Die progressive Muskelentspannung, eine der effizientesten Entspannungsübungen
Auf dem Weg zu mehr Lebensfreude ist es wichtig, entspannen zu können. Wenn es Ihnen gelingt, in Belastungssituationen (auch solchen, die Sie selbst verschuldet haben) den Druck auf sich selbst zu verringern, finden Sie zu mehr Wohlbefinden und können Herausforderungen besser meistern.
Zu den leicht zu erlernenden und wirkungsvollen Entspannungsübungen gehört die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Sie beruht darauf, wichtige Muskelgruppen anzuspannen und anschließend zu lockern. Bei regelmäßiger Anwendung gehen Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme und andere Beschwerden nachweislich zurück.
Vorbereitung
Suchen Sie sich einen ruhigen Platz. Vermeiden Sie Störungen (Telefon, Klingel). Üben Sie zu Beginn immer am gleichen Ort – am besten auch zur gleichen Tageszeit, etwa am frühen Abend oder am Morgen. Führen Sie die Entspannungsübungen anfangs jedoch nicht unmittelbar vor stressigen Ereignissen durch, damit Sie wirklich zur Ruhe kommen. Tragen Sie bequeme und lockere Kleidung.
Training
Legen Sie sich gemütlich auf eine Unterlage (Teppich oder Decke). Ihre Arme sind leicht abgewinkelt, die Handgelenke liegen locker auf, die Füße fallen von allein etwas nach außen.
Als innere Vorbereitung schließen Sie die Augen, genießen Sie Ihren ungestörten Zustand und konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Lassen Sie störende Gedanken einfach vorüberziehen, gehen Sie nicht weiter auf sie ein.
Faust
Wenn Sie sich entspannt haben, ballen Sie die rechte Hand zur Faust, fester und fester. Beobachten Sie die Spannung in Fingern, Handfläche und Unterarm. Lösen Sie dann die Spannung, lassen Sie „alles herausfließen“ und fühlen Sie den Unterschied. Lassen Sie alles los und versuchen Sie, den gesamten Körper zu entspannen. Bleiben Sie einige Zeit in diesem losgelösten Zustand.Wiederholen Sie das Ganze: die rechte Faust ganz fest halten, noch mehr spannen und die Spannung beobachten. Nun lassen Sie los, Ihre Finger strecken sich wieder und Sie spüren den unterschiedlichen Eindruck zwischen der Entspannung jetzt und der Anspannung zuvor.
Danach ballen Sie die linke Hand zur Faust: noch fester und fester spannen, Spannung fühlen, loslassen, den Unterschied genießen. Wiederholen Sie das ebenfalls. Danach entspannen und das Gefühl des Loslassens spüren.
Arme
Nun beugen Sie die Ellenbogen und spannen den Bizeps. Noch mehr spannen … und wieder die Spannungsgefühle beobachten. Danach strecken Sie die Arme wieder und spüren den Unterschied. Die Entspannung breitet sich aus. Wiederholen Sie das noch einmal. Achten Sie jedes Mal genau auf Ihre Empfindungen: beim Anspannen und beim Loslassen.Strecken Sie die Arme aus und drücken Sie sie so fest gegen die Unterlage, wie Sie können. Dabei spüren Sie die große Spannung in den Trizepsmuskeln an der Rückseite der Oberarme. Dann lassen Sie los und fühlen die Entspannung. Die Arme fühlen sich angenehm schwer an. Und noch einmal dasselbe.
Konzentrieren Sie sich anschließend auf die reine Entspannung in den Armen. Entspannen Sie weiter und weiter und weiter. Auch wenn Sie glauben, Ihre Arme seien nun völlig entspannt – lassen Sie noch etwas mehr los, gehen Sie noch weiter in die Entspannung.
Genießen Sie am Ende der Übung diesen gelösten Zustand für eine ganze Weile. Anschließend aktivieren Sie sich wieder, indem Sie sich räkeln oder „Rad fahren“ – als Abschluss und Übergang zum Alltag.
Wenn Sie diese Technik 1 bis 2 Wochen regelmäßig geübt haben, können Sie sich weiteren Muskelgruppen zuwenden.
Fortführung der Entspannungsübungen
In dieser Weise können Sie sorgfältig nacheinander noch folgende Muskelpartien anspannen und dann wieder entspannen:
- Gesicht (Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen, Lippen aufeinander pressen, Zunge an den Gaumen drücken)
- Schultern und Nacken (Kopf zurückdrücken, Schultern hochziehen)
- Brust (fest einatmen, Lungen füllen und Atem anhalten)
- Bauch (Beine durchgestreckt anheben, Bauch hart machen)
- Gesäß, Schenkel (anspannen, dabei Fersen herunterdrücken)
- Waden, Füße (Füße nach unten pressen).
Bleiben Sie dabei immer auf die einzelne Muskelgruppe konzentriert und üben Sie zunächst für jeden Bereich etwa 1 Woche, bis Sie mit den jeweiligen Spannungs- und Entspannungsempfindungen gut vertraut sind. So können Sie nach einiger Zeit immer mehr Übungen aneinander knüpfen, bis Ihr ganzer Körper einbezogen wird.
Autorin: Dr. Elisabeth Rimmele-Schick, Ehingen
simplify-Sofort-Tipp: Faust, jetzt!
Egal, in welcher Haltung Sie sich befinden: Spannen Sie sofort so fest wie möglich Ihre rechte Hand an – für etwa 7 Sekunden. Dann lassen Sie los und spüren in Ihre Hand hinein. Nach ½ Minute wiederholen Sie die Spannungsübung und das anschließende Loslassen. Lassen Sie noch etwas mehr los und genießen Sie den Unterschied zur Anspannung.
