• Strategien zur Bewältigung finden
• diese auf Ihre speziellen Möglichkeiten prüfen
• konkrete Schritte planen
• eine persönliche Erfolgsbilanz ziehen

Tee zur Beruhigung

„Abwarten und Tee trinken“ so heißt es im Volksmund und das kommt nicht von ungefähr. Denn viele Teesorten haben eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und den Magen. Eine Tasse Johanniskrauttee am späten Abend, kann Schlafstörungen beheben. Einen weiteren Schlummertee für sehr Gestresste können Sie sich in der Apotheke mischen lassen:

5 g Hopfen, 20 g Melisse, 20 g Minze, 20 g Angelikawurzel, 10 g Lavendel, 10 g Brombeerblätter, 15 g Baldrianwurzel.

Fettspeicherung durch Dauerstress

Dauerstress fördert den Appetit und die Fettspeicherung und zwar ausgerechnet am Bauch. Entschleunigen Sie Ihren Alltag. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und führen Sie dem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu.

Mittagessen mit der Anti-Stress-Diät:

Überbackenes Gemüse: 100 g Kartoffeln kochen. Eine kleine Kohlrabi in Stifte schneiden, 200 g Karotten in Scheiben schneiden. Beides garen, abgießen und zusammen mit 50 g Erbsen in etwas Butter andünsten. Frische Petersilie unterrühren und alles zusammen mit den in Scheiben geschnittenen Kartoffeln in eine Auflaufform geben. Mozzarella in Scheiben geschnitten darüber legen und bei 200 Grad überbacken.

Pfannkuchen mit Schinken und Pilzen: 100 ml Milch, 40 g Mehl, 1 Ei, Salz und Pfeffer vermischen und in etwas Butter einen Pfannkuchen backen. Dann aus der Pfanne nehmen. Eine gehackte Zwiebel, gewürfelten Schinken und in Scheiben geschnittene Pilze im restlichen Bratfett dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf dem Pfannkuchen verteilen. Frische Kräuter nach Wunsch auf der Schinken-Pilz-Mischung verteilen.

Dinkelgrieß mit Heidelbeeren und Himbeeren: 200 ml Milch aufkochen, 50 g Dinkelgrieß einrühren und von der heißen Platte nehmen. Ausquellen lassen. 1 EL Ahornsirup sowie Heidelbeeren und Himbeeren unterrühren. Bei Bedarf und hohem Stresspegel: Etwas Nüsse dazumischen.

Reduzieren Sie Stress mit dem Online-Workshop „Stress aktiv bewältigen“

Die erste Woche dient der Bestandsaufnahme. Sie schauen sich an, wo und wie der Schuh drückt. Dabei interessiert alles, was Ihnen Stress verursacht. Ganz egal, ob es sich um Zeit-, Kompetenz- oder persönliche Faktoren handelt. Ziel der ersten Woche ist, dass Sie Ihre persönlichen Stressoren kennen. Damit haben Sie die Ausgangsposition, von der aus Sie konstruktiv an Ihrer Stressbewältigung arbeiten können. Die zweite Woche erweitert Ihre Strategien zur Problemlösung. Sie kümmern sich um alle drei Ebenen der Stressbewältigung:

• Was Sie bei aktuellem Stress tun können.
• Wie Sie grundsätzlich Ihre Einstellung zu stressenden Situationen verändern.
• Welche regenerativen und vorbeugenden Möglichkeiten Sie haben, um Stress zu bewältigen.

Alle erarbeiteten Hilfen werden ganz konkret auf Ihre Situation abgestimmt. In der dritten Woche begleitet Sie die Workshopleitung in den Alltag. Sie setzen die erarbeiteten Kompetenzen um und überprüfen gemeinsam die Wirksamkeit der Strategien. Auf diese Weise können Sie hautnah erfahren, wie Sie damit zurechtkommen. Sie erzielen damit eine Nachhaltigkeit, die sich deutlich von anderen Fortbildungsformen unterscheidet. Vermindern Sie Ihre Stressbereitschaft. JETZT!

Die kalifornische Therapeutin Tina Tessina hat den Kommunikationsstil von Paaren über viele Jahre hinweg untersucht und ist entsetzt über den Umgang im Beziehungsstress: "Der Person, die Sie lieben und mit der Sie Ihr Leben teilen, sollten Sie doch eigentlich den höchsten Respekt entgegenbringen. Viele Paare aber tun das Gegenteil: Mit dem geliebten Partner wird am lieblosesten geredet. Jeder Kollege oder Kunde wird rücksichtsvoller behandelt." Wenn Paare, davon ist Tessina überzeugt, den Ton ihrer Gespräche verbessern, ist Schluss mit Beziehungsstress und ständigem Ehestreit.

Gegen Beziehungsstress: Kein Kommandoton

Frauen, so Tessina, tendieren zuhause zu einer gewissen Chef-Attitüde: "Hier habe ich das Sagen." Damit bringen sie ihren Mann in ein doppeltes Dilemma: Akzeptiert er sie als Boss im Haus, verliert sie über kurz oder lang gegenüber ihm den Respekt. Nimmt er aber die Herausforderung an und lässt sich nicht alles gefallen, steigt der heimische Aggressivitäts-Level.

Die Lösung für weniger Beziehungsstress:

Ein Paar sollte an gemeinsame Aufgaben partnerschaftlich herangehen. Keiner kommandiert im Kasernenhofton, auch wenn die Wut noch so groß ist ("Dieses Zimmer ist ein Saustall, in einer Viertelstunde hat das hier ordentlich auszusehen!"). Die magische Formel für ein gutes Miteinander ohne Ehekrach sind Formulierungen in Frageform: "Wenn ich die Sachen wegräume und du den Boden saugst, dann schaffen wir das doch in 1/2 Stunde, oder?"

