Mentale Stärke

Mentale Fitness: Die Angst als Lebenskrise überwinden

Lernen Sie, mit Ihrer Furcht umzugehen

Die Gefahr von Terroranschlägen in den letzten Jahren hat bei vielen Menschen schwer definierbare Angstgefühle ausgelöst. Telefonseelsorge und psychologische Notdienste berichten, dass die Zahl derer deutlich angestiegen ist, die über Angstzustände klagen. Das Sicherheitsgefühl, so heißt es in den Kommentaren immer wieder, ist erschüttert. Allerdings war es auch unabhängig davon nicht so stabil, wie viele meinen. 5 Millionen Deutsche haben wegen Panikattacken bereits einen Arzt aufgesucht, und eine weit größere Zahl leidet unter Angstzuständen, ohne sich deswegen behandeln zu lassen. Doch die wiederkehrende Angst kann sich zur handfesten Lebenskrise ausweiten, da sie irgendwann den gesamten Alltag bestimmt.

Angst ist lebenswichtig

Angst ist eine nützliche Funktion Ihres Körpers in bedrohlichen Situationen. Das Angstgefühl selbst ist für Sie unangenehm, aber die damit verbundenen chemischen und nervenelektrischen Reaktionen versetzen Ihren Körper in die Lage, auf die Bedrohung schnell zu reagieren.

Viele Ängste lassen sich entwicklungsgeschichtlich gut erklären. So ist der Spezies Mensch, die keine besonders gut in der Nacht sehenden Augen hat, eine Angst vor der Dunkelheit angeboren. Auch die Angst vor Spinnen, Schlangen und anderen möglicherweise gefährlichen Tieren ist ein guter vererbter Schutz. Das Gleiche gilt für die Angst vor Höhen.

Andere Ängste müssen wir erlernen: Kindern wird von ihren Eltern beigebracht, dass fahrende Autos auf der Straße gefährlich sind. Wenn Sie selbst einen Arbeitsunfall hatten, entwickelt sich bei Ihnen möglicherweise eine Angst vor genau der Art von Situation, in der Sie zu Schaden kamen.

Übersteigerte Angst

„Gesunde“ Angst versetzt den Körper in Anspannung und Aufmerksamkeit: Alle Organe werden stärker durchblutet, Herzschlag und Atemfrequenz steigen an, Sinne und Denkvermögen werden geschärft. Dabei geht Ihr Körper bis an seine Grenzen – und manchmal schießt er übers Ziel hinaus. Dann kippt das System: Sie haben Schwindelgefühle, Atemnot, Durchfall, vernünftiges Denken und Handeln wird blockiert. Ihr Körper lernt aus solchen Erlebnissen und versucht, in Zukunft die Situationen zu vermeiden, die zu dieser übertriebenen Angst geführt haben. Daraus entwickelt sich häufig eine „Angst vor der Angst“, die irgendwann die Kontrolle über die betroffene Person übernimmt und diese in eine schwere Lebenskrise stürzen kann.

Der Vermeidungs-Teufelskreis

Menschen, die unter Panikattacken leiden, entwickeln Vermeidungsstrategien: Sie fliehen in Alkohol und Drogen, werden mutlos und müde – bis zur Depression oder Lebenskrise. Sie ziehen sich zurück und meiden öffentliche Plätze – aus Angst, ihre Panikattacke vor den Augen anderer zu erleiden. Diese weit verbreitete Form der „Angst vor der Angst“ wird heute auch als Agoraphobie bezeichnet (früher verstand man darunter die Angst vor weiten Plätzen).

Ohne es zu wollen, trainieren die Betroffenen damit ihren Körper, immer schneller und empfindlicher auf die Panikauslöser zu reagieren. Partner oder Kinder werden mit in den Teufelskreis hineingezogen („Geht nicht weg, lasst mich nicht allein!“). Wegen der körperlichen Symptome (Schlafstörungen, Schwindel, Darmprobleme, Muskel- und Gelenkschmerzen) gehen sie zum Arzt, aber meist lautet die Diagnose: „Sie sind vollkommen gesund“. Daher kann es lange dauern, bis die Angst als Krankheit überhaupt erkannt wird.

Stellen Sie sich Ihrer Angst

Viele Menschen, die unter Angstattacken leiden, haben ein kompliziertes Vermeidungsprogramm entwickelt, mit dem sie ihre Angst auch vor sich selbst verstecken. Machen Sie sich Ihre Ängste bewusst und finden Sie dafür einen Namen. Sprechen Sie mit anderen darüber (und staunen Sie, wie vielen es ähnlich geht). Wenn Sie Ihre Angst kennen, können Sie sich selbst helfen oder einen speziellen Therapeuten aufsuchen (siehe Hinweis am Ende des Artikels) und so eine größere Lebenskrise durch die Angst abwenden.

