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Selbstmotivation: So tanken Sie emotionale Energie.


Müde? Lustlos? Pessimistisch? Hier kommt Hilfe!

Man könnte es als persönliche Energiekrise bezeichnen: Ihr Leben erscheint gut ausgefüllt, aber innerlich fühlen Sie sich leer, abgekämpft und ausgetrocknet: „Ich bin ständig müde.“ – „Wo ist meine Lebensfreude und Selbstmotivation geblieben?“ Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie damit nicht allein.

Unendliche Kraftreserven gibt es nicht! Vielen beruflich Erfolgreichen geht es so. Tagaus, tagein kämpfen sie sich durch unzählige E-Mails, hetzen von Meeting zu Meeting und treffen eine Entscheidung nach der anderen. Von außen wirkt es häufig, als verfügten sie über eine unerschöpfliche Motivationsquelle und niemals versiegende Kraftreserven. Und dann kommen sie an einen Punkt, an dem sich einfach keine Motivation mehr einstellen will. Sie fühlen sich energielos und fragen sich, wie es weitergehen soll. Am liebsten würden sie mal ein paar Tage ausspannen. Doch die anstehenden Themen lassen keinen Raum dafür.

So können Sie sich selbst wieder motivieren: 3 Schritte

Wenn Sie merken, dass es Ihnen trotz wichtiger Termine und Themen schwerfällt, sich selbst zu motivieren, ist das ein Zeichen dafür, dass es Zeit ist gegenzusteuern. Das machen Sie am besten mithilfe der folgenden 3 Schritte:

1. Schritt: Halten Sie inne, und analysieren Sie die Situation

Stellen Sie sich folgende Fragen:

  • Was hat sich ungünstig auf meine Motivation ausgewirkt?
  • Wo habe ich Warnsignale überhört?
  • Habe ich genug Gestaltungsspielraum und Eigenverantwortung?
  • Fühle ich mich ausreichend wertgeschätzt in dem, was ich tue?
  • Gibt es Themen, die mich wütend, traurig oder ängstlich machen?

Seien Sie ehrlich zu sich selbst, und versuchen Sie, die Situation so genau wie möglich zu erfassen. Eine Ursachenanalyse hilft Ihnen zu erkennen, ob es sich um ein vorübergehendes Motivationstief handelt oder ob es tiefer liegende Gründe gibt, warum es mit der Selbstmotivation nicht klappen will.

Ein Beispiel: Sie haben sich über Ihren Vorgesetzten geärgert, weil er Ihnen kurz vor einem Termin noch eine Zusatzaufgabe erteilt hat. Forschen Sie genauer nach:

  • Dieser Ärger könnte eine vorübergehende Blockade und Demotivation erklären – mehr steckt nicht dahinter, am nächsten Tag ist er schon wieder vergessen.
  • Es könnte jedoch auch der Tropfen sein, der das Fass zum Überlaufen bringt, etwa dann, wenn Ihr Chef sich seit Längerem so verhält und Sie sich nicht ernst genommen fühlen. Vielleicht erkennen Sie, dass Ihnen schon lange die nötige Wertschätzung fehlt und Sie sich ausgenutzt sowie in Ihren Bedürfnissen nicht gewürdigt fühlen.

2. Schritt: Minimieren Sie Ihr JETZT

Kraftvoll sind Sie immer nur in der aktuellen Situation, also im JETZT. Die Vergangenheit ist längst vorbei. Auch wenn es hilft, sich die Ursachen klarzumachen, lässt sich Vergangenes weder ungeschehen machen, noch hilft es Ihnen, zu neuer Kraft zu gelangen. Umgekehrt ist die Zukunft noch nicht da, und so bringt es für den Moment wenig, sich in einem akuten Motivationstief gedanklich allzu lange mit den guten Vorsätzen zu beschäftigen. Das wäre langfristig der richtige Weg, hilft Ihnen jedoch nicht in einer dringenden Situation weiter. Es ist daher wichtig, dass Sie sich darauf konzentrieren, was Sie aktuell tun können, um Ihre Lage zu verändern und Wege zu finden, sich selbst zu motivieren.

Die Leine locker lassen …

Machen Sie sich zudem bewusst, dass Motivation nicht mit Druck zu erreichen ist. Als Führungskraft erfahren Sie schon genug Druck in Ihrem hektischen Alltag. Sind Sie vom Typ her grundsätzlich begeisterungsfähig und zupackend, ist es in einer Situation der Motivationslosigkeit eher angeraten, vorübergehend etwas Druck herauszunehmen, um sich ganz auf die anstehenden Aufgaben konzentrieren zu können.

Sie sollten sich fragen:

  • Können Sie Aufgaben streichen?
  • Gibt es Aufgaben, die Sie delegieren, von anderen zumindest teilweise erledigen bzw. deren Erledigung Sie vorbereiten lassen können?
  • Welche Tätigkeiten lassen sich verschieben?
  • Was können Sie tun, um frische Energie zu tanken und Ihre Batterien wieder aufzuladen?

Jetzt ist Realismus gefragt!