Schluss mit Ehestress: Arbeitsaufträge mit Respekt

Eiserne Grundregel gegen Beziehungsstress: Wenn einer dem anderen einen Arbeitsauftrag erteilt, muss er darum bitten und die ausdrückliche Bestätigung des anderen abwarten. Außerdem hat er dem anderen die Freiheit zu lassen, die Aufgabe ohne Ehekrach auf seine Art zu lösen. Dafür darf der bittende Partner aber auch einen Zeitpunkt festlegen, bis zu dem die Arbeit getan sein sollte.

Die Lösung für weniger Ehestreit:

Respektieren Sie dabei die Fähigkeiten Ihres Partners. Spielen Sie keine Trumpfkarten wie "Ich bin hier die Mutter" oder "Männer können das besser".

Kein Streit um die Kindererziehung

In Erziehungsfragen, so das Fazit von Tina Tessina, dürfen 2 Partner unterschiedliche Stile haben. Das ist für ein Kind leichter zu ertragen, als viele meinen. Kinder leiden weit mehr darunter, wenn sich die Eltern ständig darüber streiten, wer Recht hat.

Dusslige Kuh und Idiot ade

Vermeiden Sie für weniger Beziehungsstress auf jeden Fall gemeine Begriffe und Schimpfwörter gegenüber ihrem Partner. Solche Verbalattacken vergisst der andere nicht. Sie sind wie ein nicht abbaubares Gift, das sich im Herzen des anderen speichert und eine Beziehung auf Dauer töten kann. Wenn die Wut nach (vor?) einem Ehekrach in Ihnen hochkocht, schreien Sie Ihren Zorn heraus, wenn Sie allein sind und der andere Sie nicht hören kann. Benutzen Sie Freundinnen und Freunde nicht als Mülleimer Ihrer Wut.

Die Lösung für weniger Beziehungsstress:

Verabschieden Sie sich auch von sarkastischen und ironischen Bemerkungen: "Natürlich, du kannst ja alles besser!" - "Danke, für dich bin ich ja nur der Oberidiot."

Nutzen Sie den Honig- Effekt

Machen Sie es für weniger Beziehungsstress wie die Bären: Ein kleines bisschen Honig macht auch den ruppigsten Bärenmann und die aggressivste Bärin freundlich und zugänglich. Probieren Sie, "süße" Phrasen in Ihre Kommunikation einzubauen: "Möchtest du einmal meine Meinung dazu hören?" oder "Erzähl mir, was du denkst. Deine Meinung dazu würde mich interessieren." Besonders effektiv sind "Weichmachersätze" wie "Ich verstehe, dass du damit nicht einverstanden bist. Aber ich fände es schön, wenn du mich trotzdem unterstützen würdest. Wenn’s nicht funktioniert, machen wir’s auf deine Weise, ok?"

Die Lösung für weniger Ehestress:

Vor allem Männer finden solch komplizierte Formulierungen anfangs umständlich. Sie zahlen sich aber schnell aus, weil die Stimmung in einer Partnerschaft damit friedlicher und effektiver wird. Besonders nützlich ist das für Kinder: Die lernen von ihren Eltern die Sprache der Zusammenarbeit - und nicht den Jargon des Streitens.

Nicht nur reden, kommunizieren gegen den Beziehungsstress

Nutzen Sie in einer Partnerschaft auch die schriftliche Kommunikation. Nach einer aufgeheizten Debatte mit Beziehungsstress ist es manchmal klüger, sich per E-Mail, SMS oder Notizzettel zu verständigen. Mit einer emotionsarmen Form der Mitteilung steigen die Chancen, dass der andere zuhört, ohne gleich wieder in die Luft zu gehen.

Tessinas Fazit für weniger Beziehungsstress:

Sie können nie bestimmen, wie Ihr Partner Ihnen antwortet. Aber Sie können Ihre eigenen Antworten immer kontrollieren - und damit vermeiden, dass ein Gespräch in Flammen aufgeht.

Die Lösung gegen Beziehungsstress: "wesentlich" miteinander sprechen. Nicht über die Arbeit, über die Kinder oder übers Essen, sondern über sich selbst. Am Anfang einer Beziehung tut das jedes Paar von alleine. Man ist neugierig aufeinander, will alles vom anderen wissen. Aus der wachsenden Vertrautheit erwächst die erotische Anziehung. Dann aber denken beide, dass sie vom anderen nichts Neues mehr erfahren können, weil sie sich schon so viel erzählt haben und sowieso alles über den anderen wissen. Beziehungsprobleme und Beziehungsstress beruhen meist auf diesem Irrtum.

Einfache Regeln gegen Beziehungsstress

Als Gegenmittel gegen Beziehungsstress hat Moeller das "Zwiegespräch" entwickelt, bei seinen Patienten seit über 2 Jahrzehnten zigtausendfach bewährt. Es ist eine Unterhaltung nach einfachen, aber festen Regeln. Beide Partner verpflichten sich gegenseitig, diese Regeln einzuhalten.

