So bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag 

Eine junge Frau integriert Bewegung in den Alltag, indem sie mehr Treppen steigt.

Wir Deutschen sind ein träges Volk: 80 % von uns bewegen sich viel zu wenig. Wir sitzen im Büro, im Auto, in der Bahn – mit einem Körper, der sich eigentlich bewegen will. Denn der Bewegungsdrang ist seit jenen Urzeiten, in denen wir Jäger und Sammler waren, fest in uns verankert. Regelmäßige körperliche Aktivität bietet zahlreiche Vorteile, die von der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems bis zur Verbesserung der mentalen Gesundheit reichen.  

Dieser Artikel gibt Ihnen Einblicke in die vielfältigen Gründe, warum Bewegung so wichtig ist, und bietet praktische Tipps, wie Sie ganz einfach mehr Aktivität in Ihren Alltag integrieren können. Beginnen Sie langsam und mit Freude bei der Sache, um langfristig die positiven Auswirkungen einer aktiven Lebensweise zu genießen. 

Warum ist Bewegung im Alltag so wichtig?

Bewegung spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Hier sind einige Gründe, warum regelmäßige körperliche Aktivität im Alltag so wichtig ist: 

1. Physische Gesundheit

  • Herz-Kreislauf-System: Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz und verbessert die Durchblutung, was das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringert. 
  • Gewichtskontrolle: Bewegung hilft, Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Körpergewicht zu halten. 
  • Muskel- und Knochengesundheit: Körperliche Aktivität stärkt die Muskeln und Knochen, was besonders im Alter wichtig ist, um Osteoporose und Muskelabbau vorzubeugen. 
  • Stoffwechsel: Regelmäßige Bewegung fördert einen gesunden Stoffwechsel und kann helfen, das Risiko von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes zu senken. 

2. Mentale Gesundheit

  • Stressabbau: Bewegung hilft, Stresshormone wie Cortisol zu reduzieren und die Produktion von Endorphinen (Glückshormonen) zu steigern, was zu einem besseren allgemeinen Wohlbefinden führt. 
  • Depression und Angst: Regelmäßige körperliche Aktivität kann Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern und das Selbstbewusstsein stärken. 
  • Kognitive Funktion: Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und kann die geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration verbessern. Das zeigt eine Studie der University ob Texas, bei der 40 Versuchspersonen eine Zeit lang regelmäßig auf dem Laufband trainierten. Ergebnis: Schon nach 6 Wochen erhöhte sich die Denkleistung der Versuchsteilnehmer nachweisbar. Sie konnten sich z. B. nach dem Lesen eines Textes besser an Details erinnern. Und es fiel ihnen leichter, logische Denkaufgaben zu lösen. 

3. Soziales Wohlbefinden

  • Gemeinschaft und Verbindungen: Aktivitäten wie Mannschaftssport oder Gruppentraining können soziale Interaktionen fördern und das Gefühl der Zugehörigkeit stärken. 
  • Lebensqualität: Regelmäßige Bewegung kann das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität verbessern, indem sie Energie und Vitalität steigert. 

4. Langfristige Gesundheitsvorteile

  • Langlebigkeit: Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, haben tendenziell eine längere Lebenserwartung und eine höhere Lebensqualität im Alter. 
  • Krankheitsprävention: Bewegung kann das Risiko vieler chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Diabetes und einige Krebsarten reduzieren. 

5. Alltagsbewältigung

  • Energie: Regelmäßige körperliche Aktivität steigert das Energieniveau und die Fähigkeit, alltägliche Aufgaben zu bewältigen. 
  • Schlaf: Bewegung kann die Schlafqualität verbessern, was wiederum die Erholung und Regeneration des Körpers unterstützt. 

Zusammengefasst: Uns straft der Körper für die Bewegungslosigkeit mit Schmerzen, steifen Gliedern, schlappen Muskeln, hohem Blutdruck, schadhaften Gefäßen. Umgekehrt belohnt uns der Körper für jeden neuen Schwung: Bewegung stärkt das Herz, erhöht die Kraft, baut Fettpolster ab und bringt ein besseres Lebensgefühl. 

