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Mini-Fitness-Übungen im Sitzen


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Grandiose kleine Wohlfühl-Übungen für Büro, Meetings, Seminar und Schule

Viele Tätigkeiten führen Sie zwangsläufig im Sitzen aus: Autofahren, Reisen in Bahn und Flugzeug, Arbeiten am PC, Teilnahme an Besprechungen, Zuhören bei Vorträgen, Schulungen, Theater, Kino usw. Hans-Jörg Hennig, ausgebildeter Sportlehrer und Verhaltenstrainer, hat Übungen für solche Situationen entwickelt. Hier eine Auswahl der einfachsten und wirksamsten Mini-Fitness-Übungen.

Schulterquirl

Lassen Sie Ihre Schultergelenke in langsam größer werdenden Bewegungen kreisen. Erst vorwärts, dann rückwärts, ohne die Arme einzubeziehen, insgesamt etwa 2 Minuten lang. Vermeiden Sie dabei Hohlkreuz oder Rundrücken. Wirkung: Alle Schultermuskeln und -gelenke werden gezielt aktiviert, Verspannungen im Schulterbereich lösen sich.

Schattenboxen

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Blicken Sie geradeaus. Winkeln Sie die Arme vor der Brust an, wie ein Boxer in Verteidigungsposition. Führen Sie die Fäuste abwechselnd 1 bis 2 Minuten lang vor und zurück, wie bei einem imaginären Boxkampf. Strecken Sie die Ellenbogen aber nicht voll durch, um die Gelenke nicht zu überlasten. Wirkung: Ihre Brustwirbelsäule wird aktiviert, Arm- und Rumpfmuskulatur erwärmen sich. Durch die verbesserte Durchblutung von Kopf und Oberkörper steigt Ihre Aufmerksamkeit.

Morgenandacht

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Führen Sie im Sitzen die Hände vor den Brustkorb und legen Sie die Handflächen aufeinander, Fingerspitzen nach oben. Pressen Sie die Hände 10 bis 20 Sekunden lang isometrisch aufeinander. Das heißt: Ohne äußere Bewegung üben Sie steigenden Druck aus. Atmen Sie entspannt aus, halten Sie aber die Muskelspannung. Entspannen Sie danach die Muskulatur und lassen Sie Ihren Atem wieder fließen. 10-mal wiederholen. Wirkung: Brust-, Schulter- und Atemmuskulatur werden gekräftigt und entkrampft.

Beweggrund

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Legen Sie die Handflächen flach auf die Bauchdecke. Erfühlen Sie mit den Fingerspitzen den Schambeinknochen und mit den Daumen den Rippenbogen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig an, atmen Sie dabei hörbar aus und spüren Sie, wie sich der Abstand zwischen Becken und Rippen verkürzt. Halten Sie diesen Zustand ein paar Sekunden, danach atmen Sie tief ein und kontrollieren mit den Händen, wie sich Ihre Bauchdecke wöblt. 20- bis 50-mal wiederholen. Wirkung: Insbesondere die geraden Bauchmuskeln werden dabei gestärkt. Das Muskelgleichgewicht im Lenden- und Beckenbereich ist eine gute Vorbeugung gegen Rückenschmerzen.

Venenpumpe

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Wenn Sie Schuhe mit höheren Absätzen tragen, bitte ausziehen. Heben Sie Ihre Fersen schnell und so weit wie möglich vom Boden hoch. Rollen Sie dabei über den Fußballen ab. Kurz oben halten, dann langsam wieder absenken. Lassen Sie die Fersen aber nicht den Boden berühren, sondern entspannen Sie die Muskeln nicht vollständig. 50 bis 100 Wiederholungen. Eine ideale Übung für alle Situationen, in denen Sie nur zuhören oder einfach herumsitzen können. Wirkung:  Macht wach nach dem Essen, kräftigt die Fußmuskeln und ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Krampfadern.

simplify-Sofort-Übung: Marionettentheater

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Das können Sie bereits tun, während Sie diese Ausgabe weiterlesen: Stellen Sie sich vor, Sie wären eine Marionette, und oben an Ihrem Schädel wäre das Haupttrageseil befestigt. Spüren Sie, wie der Faden langsam nach oben gezogen wird, Ihre lockeren Gliedmaßen hängen herab. Ihre Wirbelsäule wird langgezogen, Sie atmen dabei ein und fühlen sich, als ob Sie schweben. Dann lässt der Spieler über Ihnen den Faden wieder locker, Sie landen behutsam auf der Erde, sinken wie ein Häufchen Puppe in sich zusammen und atmen hörbar aus. Bis zu 10-mal wiederholen. Wirkung: Atmung, Konzentrationsfähigkeit und Fantasie werden angeregt. Das kuriose Gefühl des „Gesteuertwerdens“ entspannt Ihre Psyche.

Autor: Tiki Küstenmacher

Alle 70 Wohlfühl-Übungen finden Sie in: Hans-Jörg Hennig, Immer locker bleiben!, Beltz Verlag, Weinheim 2001. ISBN 3-407-36381-8. gebraucht erhältlich.


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