Warum Zwiegespräche so gut tun

Jedes Paar, so Moeller, lebt in einer doppelten Wirklichkeit - in der eigenen und in der des Partners. Wenn jeder die Wirklichkeit des anderen kennen lernt, wird die Partnerschaft bereichert. Wenn jeder aber den anderen davon überzeugen möchte, die eigene Wirklichkeit sei die bessere, geht die Beziehung innerlich zu Ende und Beziehungsstress droht. Daher lautet die wichtigste Voraussetzung des Zwiegesprächs: vollständige Gleichberechtigung der beiden Wirklichkeiten.

In Zwiegesprächen lernen beide Partner 5 große Wahrheiten, die bei Beziehungsstress helfen

1. "Ich bin nicht du"

Sie lernen, dass Sie sich gegenseitig viel weniger kennen, als Sie ahnen. In einer länger dauernden Beziehung behauptet ständig ein Partner etwas über den anderen. Moeller nennt das "den anderen kolonialisieren" oder "Paar-Rassismus": Jeder ist heimlich überzeugt, irgendwie doch der Bessere von beiden zu sein. Ein ehrliches Zwiegespräch macht damit Schluss und beendet diese Quelle von Beziehungsstress.

2. "Wir sind 2 Gesichter einer Beziehung"

Sie lernen, sich nicht als 2 unabhängige Individuen aufzufassen, sondern als ein Paar, dessen Unterbewusstes schon längst zusammenspielt. Die unangenehmsten Eigenschaften Ihres Partners, seine Geheimnisse vor Ihnen - all das gehört zu Ihnen beiden. Sie können es nicht auf den anderen abschieben. Diese Einsicht revolutioniert den Paaralltag und macht Schluss mit dem Beziehungsstress. Denn es gibt keinen Boden mehr für Vorwürfe und Selbstvorwürfe, weil beide am Verhalten eines jeden beteiligt sind.

3. "Dass wir miteinander reden, macht uns zu Menschen"

Sie lernen, dass Sie bestenfalls sich selbst, nicht aber den anderen ändern können, auch wenn Sie es ununterbrochen versuchen. Und Sie lernen, dass Sie beim Miteinanderreden nicht nur eine Beziehung zum anderen, sondern auch zu sich selbst aufnehmen.

4. "Wir erzählen uns Bilder"

Sie lernen zum Stress abbauen, anstelle von "Ich finde dich toll" konkrete Szenen zu benutzen: "Heute früh sah ich dich, wie du auf dem Rad mit leicht wehendem Rock um die Ecke kamst und das Sonnenlicht in deine Haare geleuchtet hat. Da fand ich dich ganz wundervoll du selbst."

5. "Für meine Gefühle bin ich selbst verantwortlich"

Sie lernen, Ihre Gefühle als Handlungen Ihres Unbewussten zu verstehen - und nicht zu meinen, Gefühle kämen schicksalhaft über Sie oder würden von außen gemacht. Sie lernen, Ihre Gefühle klarer auszudrücken und souveräner mit ihnen umzugehen, z. B. indem Sie sich nicht von jedem Gefühlsimpuls bestimmen lassen.

Wenn ein Zwiegespräch schief läuft

Geben Sie deswegen nicht auf, wenn Sie Stress in der Beziehung oder Ehe abbauen wollen. Zwiegespräche optimieren sich selbst. Falls ein Zwiegespräch einmal miserabel ausfallen sollte, wird das nächste automatisch besser. Zwiegespräche wirken über sich hinaus; auch die anderen Gespräche werden wesentlicher und offener und Sie beginnen, den Beziehungsstress hinter sich zu lassen.

Weniger Beziehungsstress: Was Zwiegespräche bewirken

Psychosomatische Untersuchungen haben erwiesen, dass das menschliche Immunsystem wesentlich durch die Qualität der Paarbeziehung bestimmt wird. Das Blutbild nach einem Zwiegespräch verbessert sich messbar, es hilft Ihnen dabei, den Stress abbauen zu können. Das subjektive Glücksgefühl eines Menschen hängt ebenfalls wesentlich von der Paarbeziehung ab. Eine gute Partnerschaft ist außerdem prägend für die Kinder des Paares. Jedes Kind ahmt später unbewusst die Paarqualität seiner Eltern nach. Die durch die Zwiegespräche verbesserte Paarkommunikation bereichert schließlich auch das Sexualleben des Paares. Es ist ein Irrtum, dass zu gutem Sex eine gewisse Fremdheit gehört. Gegenseitiges Verständnis und intime Vertrautheit sind die besten Zutaten für erfüllte Erotik.

Stress abbauen: Sie haben ein Recht auf Selbstsicherheit

Der Psychologieprofessor Manuel J. Smith aus Los Angeles hat sich auf diese Problematik spezialisiert. Seine These zum Stress abbauen:

Wenn Sie "Ja" sagen, obwohl Sie eigentlich "Nein" meinen, dann liegt das in erster Linie nicht an Ihnen, sondern daran, dass Sie von jemand anderem manipuliert werden. Smiths Therapie: Steigern Sie Ihre Selbstbehauptung! Wenn Sie in eine Ja-Nein-Situation kommen, sprechen Sie innerlich folgenden Satz:

Ich habe ein Recht darauf, nicht von anderen manipuliert zu werden.