Wichtig ist, dass Sie die Möglichkeiten in der aktuellen Situation und in Ihrem momentanen Zustand realistisch einschätzen. Orientieren Sie sich nicht daran, was Sie in der Vergangenheit schon alles geleistet haben oder was Sie mit vollen Akkus bewerkstelligen, sondern legen Sie den Energielevel zugrunde, auf dem Sie sich gerade befinden.

3. Schritt: Unterteilen Sie die Aufgaben in Teilschritte

Gerade in Zeiten eines Motivationstiefs wirken die vor einem liegenden Aufgaben und anstehenden Termine oft sehr mächtig. Da kann leicht der Eindruck entstehen, die eigene Kraft reiche nicht aus. Das führt dann zu noch größerer Unlust. Den Druck können Sie herausnehmen, indem Sie sich die Gesamtaufgabe anschauen und sie in Teilschritte zerlegen.

Lecks für Ihre emotionale Energie

Die amerikanische Psychotherapeutin Mira Kirshenbaum hat das Phänomen der fehlenden Selbstmotivation seit vielen Jahren erforscht und festgestellt, dass es in den westlichen Ländern fast die Ausmaße einer Epidemie angenommen hat. Sobald mögliche körperliche Ursachen ausgeschlossen sind, greifen viele Ärzte zum Rezeptblock und verschreiben Antidepressiva. Medikamente aber, so Kirshenbaums Erfahrung, rauben den Patienten die letzten Reste von Energie. Auch Sport oder gesunde Ernährung helfen nur wenig. Denn es mangelt nicht an physischer Energie, sondern an seelischer. Kirshenbaum führte zusammen mit Sportärzten, Ernährungsberatern sowie Medizinern viele Untersuchungen durch und kam zu einem erstaunlichen Konsens: Volle 70% unserer inneren Energie sind emotionaler Natur: Leidenschaft, Freude, Hoffnung, Enthusiasmus.

Kirshenbaums simplify-Methode zur Wiedergewinnung Ihrer emotionalen Power und Selbstmotivation: 1. Finden Sie die Lecks, durch die Sie emotionale Energie verlieren. 2. Finden Sie Aktivitäten, die Ihren Gefühlshaushalt mit neuer Energie versorgen. Hier die typischen Räuber Ihrer Energie und Selbstmotivation. Und was Sie dagegen unternehmen können:

Überfüllung

Typische Situation: Ihr Alltag ist angefüllt mit Pflichten und Zuständigkeiten. Viele Menschen und Aufgaben verlangen von Ihnen Hingabe und Aufmerksamkeit. Typischer Rettungsversuch: Sie versuchen, emotionale Energie aus dem Essen zu gewinnen – und nehmen entsprechend an Körpergewicht zu. Die bessere Lösung: Nehmen Sie von den Menschen, für die Sie tätig werden, Anerkennung dankbar entgegen, auch wenn es nur kleine Zeichen sind: ein Lächeln, eine kurze Bemerkung. Sehen Sie sich nicht als Opfer („Keiner sieht, wie ich mich aufreibe!“), sondern entwickeln Sie die Fähigkeit, die Wertschätzung anderer auch ohne Worte zu spüren.

Neid

Typische Situation: Nur selten spüren Sie Neidgefühle direkt. Aber manchmal macht der Erfolg oder die scheinbar grenzenlose Kraft anderer Menschen Sie traurig. Typischer Rettungsversuch: Sie machen den beneideten Menschen ganz heimlich für sich oder im Gespräch mit anderen schlecht. Beides entzieht Ihnen eine Menge positiver Emotionen. Die bessere Lösung: Vergleichen ist ein Spiel für Verlierertypen. Machen Sie sich klar, was Sie gut können und was Sie Positives erreicht haben. Wenn Ihnen das schwer fällt, tun Sie es schriftlich. Sie werden sich selbst beneiden!

Sorgen

Typische Situation: Wenn Sie sich Sorgen machen, kommt es Ihnen so vor, als sorgten Sie sich über etwas Bestimmtes. In Wirklichkeit sind Sorgen aber Selbstzweifel. Typischer Rettungsversuch: Sie warten auf Hilfe anderer – aber niemand will jemandem helfen, der jammert. Sie warten auf gute Ideen – aber dazu brauchen Sie genau die Energie, die Sie durch Ihre Sorgen verlieren. Die bessere Lösung: Handeln Sie. Tun Sie irgendetwas. Putzen Sie, kochen Sie, räumen Sie auf. Falls es mitten in der Nacht ist: Machen Sie sich eine kurze Liste mit den Dingen, die Sie am nächsten Morgen als Erstes anpacken werden.

Unerledigtes

Typische Situation: Verschobene Entscheidungen, halbfertige Projekte, unerfüllte Versprechungen – das Bermuda-Dreieck, in dem Ihre emotionale Energie und Selbstmotivation  spurlos verschwindet. Typischer Rettungsversuch: Sie entwickeln einen Plan nach dem anderen, wie das Unmögliche doch noch zu schaffen sei. Die bessere Lösung: Lieber ein Ende mit Schrecken als ein Schrecken ohne Ende. Sagen Sie Dinge ganz ab. Nehmen Sie die Schmach auf sich. Meist ist sie weniger schlimm als befürchtet. Fühlen Sie den emotionalen Energiegewinn durch Ihr Aufatmen und die gewonnene innere Freiheit.

