Übungen zum Vorbeugen und Schmerzenlindern
Aua! – Jeder Zweite über 35 hat es immer wieder einmal mit dem Rücken, von unangenehmen Verspannungen bis zu Hexenschuss und Bandscheibenvorfall. Schmerzen, die das Leben zur Hölle machen können. Beugen Sie vor – es lohnt sich! Ein paar leichte Übungen für Ihren Rücken können schon helfen.
Es beginnt bei Ihren Beinen
Verantwortlich für die meisten Rückenbeschwerden ist mangelnde Flexibilität des Bewegungsapparats, vor allem der Oberschenkel und des Beckens. Dagegen hilft eine tägliche Stretch-Gymnastik zum Dehnen der durch Bewegungsmangel verkürzten Bänder, am besten nach dem Aufstehen. Diese Entspannungsübung dauert nicht einmal 10 Minuten:
1. Ziehen Sie im Liegen ein Bein an die Brust und halten Sie es mit den Händen 10 Sekunden lang in dieser angespannten Lage. Atmen Sie dabei ruhig weiter. Danach entspannen und das Gleiche mit dem anderen Bein, jeweils 5-mal. 2. Ziehen Sie ein gestrecktes Bein im Liegen mit beiden Händen nach oben, bis in die Senkrechte, so weit es geht. Winkeln Sie den Fuß dabei an, wie beim Stehen. Wieder 5-mal 10 Sekunden mit jedem Bein.3. Immer noch im Liegen, diesmal ohne Hilfe mit den Händen: Legen Sie einen Fuß auf das Knie des anderen Beins und ziehen Sie das untere Bein so weit wie möglich an. Das sieht aus wie Sitzen mit übereinander geschlagenen Beinen, nur dass Sie dabei auf dem Rücken liegen. Je 5-mal 10 Sekunden, auch wenn’s am Anfang ganz schön zieht!4. Drehen Sie sich auf den Bauch und ziehen Sie mit den Händen je eine Ferse bis zum Po. Sie merken, dass jetzt ganz andere Bänder gedehnt werden. Wieder 5-mal je 10 Sekunden. 5. Stehen Sie auf, stellen Sie ein Bein abgewinkelt nach vorne und das andere so weit es geht nach hinten – wie ein Skispringer bei der Landung. Auch das 5-mal je 10 Sekunden lang, und Ihr Unterkörper ist wieder so beweglich, dass er keine Verspannungen an die Wirbelsäule weitergeben muss.
Befreien Sie Ihr Becken
Bei fast allen Rückenpatienten ist die Beweglichkeit des Beckens erheblich eingeschränkt. Dagegen helfen Entspannungsübungen für das Becken, die der israelische Arzt Moshe Feldenkrais entwickelt hat. Die können Sie auch durchführen, wenn Sie gerade von akuten Schmerzen geplagt werden. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken auf eine nicht zu weiche Unterlage (z. B. den Teppich).Bei Feldenkrais-Übungen geht es nicht um „Trainieren“ bis an die Schmerzgrenze, sondern um langsame, angenehme Bewegungen, bei denen Ihr Körper seine alte Beweglichkeit wieder „lernt“. Lassen Sie sich bei den Übungen Zeit, entspannen Sie sich immer wieder und nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft. Stellen Sie sich Ihre Gelenke und Muskeln vor, wie sie sich freuen, nach langer Zeit der Verspannung wieder bewegt zu werden. 1. Ziehen Sie die Knie an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, ganz bequem und etwa schulterbreit. Nun drücken Sie die Füße in den Boden, so dass Ihr Becken zum Kopf hin rollt und Ihr Kreuz näher zum Boden kommt. Spüren Sie, wie dabei alle Wirbel bewegt werden und Ihre Wirbelsäule sogar Ihren Kopf ein kleines Stück nach hinten rollen lässt.2. Gehen Sie in die gleiche Ausgangsposition und bewegen Sie die Knie leicht nach links und rechts. Spüren Sie, wie sich alle Wirbel nach und nach mitdrehen. Verstärken Sie das, indem Sie Arm, Schulter und Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen. Diese Übung kann bei einem Hexenschuss echte Linderung bringen. Bewegen Sie die Wirbel dabei nur so weit, wie es Ihnen ohne Schmerzen möglich ist.
Gesund gehen
Das beste vorbeugende Alltagstraining gegen Rückenschmerzen ist normales, aber bewusstes Gehen. Verlagern Sie Ihr Gewicht bei jedem Schritt ganz ausdrücklich auf den tragenden Fuß. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Oberschenkel sich dabei nicht nur nach vorn, sondern auch leicht seitwärts in seinem Kugelgelenk im Becken dreht. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Becken dabei gegenüber der Wirbelsäule bewegt. Bei jedem Schritt sollte Ihre Wirbelsäule leicht S-förmig hin- und herschwingen. Becken, Schultern und Kopf neigen sich dabei leicht hin und her. Das wirkt anfangs fremd, weil sich viele Gelenke und Muskeln an die Versteifung gewöhnt haben. Es sind nur Millimeter, die sie sich nun bewegen, aber diese Millimeter sind der entscheidende Unterschied zwischen einem schmerzenden und einem schmerzfreien Rücken.