Nicht von Ihrem Chef, nicht von Ihren Kunden, nicht von Ihrem Partner, nicht von Ihren Verwandten, nicht von Ihrem besten Freund. Der positive Gegenbegriff zum Manipuliertwerden ist Ihr Recht auf Selbstsicherheit - als Grundvoraussetzung für Ihre gesunde Beteiligung an menschlichen Beziehungen. Dieses Recht auf Selbstsicherheit lässt sich zum Stress abbauen reduzieren auf 5 Punkte:

1. Sie haben das Recht, Ihre Gefühle selbst zu beurteilen

Ihr Vorgesetzter sagt: "Besuchen Sie Herrn Brüller, und überreden Sie ihn zur Kandidatur." Sie: "Das muss jemand anders machen. Ich habe eine solche Abneigung gegen Herrn Brüller, dass ich das nicht kann." Vorgesetzter: "Ach was! Das kriegen Sie schon hin." Der Satz klingt aufmunternd, ist jedoch Manipulation: Er setzt sich über Ihre Gefühle hinweg. Sie haben aber ein Recht auf Ihre Gefühle und darauf, dass Sie von anderen Menschen geachtet werden. Sagen Sie also zum Stress abbauen: "Ich kriege das nicht hin. Schicken Sie jemand anders, das ist besser für alle Beteiligten!"

2. Sie haben das Recht, Ihr Verhalten nicht entschuldigen zu müssen

Verkäuferin: "Warum gefällt Ihnen der Mantel nicht?" Sie: "Ich mag die Farbe nicht." Verkäuferin: "Diese Farbe ist jetzt in Mode, und sie gefällt allen unseren Kunden." Lassen Sie sich auf keine weitere Diskussion ein. Sobald Sie anfangen, Ihren Geschmack zu begründen oder sich dafür zu entschuldigen, schwächen Sie Ihren Selbstwert und ermöglichen es dem anderen, Sie zu manipulieren und Ihrer mentalen Stärke zu berauben.

3. Wenn Sie die Probleme anderer Menschen lösen sollen, haben Sie das Recht, diese Probleme zu beurteilen

Ihr Ehepartner: "Morgen holst du meine Tante vom Flughafen ab." Sie: "Nein, das geht unmöglich. Ich tue schon soviel für dich." Ehepartner: "Du machst immer nur, was dir gefällt. Wenn dir unsere Ehe wirklich etwas bedeuten würde, dann würdest du mehr für mich tun." Hier steht Urteil gegen Urteil. Wenn Sie in diesem Beispiel "Ja" sagen und damit nicht mehr zu Ihrem eigenen Urteil stehen, gerät die Beziehung aus dem Gleichgewicht, es gibt Beziehungsstress und der andere kann Sie bis zur Schmerzgrenze manipulieren. Eine befriedigende Lösung ohne Beziehungsstress kann es nur geben, wenn die Urteile gegeneinander abgewogen werden und die Partner zu einem Kompromiss kommen.

4. Sie haben das Recht, Fehler zu machen

Ihr Auftraggeber: "Sie müssen übers Wochenende die Kundenauswertung fertig bekommen, egal wie!" Sie: "Unmöglich, meine Familie ist mir wichtiger." Auftraggeber: "Das wird Ihnen nichts helfen. Ihre Auswertung vor einem Jahr war sehr fehlerhaft, und dafür müssen Sie jetzt büßen." Von Jesus stammt der berühmte Satz: "Wer unter euch ohne Sünde ist, der werfe den ersten Stein." Dahinter steckt die nüchterne Anti-Stress-Erkenntnis: Kein Mensch ist vollkommen. Wenn Sie gelernt haben, selbstsicher zu sein, dann können Sie einen Fehler zugeben, sich entschuldigen und zusammen mit anderen eine Lösung erarbeiten. Lassen Sie sich Ihre Fehler nicht wiederholt vorwerfen und sich zu Strafarbeiten zwingen.

5. Gegen Beziehungsstress: Sie haben das Recht, unlogische Entscheidungen zu treffen

Ihr Ehepartner: "Du solltest deine Arbeit im Kirchenvorstand aufgeben." Sie: "Nein. Sie ist mir sehr wichtig." Partner: "Ich denke doch dabei nur an dich. Du regst dich dabei viel zu sehr auf und hast nur Stress." Ihr Partner argumentiert hilfreich und logisch, aber trotzdem manipuliert er Sie und sorgt für Beziehungsstress. Bleiben Sie bei Ihrem "Nein", und lenken Sie das Gespräch auf ihre unterschiedlichen Bedürfnisse: Sie argumentieren emotional, Ihr Partner logisch. Beides ist berechtigt und sorgt doch für Beziehungsstress. Auf dieser Grundlage sollten Sie einen Kompromiss finden und den Beziehungsstress beenden.

Die Kunst der Balance gegen den Ehestress

Eine Familie ist wie ein Mobile. Sobald jemand Neues dazukommt, muss es neu ausbalanciert werden. Hat sich ein Mann für eine feste Beziehung entschieden, treten 2 Frauen, die sich nicht gegenseitig ausgesucht haben, in eine enge Beziehung: seine Partnerin und seine Mutter. Bei Konflikten und dem daraus resultierenden Ehestress wirkt es, als sei es das Problem der beiden Frauen. In Wirklichkeit aber hat der Ehemann den Schlüssel zur Stressbewältigung in der Hand. Der Wiesbadener Psychologe Wilhelm Johnen: "Hinter Konflikten mit der Schwiegertochter steckt immer eine heimliche Mutter-Sohn-Allianz."

Was der Ehemann zum Stressabbau tun kann

Ihre Situation bei diesem Ehestress: Sie können nicht den Neutralen in der Mitte spielen, der sich heraushält und nichts mit dem Problem zu tun hat. Wenn Ihre Frau Probleme mit Ihrer Mutter hat, haben Sie sich in der Regel noch nicht genügend vom Sohn zu einem erwachsenen Partner Ihrer Frau entwickelt. Nabeln Sie sich ab, aber erweisen Sie Ihrer Mutter Respekt.

