Abnehmen – Wem fällt der Gewichtsverlust schon leicht?

Gesund und einfach abnehmen – Mit diesen Schritten erreichen Sie Ihr Idealgewicht

Von Ernährungsratgebern bis Abnehm-Tipps – das Internet und die Printmedien sind voll davon. Der Handel mit Diäten boomt. Da viele Systeme zur Gewichtsreduzierung auf einer einseitigen Ernährung basieren, ist es fraglich. Trotzdem steht eines fest: Übergewicht schadet auf Dauer der Gesundheit.

Paleo, Formula, Low Carb oder FdH, derartige Diäten sorgen zwar durch den rasanten Wasserabbau im ersten Moment für eine schnelle Gewichtsreduzierung. Doch auf Dauer sind viele Diäten nicht gesund, da es oft zu einer einseitigen Ernährung kommt. Von dem Jo-Jo-Effekt gar nicht zu reden. Des Weiteren sind viele der genannten Diäten extrem kostenaufwendig, da nur spezielle Nahrungsergänzungsmittel, Energiedrinks usw. gekauft werden müssen. Wir von Simplify zeigen Ihnen effektivere und vor allem kostengünstigere Alternativen zur Gewichtsreduzierung.  

Warum wollen Sie abnehmen?  

 „Abnehmen“ oder „Diät“ sind zwei Worte, die die meisten Menschen mit Verzicht und Hunger in Verbindung bringen. Das muss nicht sein, denn bereits kleine Änderungen Ihres Lebensstils können Ihnen dabei helfen, dass Sie Ihr Körpergewicht dauerhaft reduzieren können. 

Zu Anfang: Diäten sind niemals eine gute Lösung, um Gewicht zu verlieren. Spätestens dann, wenn Sie nämlich wieder „normal“ essen, sind die verlorenen Pfunde bald wieder auf den Hüften. Wenn nicht sogar noch mehr. Wer dauerhaft sein Idealgewicht halten möchte, sollte seinen bisherigen Lebensstil gut überdenken. Damit Sie wirklich etwas ändern können, sollten Sie sich überlegen, warum wollen Sie abnehmen wollen.  

Tipp: Ihre Beweggründe, warum Sie abnehmen wollen, sind darüber entscheidend, ob Ihnen Ihr Vorhaben gelingt oder auch nicht. Wer meint, eine Diät machen zu müssen, weil andere das wollen, wird sehr schnell wieder in alte Verhaltensmuster zurückfallen und meist noch schneller zunehmen.  

Finger weg von Fast Food und Fertigessen: Selbst kochen ist gesünder! 

Fertigessen ist zwar schnell zubereitet, aber gesund ist es nur selten. Derartigen Gerichten fehlt es oft an wichtigen Nährstoffen und sie sind meist sehr reich an Fetten, Kohlenhydraten und Zucker. Dasselbe gilt für Fast Food.  

Warum selbst kochen? 

• Frische Lebensmittel enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als Fast Food. 
• Wer selbst kocht, isst genussvoller und viel bewusster. Dadurch kommt es auch viel schneller zu einem Sättigungsgefühl. 
• Selbst kochen ist längerfristig gesehen nicht nur gesünder, sondern auch kostengünstiger.   

Simplify-Abnehmtipps: Das ist bei der Essenszubereitung wichtig 

• Wer abnehmen möchte, sollte seinen Salzkonsum weitestgehend reduzieren und auf frische Kräuter und andere Gewürze ausweichen, um die Speisen zu würzen. Durch Salz wird man zwar nicht dick, jedoch lagert der Körper deutlich mehr Wasser ein. Außerdem werden die Nieren durch das Salz unnötig belastet.  

