Besser schlafen: Praktisches Wissen für eine erholsame Nacht

Wie gut schlafen Sie? Raubt Ihnen manchmal der Tagesstress die Nachtruhe? Gut zu wissen, dass Sie nicht alleine sind. Denn es gilt mittlerweile als Allgemeinwissen, dass in Deutschland 12 Millionen Menschen Schlafprobleme haben.

Deswegen geht es in dieser Ausgabe um das Wissen für einen besseren Schlaf. Hier finden Sie praktisches Wissen und Hintergrundwissen, das Sie für einen guten, erholsamen Schlaf brauchen können.

Lebenswichtiges Wissen: Deshalb müssen Sie richtig schlafen

Was wir wissen: Rund ein Drittel Ihres Lebens verschlafen Sie. Dabei verschwenden Sie aber keine Zeit. Denn ohne die nächtliche Dosis Erholung und Regeneration für Geist und Seele könnte Ihr Körper nicht überleben. Wir lernen zu schlafen, weil wir wissen, dass wir sonst am Tag nicht funktionsfähig wären.

Hintergrundwissen: Warum brauchen wir den Schlaf?

Der Schlaf hat viele Funktionen:

- Pause vom täglichen Aktivsein: Ihrem Körper gönnt der Schlaf eine Ruhephase, in der sich Muskeln und Gelenke, Herz-Kreislauf-System und Organe erholen, um am nächsten Tag wieder fit und belastbar zu sein.

- Nächtliche Zellerneuerung: Im Schlaf schüttet Ihr Körper zahlreiche Hormone aus, u. a. auch wichtige Wachstumshormone. Kinder mit Schlafstörungen bleiben oft im Wachstum zurück.

- Großreinemachen im Kopf: Beim Schlafen "entmüllt" sich Ihr Gehirn - quasi ein Sortierprozess, der zwischen Langzeitgedächtnis und Vergessen entscheidet. Außerdem gönnt sich Ihr Körper auch psychisch eine Auszeit.

Wissen für die Nacht: Was ist die richtige Schlafdauer?

Wichtiges Hintergrundwissen: Wer ein langes Leben anstrebt, sollte laut Schlafforschung auf 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht kommen. Ihr individuelles Schlafbedürfnis kann allerdings auch ganz anders ausfallen: Kurzschläfer kommen mit 6 Stunden aus, Langschläfer brauchen auch einmal 10 Stunden. Es gibt kein universelles Wissen zum Thema Schlaf, jeder Mensch hat ein spezielles Schlafbedürfnis.

Letztendlich zählt aber die Qualität Ihres Schlafs. Entscheidend sind die Tiefschlafphasen vom Einschlafen bis etwa 4 Uhr morgens. Gut zu wissen: Wenn Sie sich nicht ausgeschlafen fühlen, müssen Sie demnach nicht unbedingt mehr schlafen, sondern einfach ein wenig herum experimentieren. Gehen Sie zum Beispiel eine halbe Stunde eher ins Bett, verlängert sich die wichtige Tiefschlafzeit. Aber nur, wenn Sie dann auch wirklich einschlafen können. Wachen Sie zu früh auf, stimmt der Einschlafzeitpunkt ebenfalls nicht. Generell gilt: Stimmt Ihr subjektive Erholungsgefühls am Tag danach, ist Ihre Schlafdauer ausreichend.

Praktisches Wissen: 6 Tipps für gesundes Schlafen

Wälzen Sie sich Stunde um Stunde im Bett herum, im Kopf kreisen Gedanken, und Schäfchenzählen hilft auch nicht? Über 40 % der Deutschen leiden an Ein- oder Durchschlafstörungen und kommen nicht zum Schlafen. Oft rauben Stress, Sorgen und Gedanken die Nachtruhe, manchmal sind aber auch körperliche Ursachen wie Schmerzen oder Erkrankungen Schuld. Die Folge: Man drückt kaum ein Auge zu und fühlt sich am nächsten Tag einfach nur gerädert. Dabei ist gesundes Schlafen so wichtig!

Trotzdem sollten Sie nur im Notfall zum Schlafmittel greifen. Besser, Sie beachten die folgenden Tipps für den nötigen Schlummer und greifen auf praktisches Wissen und Tipps von Experten zurück:

1. Lassen Sie den Magen leer. Auch wenn es schwer fällt: Trinken Sie vor dem Ins-Bett-Gehen möglichst wenig oder gar keinen Alkohol. Und nehmen Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich. Was wir wissen: Schweres Essen verhindert gesundes Schlafen!

2. Fahren Sie den Stresspegel herunter: Bereiten Sie sich mit Ritualen auf die Nacht vor. Wenn Sie wissen, dass Sie schlecht abschalten können, fangen Sie an, entspannende Musik zu hören oder ein Buch zu lesen. Ebenfalls hilfreich sind feste Schlafenszeiten.

3. Schalten Sie negative Gedanken aus: Versuchen Sie, Grübeleien nicht mit ins Bett zu nehmen, sondern vorher ad acta legen. Gut zu wissen: Manch einem hilft das Aufschreiben (z. B. in ein Tagebuch), ein anderer pflegt den Brauch des "Grübelstuhls": Hinsetzen, den kreisenden Gedanken ihren Platz einräumen, aber dann auch abschließen.

4. Lassen Sie Ihren Körper zur Ruhe kommen und ihn wissen, dass Sie bald schlafen wollen: In den letzten 2 Stunden vor dem Schlafen sollten Sie Anstrengungen meiden. Verzichten Sie auf intensives Training. Bevorzugen Sie Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Tai Chi oder Meditation.

5. Geben Sie dem Schlaf seinen Raum: Ihr Schlafzimmer sollte kühl, gut durchlüftet und frei von störenden Faktoren sein. Gut zu wissen: Eine Arbeitsecke im Raum - oder gar ein Fernseher! - sind nicht gerade förderlich.

6. Wälzen Sie sich nicht im Bett herum: Wenn Sie partout nicht einschlafen können, stehen Sie konsequent wieder auf! Trinken Sie eine Tasse Tee, lesen Sie in einem Buch, bügeln Sie oder gehen Sie eine Runde spazieren - aber legen Sie sich erst wieder hin, wenn sich die Müdigkeit meldet. Sie müssen sich das sichere Wissen aneignen, wann Sie wirklich schlafen gehen können.