Ihre Aufgabe zur Stressbewältigung: Wo haben Sie aus Bequemlichkeit, Harmoniebedürfnis, Rücksichtnahme oder Konfliktscheu versäumt, sich von der Mutter zu lösen? Nur Männer, die den Bannkreis der Mutter verlassen und die "Prinzen-Rolle" aufgegeben haben, entwickeln eine gute Paarbeziehung. Stoppen Sie zur Stressbewältigung alle Serviceleistungen und Verwöhnprogramme Ihrer Mutter. Überlassen Sie ihr keinesfalls das Regiment über Ihr Leben (Einkaufen, Essen, Wäsche, Geld, Zeiteinteilung). Machen Sie Ihrer Mutter bewusst: Die Frau Nummer 1 in Ihrem Leben ist jetzt Ihre Ehefrau. Bekennen Sie sich klar zu Ihrer Partnerin, wenn Sie Ehestress vermeiden wollen. Stellen Sie sich an ihre Seite, gerade wenn Ihre Frau für labil, unfähig oder unpassend erklärt wird. Klären Sie mit Ihrer Partnerin, welche guten Möglichkeiten es für Sie beide gibt, Ihre Mutter an Ihrem Leben Anteil haben zu lassen (regelmäßige Anrufe, Fotos und Besuche der Enkel, Omi-Tag, Familienfeiern).

Was die Schwiegertochter zur Stressbewältigung tun kann

Ihre Situation: Sie kommen sich vor wie ein Eindringling, dem die Schwiegermutter keinen Platz zugesteht. Sie fühlen sich bevormundet und kritisiert. Was Sie aber eigentlich schmerzt und den Ehestress auslöst, ist das Verhalten Ihres Mannes, der sich im Streitfall nicht klar zu Ihnen bekennt. Sie erleben ihn dabei nicht als Partner und Mann, sondern als einen von der Mutter dominierten Sohn. Im schlimmsten Fall stellen Sie nach dem Ehestress die (korrekte!) Ent-Scheidungsfrage: "Sie oder ich!"
Ihre Aufgabe: Achten Sie Ihre Schwiegermutter als Mutter Ihres geliebten Partners. Gleichzeitig dürfen Sie sich als Schwiegertochter aber auch wehren und abgrenzen. Klären Sie mit Ihrem Mann, wie viel Nähe und Distanz Sie brauchen, damit es Ihnen gut geht. Fragen Sie Ihre Schwiegermutter bei kleinen Dingen um Rat und bedanken Sie sich für den Tipp. Würdigen Sie, was Ihnen ehrlicherweise am Wohn- und Lebensstil der Schwiegermutter gefällt.

Ermöglichen Sie Ihren Kindern auch bei Ehestress den Zugang zu dieser Großmutter und werten Sie sie nie vor ihnen ab. Lassen Sie zum Stressabbau bei Besuchen einen gewissen Prozentsatz "Omi-Regeln" gelten. Kinder kommen damit erstaunlich gut klar, wenn es bei der Oma strenger oder auch lockerer zugeht als bei den Eltern. Die Oma darf sich zu Erziehungsfragen äußern, ein Mitspracherecht hat sie aber nicht. Wenn anhaltend starke Emotionen wie Angst, Wut, Verzweiflung, Depressionen oder starke psychosomatische Beschwerden aufkommen, sollten Sie unbedingt therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen.

Was die Schwiegermutter gegen Stress tun kann

Ihre Situation, die für Stress sorgt: Ihre Familie hat für Sie einen hohen Wert. Sie kümmern sich viel um Ihren erwachsenen Sohn und haben genaue Vorstellungen, wie er sein Leben gestalten sollte. Sie erwarten von Ihrer Schwiegertochter, dass sie sich wie Sie um alles kümmert. Gleichzeitig sehen Sie genau, wie anders und unerfahren die jüngere Frau ist.

Ihre Aufgabe zur Stressbewältigung: Haben Sie Vertrauen in die Wahl des Sohnes. Er ist alles andere als perfekt, also braucht er auch keine perfekte Partnerin! Er braucht aber für weniger Ehestress Ihre wohlwollende Distanz und Ihren Respekt für sein eigenständiges Leben. Geben Sie ihm dafür Ihren Segen. Je mehr Sie Ihre Kinder loslassen, ihren Lebensstil und ihre Partner respektieren, umso lieber kommen sie auf Sie zu. Lösen Sie sich zum Stressabbau von der Vorstellung, dass Ihr Sohn und seine Kinder nicht ausreichend von seiner Frau versorgt werden. Helfen Sie nur, wenn Sie ausdrücklich gebeten werden. Ein verwöhnter Sohn mit einer (oft unbewusst) hohen Anspruchshaltung hat es schwer, eine gute Beziehung zu leben.

Mischen Sie sich nicht in den Lebensstil des jungen Paares ein. Die Welt ändert sich dramatisch und damit auch die Art und Weise, wie man in einer Ehe lebt und als Frau mit Mann, Beruf, Haushalt und Kindern umgeht. Betreiben Sie Stressbewältigung und belasten Sie die Beziehung nicht mit neidischen, fordernden oder abwertenden Bemerkungen ("Ich hatte es viel schwerer als du" - "Seit er mit dir zusammen ist, sehe ich ihn kaum noch"). Geben Sie nicht ungefragt Ratschläge, wenn Sie Stress abbauen wollen, sondern fördern Sie Ihre Schwiegertochter mit anerkennenden Worten. 75 % aller Schwiegertöchter holen sich Rat lieber bei der eigenen Mutter.

