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3x3 Tipps für ein gesundes Herz


Mit rund 40 % sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache hierzulande. Auch immer mehr Menschen, die noch mitten im Berufsleben stehen, erleiden einen Schlaganfall oder Herzinfarkt. Der amerikanische Professor Dr. Joel K. Kahn hat sich auf die Prävention von Herzerkrankungen spezialisiert. Hier 3 x 3 Tipps, die wir uns selbst zu Herzen genommen haben, simplify-mäßig präsentiert:

ESSEN

Erklären Sie Ihre Küche abends für geschlossen

Wenn Sie Ihrem Verdauungstrakt nachts eine längere Pause schenken, profitiert auch Ihr Herz. Sie frühstücken um 7 Uhr morgens? Dann sollten Sie Ihr Abendessen zwischen 19 und 20 Uhr beenden und danach nichts mehr essen. Diese nächtliche Essenspause von 11 bis 12 Stunden ist eine Wohltat für Ihre Organe!

simplify-Tipp: Gesunde Energie zum Tagesstart bringt Power für Körper und Gehirn. Spätabends tafeln und dafür das Frühstück weglassen ist daher keine Alternative!

Kochen Sie mit feuchter Hitze

Hohe, trockene Hitze, wie sie beim Braten, Frittieren oder Grillen entsteht, kann den Gehalt von schädlichen AGEs (Advanced Glycation Endproducts) in Nahrungsmitteln um ein Vielfaches erhöhen. Dagegen hilft: Wasser. Feuchte Garmethoden sind Kochen, Pochieren, Dämpfen, Dünsten, Schmoren, Dampfdruckgaren.

simplify-Tipp: Wenn Sie als Grillfan Fleisch auf den Rost legen, marinieren Sie es mindestens eine halbe Stunde vorher.

Würzen Sie abwechslungsreich

Kräuter und Gewürze machen Speisen schmackhaft und haben, sparsam dosiert, heilende Wirkung. Kahns Top-Liste fürs Herz: Knoblauch, Kurkuma (Gelbwurz), Ingwer, Zimt und Koriander, daneben Nelken, Piment, Muskat, Oregano, Salbei, Thymian und Rosmarin.

simplify-Tipp: Stellen Sie zum Nachwürzen statt des Salzstreuers ein passendes Gewürz auf den Tisch (z. B. Kurkuma zu Kartoffeln). Für schöne Optik lohnt sich ein Set mit wiederverwendbaren Gewürzstreuern. Kultivieren Sie Ihre Lieblingskräuter auf dem Fensterbrett, im Balkonkasten oder im Garten; die beste Pflanzzeit ist Anfang/Mitte Mai.

BEWEGEN

Sitzen Sie nie länger als eine Stunde

Die billigste Vorsorge gegen den Herzinfarkt: Bewegung! Schon wenn Sie jede Stunde 2 bis 5 Minuten stehen (!), kann Ihr Körper Glucose und Cholesterin besser verarbeiten. Gewöhnen Sie sich als Schreibtischtäter/in an, im Stehen zu telefonieren. Regen Sie bei längeren Meetings Frischluft- und Bewegungspausen an (auch gut für die Konzentration!), und seien Sie derjenige, der das Fenster öffnet. Halten Sie kürzere Besprechungen prinzipiell im Stehen ab (führt zu erfreulicher Kürze).

simplify-Tipp: Stellen Sie Ihre Freizeitbeschäftigungen auf den Prüfstand: Wie viele davon üben Sie sitzend aus? Nutzen Sie z. B. die Werbeunterbrechungen im Fernsehen für kleine Haushaltstätigkeiten.

Laufen Sie für andere

Überlassen Sie auf Parkplätzen (Büro, Supermarkt) anderen die Premium-Stellplätze, und laufen Sie ein Stück zum Gebäude. Bedienen Sie kranke oder müde Familienmitglieder (besonders, wenn Sie dadurch Treppe steigen müssen). Übernehmen Sie beim Familienfest die Aufgabe, dem 2-jährigen Sohn Ihrer Cousine hinterherzurennen. 

simplify-Tipp: Wenn Sie im Supermarkt eine achtlos beiseitegelegte Packung sehen, legen Sie sie zurück an ihren richtigen Platz – Minigymnastik für Sie, eine freundliche Geste fürs Personal.

Sprinten Sie täglich 4 Minuten

Das durch den Japaner Dr. Izumi Tabata entwickelte Herz-Kreislauf-Training lässt sich in täglich 4 Minuten bewältigen: 20 Sekunden die intensivste Anstrengung, zu der Sie fähig sind (z. B. auf einem Fahrradergometer oder Sprintübung beim Laufen oder Schwimmen), danach 10 Sekunden Pause, das Ganze 8-mal.

simplify-Tipp: Lassen Sie sich vorher von einem Kardiologen grünes Licht geben (Belastungs-EKG).

ENTSTRESSEN

Reduzieren Sie Ihre Lärmbelastung

Längst bevor Lärm eine Lautstärke erreicht, die Ihr Gehör schädigt, lässt er Blutdruck und Adrenalinspiegel steigen. Machen Sie in den nächsten zwei Tagen eine „Lärm-Bestandsaufnahme“, und finden Sie zu jeder Lärmquelle mindestens rin Gegenmittel. Gegen Spül- oder Waschmaschinengeräusche hilft z. B. konsequent die Türen schließen, Einsatzzeiten der Maschinen vorausplanen – oder eine neue leise Maschine.

simplify-Tipp: Sind Sie in der Stadt mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs, wählen Sie gezielt ruhigere Umsteigepunkte.

Freunden Sie sich mit Vierbeinern an

Wenn ich (Ruth) meine Kaninchen bloß aus der Ferne hoppeln sehe, entspannt mich das bereits spürbar. Zugegeben, die Anschaffung eines Haustiers will gründlich überlegt sein. Der in Untersuchungen mit Hunden nachgewiesene blutdrucksenkende „Streicheleffekt“ tritt aber auch dann ein, wenn Sie gar nicht Besitzer des Tieres sind – ja sogar, wenn Sie Hunde eigentlich gar nicht mögen. Bücken Sie sich also, wenn die Nachbarkatze Ihnen um die Beine streicht.

simplify-Tipp: Werden Sie Tierbesitzer auf Zeit, indem Sie Hütedienste für Urlaube anbieten oder als freiwilliger Helfer in einem Tierheim arbeiten.

Geben Sie den Takt vor

Eine Übung, für die Sie nur 2 bis 3 Minuten brauchen: Schließen Sie Ihre Augen. Achten Sie darauf, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Zählen Sie mit, wie lange Sie dafür benötigen, und passen Sie die Spanne des Ausatmens der Dauer Ihres Einatmens an. Danach verlangsamen Sie den Rhythmus, sodass Sie beim Ein- und Ausatmen langsam bis 10 zählen können. Dadurch schwingen sich Herz und Körper auf diesen stetigen, unaufgeregten Rhythmus ein.

simplify-Tipp: Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie Ärger und Stress ausatmen und dafür Frieden, Liebe und Freude einatmen.

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