Achtsamkeitsübungen zur Stressbewältigung

Wie Sie mit Achtsamkeit Ihr Leben verändern

Achtsamkeit hilft nachweislich gegen Alltagsstress. Dabei ist sie ausgesprochen simplify, denn Sie integrieren sie einfach in den Alltag. Achtsamkeitsübungen wirken in zwei Richtungen: Sie verändern Ihre innere Haltung zu sich selbst und zum Leben. Und sie erlauben es Ihnen, in akuten Stresssituationen gelassen zu bleiben. Hier einige bewährte Übungen, die das Wesen der Achtsamkeit verdeutlichen.

Der Atem ist Ihr Freund

Die formelle Grundlage der Achtsamkeitspraxis ist Meditation. Sie richten dabei Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Bestimmtes, z. B. den Atem. Wenn Sie schon einmal meditiert haben, wissen Sie, wie leicht die Gedanken dabei abschweifen können. In der Achtsamkeitspraxis ist das nicht störend: Sie schauen sich den Gedanken oder ein aufkommendes Gefühl urteilsfrei an und kehren dann wieder zum Atem zurück.

simplify-Tipp: Schenken Sie täglich 5–10 Minuten Ihrem Atem Ihre Aufmerksamkeit: Können Sie ihn spüren? Nehmen Sie wahr, wie er ein- und wieder ausströmt? Spüren Sie die Pause zwischen den Atemzügen? Und den Moment, bevor der Atem wieder einsetzt? Beobachten Sie ihn einfach nur, und bleiben Sie dabei bzw. kommen Sie nach einer Ablenkung zu ihm zurück.

Diese Übung können Sie praktisch überall durchführen – sei es während Sie auf die Bahn warten, im Supermarkt an der Kasse stehen oder an einer roten Ampel. Den Atem wahrnehmen heißt, sich mit dem Augenblick verbinden. Auch in schwierigen Situationen holt der Atem Sie zuverlässig in den gegenwärtigen Moment zurück.

Stressbewältigung mit Zen-Übungen

Die bewährten Achtsamkeitsübungen von Thich Nhat Hanh

Ohne Hetze ganz im Hier und Jetzt zu leben und sich selbst einmal wieder richtig zu spüren – das gehört für viele andere Menschen zu den schönsten Dingen im Urlaub. Doch nicht nur im Urlaub können Sie sich das erlauben! Der vietnamesische Zen-Meister Thich Nhat Hanh rät: Seien Sie achtsam gegenüber sich und Ihrer Umgebung – und Sie fühlen sich auch im Alltag glücklich, lebendig und entspannt. Hier einige seiner Übungen aus der buddhistischen Tradition, simplifymäßig zur Stressbewältigung aufbereitet.

Der Schlüssel zur Achtsamkeit: Ihr Atem

Ihr Atem ist Ausdruck Ihres Lebens. Nehmen Sie ihn jetzt wahr! Wo spüren Sie ihn? Im Brustraum, im Bauch oder in der Nase? Welche Temperatur hat er? Wie lang ist die Phase des Einatmens, wie lang die des Ausatmens? Gibt es dazwischen eine Pause? Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Atem zu spüren, dann legen Sie dazu leicht eine Hand auf den Bauch. Versuchen Sie nicht, Ihren Atem zu kontrollieren – durch Ihre Aufmerksamkeit wird er nach einer Weile von selbst ruhiger und tiefer (Bauchatmung).

Für jeden Tag und für Notfälle

Ganz gleich, ob Sie zuhause, unterwegs oder an Ihrem Arbeitsplatz sind: Halten Sie während des Tages immer wieder inne, und nehmen Sie Ihren Atem wahr. Machen Sie jedes Mal, wenn Sie eine neue Tätigkeit beginnen (z. B. den Wasserkocher anstellen, telefonieren oder mit dem Auto losfahren), ein paar achtsame Atemzüge. Unterstützen Sie Ihre Aufmerksamkeit, indem Sie dabei innerlich sagen: „Ich atme ein, und ich weiß, dass ich einatme. – Ich atme aus, und ich weiß, dass ich ausatme.“ Legen Sie sich ein kleines Erinnerungszeichen, z.B. ein ausgedrucktes Tiki-Bild als Erinnerungszeichen neben das Telefon.

Haben Sie sich diese kleine Übung angewöhnt, können Sie sie auch in schwierigen Situationen gewinnbringend anwenden, wenn ein starkes negatives Gefühl (Angst, Wut, Verzweiflung) Sie wie ein Hurrikan bedroht. Setzen Sie sich hin, und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Oder legen Sie sich hin, und legen Sie sich eine Wärmflasche auf den Unterbauch, sodass dieser angenehm warm wird. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun ausschließlich auf Ihren Atem, speziell auf Ihren Unterbauch – so lange, bis der Sturm vorübergezogen ist.