Ehekrach und Co.: Eine Ohrfeige, die als Streicheln gemeint war

Der Ursprung eines Vorwurfs ist gut, auch wenn das oft nicht mehr zu spüren ist. Wenn eine Frau ihrem Mann im Ehestreit Vorwürfe macht, ein Lehrer seinem Schüler, ein Chef seiner Mitarbeiterin - dann tun sie alle das, weil sie tief in ihrem Inneren die Hoffnung haben, der andere könnte sich in ihrem Sinne ändern. Hätten sie das nicht, würden sie den Kontakt abbrechen. Ein Vorwurf will Gemeinschaft wiederherstellen, keinen Beziehungsstress verursachen. Aber so, wie er ausgesprochen wird, zerstört er sie. Das ist der verhängnisvolle Widerspruch vorwurfsvoller Kommunikation. Aber es gibt ein Mittel, mit dem Sie diesen Widerspruch besiegen und den Stressabbau vorantreiben können.

Der pure Stress: Die Sache mit dem Handschuh

Der Vorwurf entfaltet seine destruktive Kraft erst, wenn ihn der Angesprochene auf sich bezieht: wie ein Fehdehandschuh, der erst dann zum Startpunkt eines Duells wird, wenn ihn jemand aufhebt (vermutlich kommt das Wort "Vorwurf" sogar von diesem Brauch des Handschuh-Hinwerfens). Bleibt der Handschuh liegen, ist das für den "Vorwerfenden" eine Schmach. Sein Angriff ging ins Leere. Er muss den Handschuh (seinen "Vorwurf") wieder an sich nehmen oder liegen lassen.

Stressbewältigung: Lassen Sie den Vorwurf im Raum stehen

Diese Redensart enthält eine tiefe Weisheit. Entwickeln Sie ein Gespür dafür, wann ein Vorwurf ausgesprochen wird - und reagieren Sie dann nicht impulsiv. Um im Bild mit dem Fehdehandschuh zubleiben: Ziehen Sie sich den Handschuh nicht gleich an. Das heißt: Ergehen Sie sich nicht in Selbstbeschuldigungen, selbst wenn Sie gemeint sind. Werfen Sie aber auch nicht gleich selbst Ihren Fehdehandschuh hin.
Kontern Sie nicht mit einem Gegenvorwurf.

Stressabbau: Wechseln Sie die Ebene

Machen Sie sich deutlich: Wenn ein Vorwurf ausgesprochen wird, ist das eine aggressive Aktion des anderen. Nun haben Sie es in der Hand, ob der Angriff wirkt oder nicht. Egal, ob Sie den Vorwurf annehmen (das kann oft schon durch ein kaum merkliches inneres Einknicken geschehen) oder mit einem Gegenangriff zurückgeben - mit beiden Reaktionen gehen Sie auf die Kampfansage ein und riskieren Beziehungsstress. Im ersten Fall als potenzieller Verlierer, im zweiten als potenzieller Aufheizer der Situation. Gehen Sie den dritten Weg: Lassen Sie den Vorwurf stehen (oder liegen), nehmen Sie den Gesprächspartner gleichsam an der Hand und führen Sie ihn auf anderes Terrain - an den Verhandlungstisch, in die Gesprächsecke oder meinetwegen auf ein Besäufnis mit anschließender Verbrüderung.

Gegen Stress: Der wunderbare Friedensschluss

Der dritte Weg ist der Weg des Friedens, der Weg der De-Eskalation und des Stressabbaus. Gerade manche Paare können das als Sensation empfinden, manchmal nach vielen Jahren des Dauer- Ehestreits. Denken Sie daran: Es gibt einfach Menschen, bei denen klingen Behauptungen stets vorwurfsvoll. Und es gibt Menschen, die jede dahingesagte Bemerkung als Angriff verstehen. So wurde, ohne dass beide das wirklich wollten, aus jedem zweiten Gespräch eine Kampfszene mit folgendem Beziehungsstress. Häufig haben sich dabei Muster eingespielt, die von beiden gar nicht mehr wahrgenommen wurden: Der eine hat die Bemerkungen immer als Fehdehandschuh empfunden und jedes Mal schuldbewusst aufgehoben. Wenn diese Struktur endlich durchschaut wird, kann ein Paar (oder Eltern und Kinder, Chef und Mitarbeiter) nach vielen Jahre des Ehestreits, des Beziehungsstresses oder des Ärgers im Miteinander zu einer neuen Dimension der Zusammenarbeit finden - auch nach vielen Jahren fehlgelaufener Kommunikation ohne Stressabbau.

Dicke Luft im Unternehmen

So wenig hilfreich es erst einmal klingen mag: Das Beste was Sie in der Anfangsphase tun können, ist, sich zurückhaltend und vorsichtig zu verhalten. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Arbeit und seien Sie zu allen Kollegen gleichermaßen freundlich.

Neutralität ist gefragt

Sehr schnell werden Sie mitbekommen, wo die Spannungen liegen. Kollegen schotten sich von anderen ab, Cliquen werden gebildet, Konkurrenzgehabe, Neid, Eifersucht, Arbeitsdruck, ungelöste Probleme… all das werden Sie recht schnell einschätzen können.