• In Ketchup ist zwar kein Fett enthalten, dafür aber jede Menge Zucker, was sich ebenfalls sehr schnell an den Hüften bemerkbar macht. Wer nicht auf Ketchup verzichten möchte, sollten sich aber für eine Marke mit möglichst wenig Zucker entscheiden.  
• Spaghetti Bolognese, Fischstäbchen und Hackfleischklößchen – Damit Sie Ihr Körpergewicht dauerhaft reduzieren können, sollten Sie bei der Zubereitung derartiger Lebensmittel auf zusätzliches Fett verzichten.  

Tipp: Bereiten Sie Fischstäbchen und Hackfleischklößchen einfach auf einem Blech im Backofen zu. Selbst beim Anbraten von Hackfleisch in der Pfanne reicht das bereits im Fleisch enthaltene Fett.  

• Lässt sich die Verwendung von Öl oder Fett beim Kochen nicht vermeiden, sollten Sie statt des klassischen Sonnenblumenöls auf gesündere Alternativen ausweichen. Für das Anbraten von Fleisch empfiehlt sich ein Öl, das mindestens aus 70% einfach ungesättigten Fettsäuren besteht und einen hohen Rauchpunkt aufweist. Beispielsweise Kokosfett, Ghee, Raps- und Avocado-Öl.  

Achtung, Walnuss-, Lein- und Kürbiskernöle sind zwar äußerst gesund, eignen sich aber nur für die Zubereitung von Salatdressings, da sie aufgrund ihrer Temperaturanfälligkeit zum Braten völlig ungeeignet sind.  

• Ziehen Sie Vollkornprodukte Lebensmitteln aus weißem Mehl vor, da hier der Kohlenhydratgehalt deutlich geringer ist.  
• Auch wenn frittierte Lebensmittel wirklich lecker sind, sollten Sie dennoch darauf verzichten. Sie werden bei der Zubereitung derartig mit Fett durchdrängt, was sich ruckzuck auf den Hüften niederschlägt. 
• Bei einer gesunden Diät müssen Sie nicht auf Fleisch verzichten. Sie sollten sich aber überwiegend von mageren Fleischsorten ernähren. (z. B. Pute, Rindfleisch, usw.) 
• Nehmen Sie sich einen gesunden Snack von Zuhause mit auf die Arbeit. Ihr Geldbeutel und Ihr Körper werden es Ihnen danken.  
• Verbannen Sie weißes Mehl komplett aus Ihrer Küche und ersetzen Sie dieses durch Vollkornmehl. Das ist nicht nur gesünder, sondern hilft auch dabei, dass Sie Ihr Gewicht dauerhaft reduzieren können.   

Schokolade gehört zum Abnehmen dazu 

Viele unterliegen dem Irrglauben, dass sie auf Schokolade verzichten müssen, wenn sie abnehmen wollen. Doch ein kompletter Verzicht führt dazu, dass ein Heißhunger auf Süßes entsteht. Schokolade ist sogar äußerst gesund. Allerdings nur, wenn Sie sich für Schokolade mit einem hohen Kakao-Anteil von 70% entscheiden, da hier eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe enthalten sind.  

Finger weg von Fertigsoßen! 

Fertigsoßen schmecken zwar zum großen Teil äußerst lecker und sind schnell zubereitet, beinhalten aber einen hohen Anteil an Zucker. Darum sollten Sie Ihre Soßen selbst zubereiten. Die hierfür notwendige als Basis notwendige Mehlschwitze können Sie mit nur drei Zutaten selbst zaubern.  

Tipp: Bei cremigen Soßen können Sie statt fetter Sahne einfach zur Milch greifen.  

Überdenken Sie Ihr Essverhalten 

Großer Appetit verführt dazu, mehr zu essen, als man eigentlich Hunger hat. Es gibt einige Tricks und Tipps, um genau das zu verhindern:  

• Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser, um den schlimmsten Hunger zu stillen.  
• Essen Sie den Beilagen-Salat immer vor dem Hauptgericht.  
• Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und kauen Sie alles gut durch.  
• Hören Sie mit dem Essen auf, wenn Sie satt sind. Dasselbe gilt auch umgekehrt. Nur Lebensmittel in sich hineinzuschaufeln, weil gerade Mittagspause ist, ist weder gesund noch hilft es beim Abnehmen. Essen Sie nur, wenn Sie wirklich Hunger haben!   

