So fasst man gute Vorsätze für das neue Jahr!

Schreiben Sie auf ein neues Blatt Papier den Satzanfang „2012 werde ich ...“. Formulieren Sie dann Ihren guten Vorsatz positiv und möglichst konkret. Beispiel: Sie werden zukünftig „abends spätestens um 18 Uhr nach Hause gehen“ (statt: „abends nicht mehr ewig im Büro hocken“). Eine positive Formulierung erkennen Sie daran, dass Sie den Vorsatz lächelnd und enthusiastisch verkünden können und nicht etwa mit angespannten Gesichtsausdruck. Probieren Sie es aus (geht auch vor dem Spiegel)!

Oft hilfreich: Zwischenziele. Also etwa: „Ab sofort verlasse ich meinen Arbeitsplatz eine halbe Stunde früher.“ Klappt das regelmäßig, gehen Sie noch eine weitere halbe Stunde früher. Ebenfalls sinnvoll: Definieren Sie Ausnahmen, etwa: „Einen Abend pro Woche darf ich länger im Büro bleiben.“ Denn mit einem allzu rigiden Vorsatz riskieren Sie ein komplettes Scheitern.

Viele Wege führen zum Ziel

Notieren Sie außerdem, wie Sie Ihren Vorsatz konkret in die Tat umsetzen werden, z. B.: „Termine nach 17 Uhr in Outlook sperren“, „geschlossene Bürotür (= weniger Unterbrechungen)“ und „Fahrgemeinschaft mit Kurt“. Holen Sie sich Anregungen von Menschen, die bereits geschafft haben, was Sie sich vornehmen.

Illustrieren Sie Ihr eigentliches Ziel („mehr Zeit für meine Familie“, „mehr Muße zum Lesen“ etc.) mit einem Foto, einer Postkarte, einer Zeichnung oder einem Bild aus dem Internet.

Führen Sie sich Ihren Vorsatz für das neue Jahr vor Augen

Suchen Sie einen Platz für Ihr Motivationsbild, an dem Sie es jeden Tag zu Gesicht bekommen: an der Tür Ihres Schlafzimmerschranks, mit Magneten am Kühlschrank, unter der durchsichtigen Schreibtischunterlage oder als Bildschirmhintergrund am PC. Wenn Sie merken, dass Sie sich zu sehr an den Anblick gewöhnt haben, suchen Sie einen neuen Ort oder ein neues Bild.

Gemeinsam stark sein?

Viele größere Ziele lassen sich nur gemeinsam verfolgen. Damit sich Ihr Wunsch nach einem aufgeräumteren Büro erfüllt, muss auch Ihre Zimmergenossin mitziehen. Der Kampf gegen überflüssige Pfunde ist nur dann Erfolg versprechend, wenn Ihr Partner nicht jedes Wochenende opulent kocht.

Allerdings sind Paar-Vorsätze auch riskant. Beispiel: Sie schließen mit einer guten Freundin einen „Abnehmpakt“. Wie groß ist die Gefahr, dass Sie, wenn Ihre Freundin „schwach wird“, ebenfalls aufgeben? Gesetzt den Fall, Ihre Freundin nimmt viel schneller ab als Sie: Würde Sie das motivieren, oder wären Sie frustriert? Im Zweifelsfall beginnen Sie Ihre Diät lieber allein. Dadurch machen Sie sich klar: „Ich tue es für mich!“

Motiviert bleiben

Erzählen Sie Ihrer Umgebung von Ihrem Vorsatz.Wenn andere davon wissen, können Sie ihn nicht so leicht unter den Tisch fallen lassen – und um praktische Unterstützung bitten.

Belohnen Sie sich für Ihre Fortschritte. Achten Sie dabei darauf, dass die Belohnung nicht kontraproduktiv wirkt, sondern Sie unterstützt. Feiern Sie Ihre verlorenen Pfunde nicht mit Käsefondue und Wein, sondern gönnen Sie sich eine stilvolle Wasserkaraffe für Ihren Schreibtisch.

Akzeptieren Sie Rückfälle. Versuchen Sie nicht, diese mit doppelter Anstrengung wieder wettzumachen. Haben Sie diese Woche Ihre beiden Sporttermine ausfallen lassen, müssen Sie nächste Woche nicht 4-mal hingehen. Freuen Sie sich, wenn Sie es schaffen, zu Ihrer „2-mal pro Woche“- Routine zurückzukehren.