 Insgesamt trägt Bewegung im Alltag somit zu einer besseren körperlichen und mentalen Gesundheit, einem gesteigerten Wohlbefinden und einer höheren Lebensqualität bei. Regelmäßige Aktivität sollte daher ein fester Bestandteil unseres täglichen Lebens sein. Ein aktiver Lebensstil wirkt wie eine Droge – Körper und Gehirn reagieren mit dem Wunsch nach mehr. Allerdings wächst dieser Wunsch nicht über Nacht, sondern erst nach einiger Zeit in Aktion. Wie bis dahin durchhalten? 

9 Tipps, wie Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren

Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist eine der besten Maßnahmen, um die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Oft ist der Gedanke, mehr Sport zu treiben, mit großen Herausforderungen und hohen Erwartungen verbunden. Dabei kann schon eine achtsame und freudige Herangehensweise den entscheidenden Unterschied machen. Dieser Abschnitt bietet praktische Tipps und Anregungen, wie man Schritt für Schritt mehr Aktivität in den Alltag einbaut und somit langfristig von den positiven Effekten profitiert. 

Langsam anfangen

Die Antwort klingt simpel und ist doch schwer zu beherzigen: ganz langsam starten und mit Freude bei der Sache sein. Wer sich zu viel vornimmt, dessen Chance zu scheitern ist groß. Denn er verknüpft negative Erfahrungen mit dem Sport. 

Achten Sie auf kleine Veränderungen im Alltag

Verzichten Sie auf den Aufzug oder die Rolltreppe und nehmen Sie stattdessen die Treppe. Versuchen Sie, kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen, anstatt das Auto zu nutzen. Parken Sie Ihr Auto weiter vom Eingang entfernt, um zusätzliche Schritte zu machen. Gehen Sie während Ihrer Mittagspause spazieren oder machen Sie ein leichtes Training. Machen Sie leichte Dehnübungen oder gehen Sie auf der Stelle, während Sie auf etwas warten. 

Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren

Stehen Sie während der Arbeit regelmäßig auf und strecken Sie sich. Wenn möglich, könnten Besprechungen im Stehen abgehalten werden oder sogar während eines Spaziergangs im Freien stattfinden. Solche aktiven Meetings fördern nicht nur die Bewegung, sondern steigern auch die Kreativität und das Engagement der Teilnehmer. Gehen Sie persönlich zu Kollegen, statt E-Mails zu schreiben, um Informationen auszutauschen oder Fragen zu klären. Dies fördert nicht nur die sozialen Interaktionen am Arbeitsplatz, sondern bietet auch die Gelegenheit, sich zu bewegen und eine kurze Pause einzulegen, was sowohl geistige als auch körperliche Erfrischung bringt. Nutzen Sie beim Arbeiten ein Stehpult oder einen höhenverstellbaren Schreibtisch. 

Hausarbeit als Workout

Hausarbeiten wie Staubsaugen, Gartenarbeit oder Fensterputzen können eine gute Möglichkeit sein, sich zu bewegen und entsprechende Muskelgruppen zu trainieren. Beim Staubsaugen oder Wischen werden Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur aktiviert. Bei Gartenarbeit trainieren Sie häufig die Beine, Rücken und Arme. Aktivitäten wie Rasenmähen, Laubharken oder das Tragen schwerer Einkaufstaschen können den Herzschlag erhöhen und damit einen leicht aeroben Trainingseffekt bieten. Viele Hausarbeiten erfordern körperliche Anstrengung, was dazu beiträgt, Kalorien zu verbrennen. Zum Beispiel kann eine halbe Stunde Rasenmähen oder Fensterputzen je nach Intensität und Körpergewicht zwischen 150 und 300 Kalorien verbrennen. 