So wichtig ist die Wahl der Getränke 

Der Mensch muss für sein Wohlbefinden mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit täglich zu sich nehmen. Im Alter und bei anstrengender Arbeit nimmt der Flüssigkeitsbedarf zu. Doch kommt es darauf an, was Sie trinken. Von Cola, Sprite bis Eistee – Softdrinks sind Gift für eine schlanke Linie. Weichen Sie auf kalorienarme Getränke aus.  

• Brühen Sie Ihren Lieblingstee auf und lassen Sie diesen abkühlen. Wer auf eine süße Note nicht verzichten kann, sollte auf die gesündere und vor allem kalorienärmere Alternative Stevia ausweichen. 
• Wem nur Wasser fade ist, der kann dessen Geschmack aufwerten, indem er ihm noch einen Spritzer Zitrone, Minzblätter oder Obststücke hinzufügt. 

• Achtung, zu viel zu trinken ist auf Dauer ungesund, da die Nieren unnötig belastet werden.  
• Sie sollten Bier und Weizen nur in Maßen trinken, da dauerhaft zu viel von dem Hopfengetränk auf die Hüften geht.  
• Auch wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie Säfte trotz des Fruchtzuckergehalts nicht meiden. Allerdings sollten Sie sich genau ansehen, was Sie kaufen. Achten Sie unbedingt darauf, nur Direktsäfte zu trinken, da diese in der Regel deutlich weniger industrieller Zucker zugesetzt ist. Noch gesünder ist es, Frucht- und Gemüsesäfte zu Schorlen zu mischen   

Eistee selbst machen: Der perfekte und kalorienarme Durstlöscher für heiße Sommertage 

Brühen Sie einen Liter schwarzen Tee auf und warten Sie, bis dieser abgekühlt ist. Anschließend geben Sie diesem den Saft Ihrer Wahl und bei Bedarf noch Eiswürfel hinzu.  

Hormone und der Einfluss aufs Gewicht: Manchmal helfen die besten Diättipps nicht 

Von der Schilddrüse bis zu den Geschlechtshormonen oder gar der Cortisolspiegel – stimmt etwas mit dem endokrinen System nicht, können Sie so viel Sport treiben wie Sie wollen. Auch eine Diät und andere Möglichkeiten zur Gewichtsreduzierung werden gar Ihnen nicht oder nur schwer helfen! Hier hilft nur noch der Besuch beim Arzt für einen umfassenden Check-up.  

Sobald Unregelmäßigkeiten bezüglich der Schilddrüse auffallen (Stichwort: Unterfunktion), bekommen Sie vom Arzt Schilddrüsenhormone in synthetischer Form. Wichtig, gerade beim Einstellen der Schilddrüse braucht es etwas Geduld bis sich die ersten Erfolge zeigen.  

Tipp: Auf die richtigen Werte allein kommt es beim Einstellen der Schilddrüse nicht an, Sie müssen sich wohlfühlen! 

Ähnliche Probleme gibt es bei einem Ungleichgewicht von Östrogen, Testosteron oder Cortisol. Für alle der genannten Erkrankungen ist eine starke Gewichtszunahme ein typisches Symptom. Das Körpergewicht lässt sich auch bei eiserner Disziplin nur schwer ohne die Hilfe eines Arztes reduzieren.  

Bequemlichkeit ist aller Laster Anfang: Verbrauchen Sie mehr Energie als Sie zuführen!

Gerade in der heutigen Zeit bewegen sich die meisten Menschen einfach zu wenig. Sie fahren mit dem Auto zur Arbeit und verbringen dort acht Stunden sitzend oder stehend mit immer wieder derselben Tätigkeit. Danach fahren Sie mit dem Auto wieder nach Hause, um vor dem Fernseher zu relaxen. Bewegung sieht anders aus.  