Nutzen Sie Ihre Wege

Sie hetzen im Alltag oft von einem Ort zum anderen, von einem Termin zum nächsten und sind dabei in Gedanken noch immer bei dem, was hinter Ihnen liegt, oder schon bei dem, was Sie gleich erwartet? Nutzen Sie die kleinen Wege, die Sie zu Fuß gehen, um wieder bei sich selbst in der Gegenwart anzukommen. Verlassen Sie das Haus rechtzeitig, sodass Sie nicht zur Bushaltestelle rennen müssen. Nehmen Sie die Treppe statt des Lifts. Meist wird es nicht auf die paar Minuten oder gar Sekunden ankommen, die Sie dadurch länger brauchen! Gehen Sie ruhigen Schrittes, und konzentrieren Sie sich ausschließlich aufs Gehen. Dazu hilfreich: Messen Sie die Atemzüge mit Ihren Schritten. Wie viele Schritte machen Sie bei der Einatmung, wie viele bei der Ausatmung? Beobachten Sie, wie sich Ihr Atemrhythmus ändert, wenn Sie eine Treppe steigen oder hinuntergehen. Wenn Sie das auf ruhigen Spaziergängen üben, gelingt es Ihnen im Alltag leichter.

Lächeln Sie Ihr Leben an

Lächeln entspannt. Das gilt nicht nur für den größten Teil der Gesichtsmuskeln, sondern auch für den gesamten Körper und Geist. Sagen Sie sich bereits morgens beim Aufwachen: „Ich wache auf und lächle.“ Nicht, weil Ihr Leben perfekt wäre oder Sie an diesem Tag etwas Außergewöhnliches zu erwarten hätten. Lächeln Sie einfach in dem Bewusstsein, dass Sie lebendig sind und dass 24 neue Stunden vor Ihnen liegen, die Sie selbst gestalten können. Und zwar unabhängig davon, wie stark Sie eingespannt sind und wie viele zeitliche Spielräume Sie haben! Denn wie Sie Ihre Pflichten erledigen und wie Sie den Menschen begegnen, mit denen Sie (zwangsweise) zusammenkommen, liegt an Ihnen. Wenn Sie mit dieser Grundeinstellung an Ihren Tag denken, wird Ihr Lächeln keine aufgesetzte Maske sein.

Lächeln Sie sich selbst (im Spiegel) an, andere Menschen, aber auch die Gegenstände, die Sie benutzen: den Wasserhahn, die Garderobe, Ihr Auto. Mit Ihrem Lächeln drücken Sie Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Freude aus: „Ich nehme wahr, dass du da bist, und ich freue mich.“ Praktischer Nebeneffekt: Auf diese Weise werden Sie Ihre alltäglichen Verrichtungen weniger mechanisch vollziehen und sich seltener mit Fragen wie „Was wollte ich eigentlich im Keller holen?“ quälen.

Ein guter Start, um zu üben: Lächeln Sie beim Einschlafen im Dunkeln – keiner sieht’s, aber Sie entspannen sich auf ganz neue Weise.

Entspannen Sie sich

Mit einer einfachen Meditation können Sie Ihre Aufmerksamkeit gezielt auf einzelne Teile Ihres Körpers richten. Die Grundformel: „Einatmend bin ich mir … bewusst. Ausatmend lächle ich … zu.“ Statt der Punkte fügen Sie das ein, wofür Sie achtsam sein möchten, z. B.: „Einatmend bin ich mir meiner Muskeln bewusst. Ausatmend lächle ich meinen Muskeln zu.“

Für Entspannung und Stressbewältigung ist folgende Übung geeignet: „Ich atme ein und werde mir meines ganzen Körpers bewusst. Ich atme aus und erlaube meinem Körper, sich zu entspannen.“

Thich Nhat Hanh: Jeden Augenblick genießen. Herder Verlag, München 2011. ISBN-13: 978-3451060915. 8,99 €.