Verlorenes

Typische Situation: Sie schauen zurück, trauern einem Menschen oder einer verpassten Gelegenheit nach. Sie merken, dass Sie sich über uralte Geschichten immer noch ereifern können, als seien sie erst gestern passiert. Typischer Rettungsversuch: Sie reißen sich zusammen, schlucken den Kummer herunter – aber bald ist er wieder da. Die bessere Lösung: Trauern Sie, weinen Sie, ärgern Sie sich – aber richtig! Schreiben Sie Ihre Wut auf große Zettel, die Sie anschließend zerknüllen und verbrennen. Bleiben Sie einen Tag im Bett, nur jaulend und knurrend – bis es langweilig wird. Dann stehen Sie auf und umarmen Sie das Leben.

Erwartungen

Typische Situation: Jemand hat ein Problem und Sie versuchen, es für ihn zu lösen. Nun haben Sie das Problem und der andere nicht mehr. Doch der ist Ihnen nicht dankbar, sondern hat bei seinem nächsten Problem nur noch höhere Erwartungen an Sie. Typischer Rettungsversuch: Sie werden immer hilfsbereiter und verständnisvoller. Eines Tages muss der andere das doch würdigen! Aber er tut’s nicht. Die bessere Lösung: Erfüllen Sie die Erwartungen nicht. Sagen Sie sich: „Das sind die Erwartungen des anderen, nicht meine.“ Größter anzunehmender Unfall: Der andere ist enttäuscht. Sie aber fühlen sich frei.

Schuldgefühle

Für dieses schlimmste aller emotionalen Energielecks hat Mira Kirshenbaum eine besonders effiziente und witzige Methode entwickelt. Wenn Sie sich schlecht fühlen wegen etwas, das Sie getan oder unterlassen haben – stellen Sie sich selbst vor Gericht! Klagen Sie sich an und verteidigen Sie sich, ganz ausführlich, am besten laut oder schriftlich. Bringen Sie dabei alles vor, was für Sie spricht. Haben Sie getan, was Sie (entsprechend Ihrem Alter, Ihrem Wissen, Ihren Kräften) konnten? Sprechen Sie dann über sich ein Urteil. Sind Sie unschuldig, schließen Sie den Fall ab. Wie im normalen Rechtssystem üblich darf die Angelegenheit dann nicht mehr zur Anklage kommen. Sind Sie schuldig, legen Sie eine Strafe fest. Tun Sie (wirklich!) etwas, das Ihre Schuld gegenüber der verletzten Person kompensiert, oder geben Sie der Gemeinschaft etwas zurück, indem Sie sich sozial engagieren.

In zwischenmenschlichen Fragen tendieren viele Zeitgenossen dazu, auch kleine Verfehlungen einander ewig anzukreiden (und sich damit endlos emotionale Energie zu entziehen). Lernen Sie vom Rechtssystem: Wenn Sie sich als unschuldig erwiesen haben oder Ihre Strafe abgebüßt haben, ist Ihr Schuldkonto auf null. Der Weg ist frei für Neues.

Weitere Faktoren, die sich negativ auf Ihre Motivation auswirken können

Demotivierende Gedanken

Motivation beginnt im Kopf. Das eigene Denken kann Sie sowohl motivieren als auch Ihre Motivation hemmen.

Unter- oder Überforderung

Starre Routinen, Langeweile und Unterforderung können sich demotivierend auswirken – genauso wie ständige Überforderung.

Aufschieberitis

Je länger Sie eine Arbeit vor sich herschieben, desto schwieriger wird es, sich aufzuraffen und anzufangen.

Perfektionismus

Übertriebene Erwartungen an Sie selbst sind eine große Quelle der Demotivation.

Fehlende Wertschätzung

Selbst wenn Sie gut darin sind, sich selbst zu motivieren: Jeder Mensch braucht Anerkennung. Auch Führungskräfte können in ein Motivationstief geraten, wenn sie in einem Umfeld arbeiten, in dem es an wertschätzendem Verhalten mangelt.

Work-Life-Balance

Stecken Sie alle Energie in Ihren Job, ohne für den nötigen Ausgleich zu sorgen, ist es eine Frage der Zeit, bis Ihre Motivation sinkt und Ihre Leistungen nachlassen.

Zwischenmenschliche Konflikte

Auch Konflikte haben eine sehr negative Auswirkung auf die Selbstmotivation. Wer jeden Tag befürchten muss, wieder mit dem Vorgesetzten oder einem Kollegen aneinanderzugeraten, wird Mühe haben, motiviert und voller Tatendrang ans Werk zu gehen, sondern sich regelmäßig in einem Motivationstief wiederfinden.

Dieser Beitrag beruht zu großen Teilen auf Artikeln von Mira Kirshenbaum, erschienen in der US-Zeitschrift The Oprah Magazine. Ihr Buch The Emotional Energy Factor ist im Frühjahr 2003 bei Delacorte Press erscheinen (ISBN 0-38533609-8).