Eine aktuelle Studie des Robert-Koch-Instituts brachte das nächtliche Geschehen an den Tag: Knapp 70 % der Befragten gaben an, mehr als dreimal in der Woche schlecht einzuschlafen oder nicht richtig durchzuschlafen. Die emeritierte amerikanische Professorin Dr. Sonia Ancoli-Israel hat ihr Berufsleben dem Thema „Schlafstörungen“ gewidmet. Hier ihre sehr praktischen Ratschläge für alle, die unter perforierten Nächten leiden:
Seien Sie pedantisch
Steigern Sie Ihre Schlafeffizienz, indem Sie die Zeit begrenzen, die Sie im Bett verbringen. Wenn Sie 7 ½ Stunden Schlaf brauchen, planen Sie 8 Stunden als Bett-Zeit ein, nicht mehr! Gehen Sie immer zur selben Uhrzeit ins Bett, und stellen Sie sich den Wecker auf stets dieselbe Uhrzeit. Wichtig: Halten Sie das konsequent durch – auch am Wochenende und auch wenn Sie die vorhergehende Nacht schlecht geschlafen haben.
Verbannen Sie alle Uhren
„Wie spät ist es eigentlich? Lohnt es sich, wieder einzuschlafen?“ Um das herauszufinden, schauen viele nachts auf die Uhr. Das Problem: Um die Uhrzeit zu erfassen, müssen Sie richtig wach werden – und können anschließend nur schwer wieder einschlafen. Erklären Sie Ihr Schlafzimmer zur uhrenfreien Zone! Deponieren Sie Ihren (Handy-)Wecker in einer Schublade. Wachen Sie nachts auf, lassen Sie die Augen geschlossen.
Machen Sie sich Sorgen – untertags
Haben Sie tagsüber kaum eine ruhige Minute, fangen Sie zwangsläufig nachts an nachzudenken („Ob bei Petras Darmspiegelung alles in Ordnung war?“). Ancoli-Israel rät: Reservieren Sie jeden Tag eine Viertelstunde, möglichst immer zur selben Uhrzeit, als „Grübelzeit“. Erledigen Sie Ihre Tagesplanung nicht erst morgens, sondern schon am Vortag.
Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer als SCHLAF-Zimmer
Sie wälzen sich lange wach im Bett? Bringen Sie Schlafzimmer und Bett wieder mit Ruhe und Schlaf in Verbindung! Was nicht der Entspannung dient, muss raus: Tablett, Bügelbrett, Arbeitsunterlagen, fesselnde Gutenachtlektüre. Wenn Sie nachts länger als gefühlte 20 Minuten wach sind, stehen Sie auf. Gehen Sie in ein anderes Zimmer, hören Sie entspannende Musik, oder gehen Sie einer anderen ruhigen Beschäftigung nach (auf keinen Fall den Computer anschalten!) – bis Ihnen fast die Augen zufallen.
Regulieren Sie Ihre Körpertemperatur
Und zwar durch körperliche Aktivität. Denn die lässt die Körperkerntemperatur steigen und nach etwa 6 Stunden wieder sinken. Dann werden Sie müde. Möchten Sie um 23 Uhr schlafen, sollten Sie vor 17 Uhr eine Bewegungseinheit einplanen: Fitnessstudio, flotter Spaziergang, Einkaufsrunde mit dem Fahrrad. Alternative: abends ein warmes (nicht zu heißes) Bad, das Sie äußerlich wärmt und dadurch die Körperkerntemperatur senkt.
Hadern Sie nicht mit Ihrem Biorhythmus
Mit dem Älterwerden verschiebt sich der natürliche Schlafrhythmus nach vorn. Ärgern Sie sich nicht darüber, sondern finden Sie Möglichkeiten, die freie Zeit am Morgen zu nutzen: gemütlich Zeitung lesen, die Fernsehsendung vom Vorabend per Festplattenrekorder ansehen, samstags früh die noch menschenleeren Geschäfte genießen. Spielen Sie in Ihrem Freundeskreis den Vorreiter, und verlegen Sie den Beginn von Festen auf eine frühere Uhrzeit.
Berücksichtigen Sie den Lichtfaktor
Licht stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer komplett. Schaffen Sie sich für den nächtlichen Toilettengang schummrige LED-Nachtlichter an (auch für Flur und Badezimmer). Untertags sollen Sie dagegen das Tageslicht suchen. Licht kann Ihnen auch helfen, gegen Ihren Biorhythmus zu leben – etwa als Schichtarbeiter oder nach einem Langstreckenflug. Auf der Website der Fluggesellschaft British Airways können Sie anhand weniger Eingaben berechnen lassen, wann Sie Licht suchen und meiden sollten, um einen Jetlag zu minimieren.
Überprüfen Sie Ihre Gewohnheiten
Trinken Sie nachmittags und abends keine Muntermacher (Kaffee, Schwarztee, Rosmarintee, Cola etc.). Sie lieben es, untertags ein Nickerchen zu machen? Optimal: direkt nach dem Mittagessen! Vermeiden Sie dagegen unbedingt, abends auf dem Sofa vor dem Fernseher einzuschlafen. Essen Sie abends etwas Leichtes, und trinken Sie danach keinen Alkohol mehr.