Wichtig: Um Körpergewicht zu reduzieren, müssen Sie nicht über Nacht zum Sportfanatiker mutieren. Es reicht bereits aus, wenn Sie an der einen oder anderen Stelle etwas mehr Bewegung in Ihren Tagesablauf einbauen. 

1. Schluss mit der Bequemlichkeit

• Aufzug ade: Statt immer mit dem Aufzug zu fahren, sollten Sie besser Treppen steigen.  
• Lassen Sie bei gutem Wetter und kurzen Wegstrecken Ihr Auto einfach in der Garage und nutzen Sie Ihr Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß.  Damit tun Sie nicht nur Ihrem Körper etwas Gutes, sondern entlasten auch die Umwelt.  
• Sorgen Sie für mehr Bewegung, indem Sie mindestens einmal die Woche Schwimmen gehen, um Ihre Muskeln und Ihre Ausdauer zu stärken. Auch langsames Lauftraining ist sinnvoll. Allerdings sollten Sie es wirklich ruhig angehen lassen, um Ihre Gelenke und Knorpel nicht unnötig zu belasten.  
• Wollen Sie Sport machen, legen Sie am besten kurze Trainingsintervalle mehrmals die Woche fest. Der schlimmste Feind hierbei, der innere Schweinehund.  
• Suchen Sie sich einen oder mehrere Gleichgesinnte, die ebenfalls ihr Gewicht reduzieren wollen. Gemeinsam trainiert es sich nun mal wesentlich leichter.  
• Sorgen Sie für entsprechende Erholungsphasen nach dem Training. Tipp: Damit sich Ihre Muskeln nach dem Sport wieder schnell regenerieren können, können Sie ab und zu entweder Magnesium oral einnehmen oder ein Epsom Salzbad machen. Der Badezusatz weist einen äußerst hohen Magnesiumgehalt auf. Dieses wird über die Haut aufgenommen.  
• Erledigen Sie so viele Aufgaben wie es geht zu Fuß. Setzen Sie sich ein Ziel, versuchen Sie jeden Tag mindestens 10.000 Schritte oder 30-45 Minuten durchgängig zulaufen.

Tipp: Um einen Überblick über Ihre täglich zurückgelegte Wegstrecke zu bekommen, müssen Sie nicht extra einen Schrittzähler kaufen, da man auf den meisten Smartphones auch eine entsprechende App installieren kann.  

Wissenswert: 10.000 Schritte entsprechen in etwa einer zurückgelegten Wegstrecke von 7 km oder 45 Minuten laufen. 

2. Gewicht verlieren bringen Sie Ihren Haushalt in Schuss 

Wer die meiste Zeit auf der Couch verbringt, verbraucht in einer halben Stunde gerade mal nur 35 Kalorien. Das ist nicht wirklich viel, treiben Sie Ihren Kalorienverbrauch in die Höhe! Wussten Sie schon, dass Sie mit der Führung Ihres Haushalts ebenfalls etwas für Ihre Linie tun können? 

• Man mag es kaum glauben, doch Staubsaugen hilft ebenfalls dabei überschüssige Pfunde abzubauen. Zugleich stärken Sie durch die Arbeit die Muskulatur Ihres Rückens und Ihrer Arme.  
• Der Hund, der beste Freund des Menschen. Da der Vierbeiner entsprechend Auslauf braucht, gibt es keine Ausrede mehr auf der Couch zu relaxen. Durch das regelmäßige Gassigehen mit Ihrem Hund sorgen Sie dafür,  dass Ihr Körper in Form bleibt und Ihre Ausdauer und Ihr Immunsystem gestärkt werden.  
• Es schneit und das richtig stark? Perfekt, denn beim regelmäßigen Schnellschaufeln tun Sie etwas für Ihre Linie. Bei dieser Tätigkeit verlieren Sie bis zu 240 kcal in einer halben Stunde.  
• Gemüse selbst anbauen ist immer eine gute Idee. Nicht nur weil sie sich gesünder ernähren, sondern weil Sie durch die Arbeit, das Umgraben des Gemüsebeets, bei der Unkrautpflege usw. auch einiges an Kalorien verbrennen.  