Einige Kollegen werden evtl. besonders freundlich auf Sie zukommen, was aber auch einen Versuch darstellt, Sie auf eine Seite zu ziehen. Bleiben Sie standhaft. Zwischen die Fronten zu geraten kann negative Folgen für Sie haben, erst Recht, wenn Sie noch nicht lange im Unternehmen tätig sind. Wenn Kollegen über andere herziehen, lassen Sie kein unüberlegtes Wort fallen. Machen Sie deutlich, dass Sie sich dazu kein Urteil erlauben wollen und an einem kollegialen Arbeitsverhältnis interessiert sind.

Vermeiden Sie das Helfersyndrom

Gerade Frauen leiden mehr unter einem schlechten Klima als Männer. Sie fühlen sich versucht, vermittelnd einzuschreiten. Versuchen Sie das auf jeden Fall zu vermeiden. Es geht nicht zu Hause um Ihre Kinder. Es geht um Ihre Arbeitskollegen, die das evtl. sogar als Anmaßung Ihrerseits empfinden. Auch der Chef erwartet von Ihnen, dass Sie Ihre Energie in Ihre Arbeit stecken und nicht in Schlichtungsversuche. Lassen Sie sich von dem allgemeinen Frust nicht anstecken und behalten Sie eine positive Ausstrahlung. Tanken Sie im privaten Bereich Energie und machen Sie Ihre Arbeit so gut wie möglich.

Gerüchteküche

Ganz ohne Klatsch, Tratsch und Gerüchte läuft es in keinem Unternehmen und in keinem Team. Und in Maßen ist das ja auch nicht wirklich verwerflich. Solange sich nur verbreitet, dass die Kollegin X nun zum 5. Mal hintereinander auf Mallorca Urlaub macht oder der Chef aufgrund seiner Überstunden mal wieder Stress mit seiner Frau hat, ist diese Art von Klatsch eben eine Art der oberflächlichen Kommunikation.

Problematisch wird es, wenn der Chef oder Kollegen hinter vorgehaltener Hand lächerlich gemacht werden oder unwahre oder negative Dinge verbreitet werden. Schließlich haben die Betroffenen keine Chance, sich zu wehren und ahnen oft nur, dass schlecht über sie geredet wird. Verhalten Sie sich auch hier neutral! Nehmen Sie jeden Klatsch dieser Art mit äußerster Skepsis auf und hüten Sie sich davor, es weiter zu erzählen. Manchen Kollegen werden bewusst unwahre Dinge angedichtet um ihnen zu schaden.

Gerüchte auswerten

Machen Sie sich ein Bild über die Menschen im Unternehmen und somit über die Beziehungs- und Machtgefüge. Wer spricht im Unternehmen über wen? Wenn Sie diese Informationen auswerten und sich dabei neutral verhalten, können Sie dichte Netzwerke und Rivalitäten im Unternehmen besser einschätzen. Dadurch geraten Sie nicht aus Versehen zwischen die Fronten und können sich besser schützen.

Beruflichen Erfolg festigen

Wie Sie zudem Ihren beruflichen Erfolg nachhaltig festigen und dadurch Ihren Arbeitsplatz sichern, erfahren Sie im Online-Workshop der simplify Akademie.

Denn wir leben in einer Zeit, in welcher der Optimismus abhanden zu kommen scheint. Viele fühlen sich im Hamsterrad gefangen. Es drücken Sorgen um die Zukunft, drohende Arbeitslosigkeit, steigenden Konkurrenz- und Termindruck. In einigen Branchen geht es nicht mehr um Visionen, sondern nur noch ums Überleben. Befinden Sie sich auch in dieser Situation? Warten Sie nicht länger. Ihre Zukunft beginnt HEUTE!

Werden Sie mit dem Problem Stress fertig

Wenn Sie absehen können, dass diese Stressphase Sie nur noch eine begrenzte Zeit begleitet, dann sorgen Sie zumindest dafür, dass Sie die Wochenenden komplett frei haben. Zeitlich und auch im Kopf.

Wenn Sie auch noch am Wochenende mit Ihrer Arbeit beschäftigt sind dann versuchen Sie so oft es geht, am Morgen spät und abends auch mal früher nach Hause zu gehen, um dem Körper und Geist wenigstens etwas Ausgleich zu verschaffen. Bedenken Sie: Niemand ist unersetzlich!

Tragen Sie nicht die ganzen Probleme Ihres Unternehmens auf Ihren Schultern. Wenn Sie sich übernehmen, hilft das dem Unternehmen auch nicht.

Schaffen Sie eine stressfreie Umgebung

Auch Ihre Familie kann lernen, dass Sie abends nach der Arbeit Ihre Erholungspause brauchen. Auch Kinder können ab einem bestimmten Alter bereits kleinere Aufgaben im Haushalt übernehmen, so dass Sie etwas mehr Zeit für sich haben. Zeit die Sie zum Energietanken benötigen!

Eine neue Umgebung ist oft ein gutes Mittel um abzuschalten. Bleiben Sie also nicht unbedingt zu Hause, wenn Sie dort mit dem Grübeln über Geschäftliches wieder beginnen. Suchen Sie sich einen Ort, ein Hobby, das Sie auf komplett andere Gedanken bringt. Aber achten Sie darauf: Je stressiger Ihr Arbeitsalltag ist, desto entspannter sollte Ihre Freizeit sein. Setzen Sie sich also nicht auch noch in Ihrer Freizeit mit anstrengenden Hobbys unter Druck. Was Sie brauchen ist eine Art von Zerstreuung und nicht Zerstörung. Den geistiger Stress wirkt sich auch auf Ihren Körper aus.