Der Alltag ist Ihr Übungsparcours

Grundsätzlich können Sie jederzeit achtsam sein. Die Herausforderung liegt darin, es nicht zu vergessen! Je mehr Sie üben, desto häufiger werden Sie daran denken.

simplify-Tipp: Nutzen Sie die zahlreichen Gelegenheiten des Alltags, um Achtsamkeit zu praktizieren, z. B. beim Treppensteigen, beim Abnehmen des Telefonhörers, beim Geschirrspülen, beim Duschen. Fragen Sie sich, zur jeweiligen Situation passend: „Spüre ich beim Duschen wirklich das Wasser auf der Haut, seine Temperatur, wie es am Körper hinunterläuft, wie sich das anfühlt? Wie empfinde ich das Abdrehen des Wassers? Den Griff nach dem Handtuch? Wie fühlen sich die einzelnen Bewegungen im Körper an? Oder bin ich in Gedanken bereits irgendwo anders? Wo bin ich? Was denke ich?

Indem Sie sich mit dem verbinden, was Sie gerade tun, bringen Sie Körper und Geist zusammen und werden mehr und mehr präsent in Ihrem Leben. Das heißt, Sie werden weniger vom Autopiloten (Link setzen) und alten Mustern gesteuert, sondern handeln viel bewusster.

Der innere Beobachter verschafft Ihnen Raum

Im privaten und beruflichen Alltag gibt es immer wieder Situationen, die Sie sofort in den Autopilotmodus versetzen, weil Sie emotional betroffen sind. Ein Beispiel: Ihre Kollegin erinnert Sie per E-Mail daran, dass sie dringend noch Unterlagen von Ihnen braucht. Während Sie diese Nachricht innerlich verarbeiten, entstehen Bewertungen und Emotionen. Sie spüren Ärger aufkommen. Sie haben den Impuls, sich abzugrenzen: „Niemand sieht, wie viel ich tatsächlich zu tun habe …, jeder will nur etwas von mir …., ich habe die Schnauze voll, immer nur für andere da zu sein.“ Sie verfassen eine harsche Antwortmail an die Kollegin, die sich gefälligst gedulden soll, weil Sie gerade wichtigere Dinge zu erledigen hätten.Dieses Verhalten hat Konsequenzen, mindestens für Ihre Beziehung zwischen Ihnen und der Kollegin.

Doch halt: Zwischen der auslösenden Mail und Ihrer Reaktion gibt es eine Lücke! Wenn Sie diese nutzen, um sich bewusst zu machen, was in Ihnen vorgeht, steigen Sie aus dem Autopilotmodus aus.

simplify-Tipp: Erobern Sie sich diesen Raum zwischen Reiz und Reaktion! Sie brauchen dazu nur Ihren inneren Beobachter zu aktivieren. Für unser Beispiel bedeutet das: Sie lesen die Mail Ihrer Kollegin. Es entstehen Bewertungen und Emotionen. Ihr innerer Beobachter nimmt diese wahr und spürt nach, wie sich das in Ihrem Körper anfühlt. Dank ihm sind Sie ganz in Kontakt mit sich in diesem Moment. Was erleben Sie gerade? In welchen größeren Zusammenhang lässt sich Ihre Erfahrung einbetten? Sie haben die Möglichkeit zu reflektieren und die Wahl zu entscheiden, wie Sie angemessen auf die Situation reagieren. Erst nachdem Sie sich achtsam dem Augenblick gewidmet haben, schreiben Sie Ihre Antwort.

Diesen Raum zwischen Reiz (= die Kollegin schreibt etwas) und Reaktion (= Sie antworten) können Sie durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis erweitern. Er verhindert, dass Sie sich in Gedanken verstricken oder von negativen Gefühlen überwältigen lassen. Stattdessen entscheiden Sie selbst, welchem Gedanken oder Gefühl Sie folgen und wohin Sie Ihre Aufmerksamkeit lenken wollen. Mit der Zeit wird Ihr Dazwischen zu einem Ort der Verwandlung.

Probieren geht über Studieren

Achtsamkeit lässt sich nur schwer intellektuell erschließen. Wer tiefer einsteigen will, dem empfehlen wir z. B. ein MBSR-Training, das Achtsamkeitslehrer/innen in vielen Städten anbieten. MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“ und bedeutet sinngemäß „Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit“. In dem 8-wöchigen Kursprogramm, das Jon Kabat-Zinn in den 1970er-Jahren entwickelt hat, lernen Sie die formale Achtsamkeitspraxis kennen und die Achtsamkeit informell in den Alltag einzubinden. Es unterstützt Sie bei ihren alltäglichen Herausforderungen, sei es durch Stress, schwierige Emotionen, Schmerzen oder zwischenmenschliche Kommunikationssituationen. Zahlreiche Studien belegen inzwischen die gesundheitsfördernde Wirkung dieses Programms!

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit Elke-Olivia Hermann, Dipl. Sozialpädagogin, Psychologische Beraterin und Lehrerin für Stressbewältigung durch Achtsamkeit, MBSR, in Karlsruhe. www.omega-zentrum.de