• Wann haben Sie zum letzten Mal Ihr Auto wieder richtig sauber gemacht. 30 Minuten Autoputzen sorgt nämlich dafür, dass sie deutlich an Kalorien verbrennen.  
• Sie heizen noch mit Holz? Gut, denn beim Holzhacken verbrauchen Sie gut 325 kcal. Gleichzeitig stärken Sie noch die Muskulatur Ihrer Arme und Ihres Rückens. 

Abnehmen im Büro: 10 Tipps wie Sie auf der Arbeit fit werden

Gerade wer im Büro arbeitet, weiß wie schwer kann. Vor allem, weil bei „Denkarbeit“ nicht nur körperliche, sondern auch geistige Fitness notwendig ist. Klassische Diäten sind darum keine gute Idee, denn wer Hunger hat, kann sich nur schlecht konzentrieren. Nachfolgend einige Tricks und Tipps, wie Sie trotz Bildschirmarbeit und Bewegungsmangel während der Arbeit, Ihr Körpergewicht reduzieren können.  

1. Gehen Sie Kalorienfallen aus dem Weg 

Gerade im Büro werden Sie auf die eine oder andere Kalorienfalle stoßen, gehen Sie Ihr aus dem Weg. Statt täglich in der Kantine zu essen, sollten Sie lieber Ihre Brotzeit oder selbst gekochte Speisen von Zuhause mitbringen. Das ist nicht nur gesünder, sondern schont auch Ihren Geldbeutel. Gleichzeitig sollten Sie sich disziplinieren, um nicht von den herumliegenden Süßigkeiten Ihrer Kollegen zu naschen.

2. Endlich Pause, ab nach draußen! 

Statt wie gewohnt mit Kollegen bei einer Tasse Kaffee im Pausenraum zu sitzen, sollten Sie die Zeit nutzen, um nach draußen zu gehen. Gehen Sie eine schnelle Runde um den Block, um Körper und Geist zu aktivieren. Die Sauerstoffdusche wird Ihnen guttun, Sie werden sehen.  

3. Gesunde Snacks im Büro für den kleinen Hunger zwischendurch

Büroarbeit verlangt genauso Leistung, wie die Arbeit am Bau oder in der Produktionsstraße. Um Leistungsabfälle zu vermeiden, sollten Sie Nüsse, Studentenfutter oder klein geschnittene Gurken in der Schublade Ihres Schreibtisches haben. Alternativ eignen sich auch Fertigbreie für Kinder, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Da den meisten Breien wichtige Nährstoffe hinzugesetzt sind und einen höheren Kohlenhydratgehalt haben, sind Leistungstiefs auch ganz schnell wieder überwunden. Ein weiteres Lebensmittel, das gegen Heißhungerattacken hilft, sind getrocknete Früchte.  

4. Schlafen für eine schlanke Linie 

Ob im Urlaub oder während des Arbeitsalltags, achten Sie darauf, dass Sie immer ausreichend schlafen. Wer viel zu viel oder viel zu wenig schläft, erhöht das Risiko von Übergewicht und/oder einer Herzkreislauferkrankung.  

5. Ausreichend Trinken ist wichtig 

Achten Sie auch im Job darauf, dass Sie ausreichend trinken. Am besten sind Getränke mit möglichst geringem Zuckergehalt, wie Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertees.  

Tipp: Ist die Zeit zum Essen im Job immer recht knapp, können Sie sich am Abend vorher einen Smoothie zubereiten.