Verändern Sie etwas in Ihrer Freizeit. Sofern alles so bleibt, wie es momentan ist, wird Ihnen das Abschalten von der Arbeit weiterhin schwerfallen.

Ihr Privatleben ist genauso wichtig, wie Ihr Berufsleben

Trennen Sie daher strikt Ihr Privatleben von der Arbeit. Vielen Selbständigen, die ihr Büro zu Hause haben, fällt das schwer. Was erstmal nach vielen Vorteilen aussieht, hat ganz klar auch Nachteile. Privates und geschäftliches wird ständig, auch am Wochenende, vermischt.

Viele Menschen leben nur für die Arbeit. Problematisch wird es richtig, wenn diese Menschen dann in Rente gehen. Weil sie außerhalb der Arbeit keine Interessen und Hobbys entwickelt haben, fallen sie erstmal ein großes schwarzes Loch. Wichtig, ist sich bereits Jahre vorher ein Hobby oder eine sinnvolle Freizeitbeschäftigung zu suchen.

Nehmen Sie sich Zeit für sich!

Sind Sie Führungskraft und sehen Sie diese und ähnliche Stressprobleme auch bei ihren Mitarbeitern und Kollegen und möchten Sie:

•  Ihre Führungsposition dazu nutzen Ihre belasteten Mitarbeiter zu stärken,
• auch in Zeiten hoher Arbeitsanforderungen Ihre Mitarbeiter nicht nur fordern sondern auch fördern,
• dem einzelnen Mitarbeiter individuell die Möglichkeit geben, seine Stresskompetenz zu verbessern und somit aktiv seine Gesundheit zu schützen,
• die Fehlzeiten bedingt durch stressbedingte Krankheiten in Ihrem Unternehmen verringern,
•  die Effizienz von Arbeitsabläufen auch bei hohem Arbeitsaufkommen bzw. in belastenden Situationen verbessern,
•  dass Ihre Mitarbeiter in der Lage sind auch in Drucksituationen souverän zu reagieren, auch im Kontakt mit Kunden?

Dann ist der Online-Workshop der simplify Akademie „Ausbildung zum Stresscoach“ genau der richtige Workshop für Sie!

Man unterscheidet 4 Grundhaltungen der O.k.-Position:

Ich bin o.k. – Du bist nicht o.k.: Hier haben Sie von vornherein eine beziehungsgestörte Grundhaltung. Die „ich-bin-o.k.-Person“ neigt zu Überheblichkeit und Arroganz. Dies kann zu einer seelischen und geistigen Vereinsamung führen.

Ich bin nicht o.k. – Du bist o.k: Dies ist eine hilflose und verzweifelte Grundhaltung. Die „ich-bin-nicht-o.k.-Person“ neigt zur Selbstaufgabe und hat nicht selten mit Depressionen zu tun.

Ich bin nicht o.k. – Du bist nicht o.k.: Eine Grundhaltung für den mutlosen und totalen Verlierer. Jeder unterstellt dem anderen die eigenen Schwächen.

Ich bin o.k.- Du bis o.k.: Die einzig richtige, überzeugende und auch gesunde Grundhaltung, die Sie anstreben sollten. Man missachtet weder sich selbst noch andere. Meinungen, Bedürfnisse und Gefühle anderer werden geachtete, toleriert und gelten gelassen. Erarbeiten Sie sich eine selbstbewusste und positive Grundhaltung und seien sie anderen Menschen behilflich, denen diese Grundhaltung fehlt. Regen Sie an zu mehr gegenseitiger Unterstützung, Akzeptanz, Toleranz und Vertrauen. Menschen, die sich nicht o.k. fühlen, suchen meistens auch negative Zuwendung. Unterbinden Sie das.

Erkennen Sie „Ich bin nicht o.k.-Killerphrasen“

Menschen benutzen Killerphrasen als Argumente, um Widerstand direkt abzublocken. Solche Formulierungen verhindert jede Art von Verständigungsprozess und führen nur in die Negativität. Seien Sie behutsam in der Wortwahl, zeigen Sie Einfühlungsvermögen aber lassen Sie sich auf keinen Fall mitziehen. Übliche „ich-bin-nicht-o.k.-Killerphrasen“ sind z.B.:

• Wir haben schon alles versucht.
• Das haben wir hier schon immer so gemacht.
• Das funktioniert doch nie im Leben.
• Das kann ja gar nicht gehen.
• Ich habe ja schließlich noch mehr zu tun, als mich darum zu kümmern.
• Das klingt gut aber gehen wird das nicht.
• Das wächst mir total über den Kopf.
• Das machen doch alle so.
• Wo steht das geschrieben?
• Sie sind noch jung und können das ja noch lernen.
• Das können Sie doch gar nicht beurteilen.
• Die Entscheidung liegt aber nicht bei uns.
• Darüber können wir ein anderes Mal reden.

Vermindern Sie Ihre Stressbereitschaft

Entscheiden Sie ruhig auch mal selbst, ob Sie sich mit den „ich-bin-nicht-o.k.-Menschen“ an diesem Tag abgeben wollen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, stressfreier ist es. Machen Sie mal Pause. Was Sie sonst noch tun können um Ihre Stressbereitschaft zu mindern, zeigt Ihnen der Online-Workshop der simplify Akademie „Stress aktiv bewältigen“

• Kommen Sie dem Stress auf die Spur.
• Finden Sie Strategien zu Bewältigung.
• Prüfen Sie spezielle Möglichkeiten.
• Planen Sie konkrete Schritte und
• ziehen Sie nach 3 Wochen eine persönliche Erfolgsbilanz