Wie Sie große Vorsätze zum Thema Essen in kleinen Portionen umsetzen
Kaum jemand, der zum neuen Jahr nicht ein paar Pläne in Sachen gesunde Kost oder Gewichtsreduzierung gefasst hätte. Aber Ihre Willenskraft alleine ist zu schwach gegenüber Jahrmillionen der Evolution: Wir sind gebaut für eine Umwelt, in der Nahrung Mangelware ist – wenn es viel zu futtern gibt, füllen wir uns instinktiv damit voll und naschen bis die Tüten leer sind. Der US-Arzt und Ernährungswissenschaftler David Katz rät: Ändern Sie nicht Ihre (Jahrmillionen alte) Biologie, sondern Ihre kulinarische Umgebung. Und zwar so:
Abnehmen beginnt im Supermarkt
Kartoffelchips kann man an einem regnerisch-trüben Abend kaum widerstehen, sobald das Zeugs einmal im Haus ist. Also lassen Sie diese Fett-Salz-Kohlehydrat-Bomber gar nicht erst in Ihre Wände. Kaufen Sie fettloses Popcorn, Puffreis, Salzstangen oder knackige Karotten für Abende, an den naschen angesagt ist. Wenn die nächtliche Knabberlust erwacht, tut es solche kalorienmäßig harmlose Kost allemal.
Halten Sie Ihren Einkaufswagen frei von Produkten mit viel Öl, Fett oder Zucker. Kaufen Sie gesund-vernünftig ein. Das alles gelingt allerdings nur, wenn Sie nicht in hungrigem Zustand den Supermarkt betreten! Bevorzugen Sie Produkte mit Ballaststoffen, besorgen Sie ausreichend frisches Obst. Wenn Sie am Salat die Vorbereitungszeit nervt, kaufen Sie vorgeschnittenen Fertigsalat.
und fettarmes Fertigdressing. Auch wenn das nicht voll öko ist – gesünder als gar kein Salat ist es auf jeden Fall.
Entschokoholisieren Sie Ihre Wohnung
Naschsüchtige tendieren dazu, wie ein Alkoholiker Verstecke für schlechte Zeiten anzulegen und sie regelmäßig nachzufüllen. Solche Nahrungsdepots sind wohl ebenfalls Bestandteil unserer Vor- und Frühgeschichte, deshalb ist das Handlungsmuster selbst schwer abzustellen. Tricksen Sie sich beim abnehmen aus, indem Sie in Ihren Verstecken nicht mehr fettsüße Produkte von Milka & Co bunkern, sondern Rosinen, Trockenfrüchte oder Nüsse. Wieder gilt: Die enthalten zwar immer noch Kalorien, aber deutlich weniger, und sie glänzen mit Ballaststoffen. Vor allem bleibt Ihnen der archaische Spaß, im Versteck etwas Essbares zu finden.
Widerstehen Sie den Versuchungen am Arbeitsplatz
In manchen Betrieben ist gesundes Essen „out“. Wer dort bei Pommes mit Mayo und Schnitzel mit Soße nicht mithält, wird zum sozialen Außenseiter. Hier hilft, so Katz, nur eins: Meiden Sie für ein erfolgreiches Abnehmen derart feindselige Umgebungen! Bringen Sie Ihre gesunde Brotzeit von zu Hause mit. Wenn Sie ungern alleine essen, gründen Sie mit anderen Kantine-Verweigerern einen „Lunchclub“. Gehen Sie notfalls mit Stulle und Apfel in der Hand spazieren. Wenn Sie doch einmal in die Kantine müssen, beschränken Sie sich auf Salat (evtl. mit Putenfleisch), Fisch oder den Obstsalat vom Dessertangebot.
Restaurant und Party
Hier ist der soziale Druck besonders groß. Aber ein guter Gast zu sein bedeutet nicht, sich kugelig zu naschen (auch wenn das in unserem Steinzeithirn noch so verankert ist). Scheuen Sie sich im Restaurant nicht, nach einer kalorienärmeren Version der angebotenen Speisen zu fragen. Trinken Sie viel Wasser vor dem Essen.
Bevor Sie zu seiner Party aufbrechen, essen Sie sich mit ein paar Äpfeln oder einem Joghurt halbwegs satt, so dass Sie nicht aus Hunger über die gehaltvollen Snacks herfallen. Wenn Sie Büffets nicht widerstehen können, nehmen Sie 2-mal (!) ausgiebig Salat (mit wenig Dressing, ohne Brot), danach werden Sie kaum noch Heißhunger haben auf die gehaltvollen Sachen. Eine kalorienarme Alternative zum Normalessen sind Dips (Sellerie- und Karottenstreifen, die in kalte Dressings getaucht werden). Wird das nicht angeboten, können Sie sich bei vielen Büffets aus Salatdressing und Salatzutaten ihr eigenes Dip basteln, mit dem Sie einen Abend lang snacken können, ohne rund zu werden.
Gehen Sie sparsam um mit Alkohol (kalorienreich!). Ist Ihnen Wasser auf die Dauer zu öde, mixen Sie sich mit viel Sprudel und wenig Wein Ihre persönliche Schorle.
Verbünden Sie sich
Alleine hätte der Mensch der Vorzeit die enormen Veränderungen seiner Umwelt nicht gemeistert, aber in Gruppen schafften es unsere Fell tragenden Vorfahren dann doch. So sollten auch Sie sich im Kampf gegen die dick machende Wohlstandsumgebung und für das gesunde Abnehmen mit Gleichgesinnten zusammenschließen, angefangen bei der eigenen Familie. Und Sie werden sehen: Am nächsten Neujahrstag haben Sie einen Vorsatz weniger zu fassen.