Fantasieren Sie sich stark

Sagen Sie sich, dass Sie die (nun bekannte) Angst besiegen können. Stellen Sie sich vor, wie Sie die gefürchtete Situation meistern. Malen Sie sich aus, wie Sie erleichtert als Sieger daraus hervorgehen. Sagen Sie sich: Ich bin stärker als diese Angst. Damit programmieren Sie Ihr Gehirn um: von Panikphantasie auf Powerphantasie.

Begeben Sie sich in die Angstsituation

Wenn Sie z. B. Angst vor Fahrstühlen oder Menschenansammlungen haben, dann gehen Sie bewusst dorthin. Durchbrechen Sie den Vermeidungskreislauf. Bitten Sie einen Vertrauten, dass er Sie begleitet. Setzen Sie sich ein Zeitmaß: 5 Stockwerke Lift oder 10 Minuten Menschenmenge, mehr nicht.

Betrachten Sie Ihre Angst „von außen“

Sehen Sie die Situation so realistisch wie möglich. Stellen Sie sich vor, wie bestimmte Hormone in Ihrem Körper wirken und die Symptome auslösen. Spüren Sie, wie die Angst kommt, sich steigert und schließlich nicht mehr wächst. Unternehmen Sie keinen Fluchtversuch. Dann werden Sie spüren, wie Ihre Angst wieder abklingt. Das wird Ihnen ein einzigartiges Hochgefühl vermitteln.

Entspannen Sie sich

Nach der Angst-Übung ist Entspannung wichtig, etwa durch die progressive Muskel-Relaxation oder einfach durch ruhiges, bewusstes Atmen. Suchen Sie dazu einen schönen, für Sie angstfreien Ort auf.

Wiederholen Sie Ihre Angsttherapie

Nach dem ersten Erfolg muss das Training wiederholt werden. Sie werden wieder einen neuen Anlauf brauchen, aber es wird jedes Mal leichter. Verlieren Sie nicht die Geduld, sondern erkennen Sie auch kleine Fortschritte an – wenn etwa die Angst immer noch auftaucht, aber nicht mehr so lange andauert.

Allzu lange dauert das Training meist nicht: Angsttherapeuten veranschlagen 2 bis 4 Wochen ambulante Behandlung mit solchen Übungen. Danach sind über 90% der Patienten dauerhaft geheilt.

Wenn Sie mehr wissen wollen: Unter www.panik-attacken.de finden Sie Selbsthilfegruppen und die Anschriften von Therapeuten und Kliniken. Oder Sie nehmen die Auskunft der Angst-Klinik Münster in Anspruch: Tel. (0251) 48 100.

Woran Sie übertriebene Angst erkennen

• Ihre Angst ist im Vergleich zu der sie auslösenden Situation unangemessen stark.
• Sie haben solche Angstgefühle öfter.
• Die Angst hält über einen längeren Zeitraum an.
• Sie bekommen Angst vor dem Auftreten der Angst.
• Sie werden häufig krank, leiden unter Übelkeit, Müdigkeit, Schwitzen, Appetitlosigkeit, Herzklopfen.
• Sie haben Schlafstörungen und sind gereizt.

10 Gebote bei Panikattacken

1. Bleiben Sie sachlich: Panik ist eine normale Körperreaktion, nur übertrieben.
2. Sehen Sie klar: Panik ist nicht gefährlich, nur sehr unangenehm.
3. Leben Sie im Jetzt: Was passiert gerade? Denken Sie nicht an das, was passieren könnte.
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne: Was höre, sehe, rieche ich? Das lenkt Sie ab von Ihren Gefühlen und sonstigen Körperempfindungen.
5. Verschlimmern Sie die Angst nicht: Verjagen Sie Angst erzeugende Gedanken.
6. Warten Sie ab: Lassen Sie der Angst Zeit, von selbst zu vergehen. Laufen Sie nicht vor ihr davon.
7. Sehen Sie den Fortschritt: Jedes Auftreten von Angst ist eine gute Gelegenheit, persönlich zu wachsen.
8. Atmen Sie bewusst: ruhig und langsam, aber nicht zu tief.
9. Wenn die Attacke vorbei ist: Keine Hektik! Führen Sie Ihre normale Arbeit langsam und besonnen weiter.
10. Fressen Sie Ihre Angst nicht in sich hinein: Erzählen Sie jemandem von dem, was Sie gerade erlebt haben.