6. Gemüse muss sein! 

Werten Sie Ihre belegten Brote mit Gurken- oder Tomatenscheiben auf.

7. Verzichten Sie nicht! 

Wer verzichtet, entwickelt eher früher als später einen noch größeren Heißhunger, der mit der Zeit kaum mehr in den Griff zu bekommen ist. Aus diesem Grund müssen Sie auch kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie ein Stück von der Geburtstagstorte naschen. Erst recht nicht, wenn es sich um eine Obsttorte handelt. 

8. Vitamin D-Mangel: Der erste Schritt zum Übergewicht 

Wollen Sie abnehmen, dann sollten Sie wissen, dass auch der Vitamin D-Spiegel einen maßgeblichen Einfluss auf den Stoffwechsel. Viele Menschen im europäischen Raum leiden vor allem während der Wintermonate unter einem Vitamin D-Mangel. Besonders diejenigen, die sich nur wenig in der Sonne berufsbedingt aufhalten können.  

Wissenswert: Ein Vitamin D-Mangel wirkt sich nicht nur auf das Körpergewicht aus, sondern auch auf das Wohlbefinden und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. 

Achtung, bevor Sie selbstständig Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dieser erkennt nach einer Blutuntersuchung, ob tatsächlich ein Nährstoffmangel besteht oder nicht. Vitamin D mag auf dem ersten Blick zwar harmlos wirken, doch eine Überdosierung kann gefährlich sein.  

9. Kaufen Sie nur einmal die Woche ein, um Ihren Geldbeutel und Ihre Waage zu schonen 

Wer dauerhaft sein Gewicht reduzieren will, sollte sich die Angewohnheit „zu Beginn des Feierabends schnell noch einzukaufen“ ganz schnell wieder abgewöhnen. Warum – die schnellen Einkäufe kurz nach dem Job verführen zu ungeplanten Spontaneinkäufen, die nicht nur ihren Körper belasten, sondern auch Ihren Geldbeutel.  

Tipp: Überlegen Sie es sich gut, was Sie in der folgenden Woche essen wollen und schreiben Sie dementsprechend Ihren Einkaufszettel.  

Tipp: Um Zeit zu sparen und um zu verhindern, dass Sie zu ungesundem Fertigessen zurückgreifen, empfiehlt es sich vorzukochen. Teilen sie die vorgekochten Gerichte in entsprechende Portionen und frieren Sie diese sofort ein, sobald sie abgekühlt sind.

10. Bewegen, bewegen und noch mal bewegen 

Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich zu bewegen. Das beugt nicht nur Übergewicht vor, sondern sorgt auch dafür, dass Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System trainiert werden.  

Wissenswert: Aktuelle Studien haben ergeben, dass mangelnde Bewegung sich ebenfalls negativ auf die Lebenserwartung auswirken.  

Fitnessübungen fürs Büro 

• Lassen Sie ihre Schultern kreisen, um Verspannungen und damit verbundene Kopfschmerzen zu verhindern. Hierfür müssen Sie sich auf die Stuhlkante setzen, die Beine waagerecht auf den Boden zum Stuhl stellen.  
• Gerade für Frauen äußerst wichtig, das Training der Beckenbodenmuskulatur. Spannen Sie hierfür ihren Beckenboden für fünf Sekunden an. Wiederholen Sie diese Übung vier bis fünf Mal. 

• Setzen Sie sich an die Kante Ihres Stuhls und stellen Sie die Beine hüftbreit auf und machen Sie Ihren Rücken rund. Lassen Sie dabei Ihren Kopf einfach nach unten hängen. Diese Übung hilft dabei, dass sich die Wirbelsäule wie wieder entspannen kann.  
• Sie stehen öfters am Kopierer und müssen warten? Tun Sie etwas für Ihre Wadenmuskulatur. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie für zwei bis drei Sekunden die Spannung. Wiederholen Sie die Übung vier bis fünf Mal.