Den richtigen Sport finden

Wie finden Sie den richtigen Sport für sich? Melden Sie sich für einen Fitnesskurs an, der Ihnen Spaß macht und zu Ihrer Routine passt. Fitnesskurse sind nichts für Sie? Am besten richten Sie sich nach dem, was Sie als Kind oder junger Erwachsener gerne gemacht haben. Yoga oder Marathon sind zwar gerade „in“. Aber Sie hatten den meisten Spaß schon immer beim Völkerball oder Tennis? Dann kehren Sie zu diesen Wurzeln zurück. 

Aktive Freizeitaktivitäten planen

Planen Sie Wochenendaktivitäten, die Bewegung beinhalten, wie Wandern, Radfahren oder Tanzen. Treffen Sie sich mit Freunden oder Familie zu einem Spaziergang oder einer anderen sportlichen Aktivität statt zu einem Kaffee oder Abendessen. 

Der „Mehr davon!“-Schub

Bald schon wird dann der „Mehr davon!“- Wunsch in Ihrem Kopf Gestalt annehmen. Sie werden freiwillig die Treppe nehmen und nicht mehr den Fahrstuhl – egal, in welches Stockwerk. Sie bekommen Lust, sich (noch) mehr zu bewegen.  

Tipp: Setzen Sie sich Ziele: Nutzen Sie Schrittzähler oder Fitness-Apps, um tägliche Schrittziele zu setzen und Ihre Fortschritte zu verfolgen. 

Die Macht der Gewohnheit

Psychologen erklären das so: Gewohnheiten sind machtvoll. Denn sie bilden die Basis unseres Alltags. Ohne sie müssten wir vom Kaffeetrinken am Morgen bis zum Zähneputzen am Abend alles planen und durchdenken – das wäre kaum machbar. Die neue Sportlichkeit auf Dauer beizubehalten ist ein Lebensprojekt. Mit den folgenden Tipps gelingt es Ihnen leichter:  

  • Morgens oder abends Sport treiben, also direkt vor oder nach allen Tagespflichten. So haben Ausreden die geringste Chance. 
  • Minimalpensum für das Training setzen, z. B. 3-mal pro Woche 30 Minuten. Weniger kommt nicht infrage! 
  • Verbindlich verabreden zum Sport mit Freunden oder Kollegen – immer gleich fürs nächste Mal.  

Überwindung gehört dazu!

Ein echter Automatismus wie das Zähneputzen wird der Griff zu den Sportschuhen nie. Selbst Spitzensportler müssen sich nach Trainingspausen immer wieder neu überwinden. Das ist keine bequeme Wahrheit – aber auch kein Grund, nicht (wieder) mit dem Sport anzufangen!  

Achtsamkeit und Selbstmanagement

Neben Achtsamkeit ist auch Selbstmanagement von Bedeutung, um Ihre Verhaltensweisen, Gedanken und Emotionen auf eine Weise zu kontrollieren, die sie produktiver macht. Mehr zu diesem Thema erfahren Sie in unserem Artikel zum Thema Selbstmanagement! 

FAQs: Bewegung im Alltag

Nutzen Sie Gelegenheiten wie Treppensteigen, statt den Aufzug zu nehmen, gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit, und machen Sie kurze Bewegungspausen während des Tages.
Zu den einfachen Übungen für zu Hause gehören Kniebeugen, Liegestütze, Planks, Dehnübungen und Yoga. Sie benötigen dafür keine spezielle Ausrüstung.
Stehen Sie regelmäßig auf, um sich zu strecken, machen Sie kurze Spaziergänge in den Pausen, und nutzen Sie Stehpulte oder Ergonomiematten, um Ihre Haltung zu verbessern.
Setzen Sie sich realistische Ziele, führen Sie ein Bewegungstagebuch oder nutzen Sie Apps und Fitness-Tracker, um Ihre Aktivitäten zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie ausreichend aktiv sind.
Für Anfänger eignen sich sanfte Aktivitäten wie Spaziergänge, leichtes Joggen, Schwimmen, Radfahren und einfache Yoga- oder Pilates-Übungen.
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