Harmonja – die Revolution auf Ihrem Teller
Die Ex-Sportlerin Nicola Sautter pflegte eine total gesunde Ernährung: mit Müsli und Vollkorn. Aber jahrelang litt sie unter chronischen Schmerzen und Essstörungen. Erst als sie mit Fachleuten ein neues Ernährungskonzept entwickelte, wurde sie schmerzfrei und schlank. Ihre wichtigste Beobachtung: Jeder Bissen, den wir zu uns nehmen, stimuliert Hormone, die wiederum uns stimulieren und dadurch einen Teufelskreis auslösen können.
Die gängige Regel „viel Kohlehydrate, wenig Eiweiß, kaum Fett“ stimmt für viele Menschen nicht. Auch die amerikanische Low-Carb-Methode (wenig Kohlehydrate) produziert zum Teil unerklärliche Schmerzen, Niedergeschlagenheit und Übergewicht. Denn, so Nicola Sautters zentrale Erkenntnis: Auf das Zusammenspiel kommt’s an! Sie nennt es „Harmonja“ – es beruht auf 3 Faktoren für eine gesunde Ernährung:
Faktor 1: Blutzucker-Regler Insulin
Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse produziert, sobald Sie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Süßes zu sich nehmen. Bei der herkömmlichen Wohlstandsnahrung wird zu viel Insulin hergestellt: Die Drüse erlahmt, die Diabetesgefahr wächst. Besonders übel sind Süßstoffe, denn auch die steigern die Insulinproduktion. Weil der Körper aber keinen Zucker findet, meldet das Gehirn Alarm – es reagiert mit Gereiztheit, Kopfweh und Hunger.
Abhilfe: Essen Sie für eine gesunde Ernährung statt der zu schnell in Zucker umwandelbaren „schlechten“ Kohlehydrate mehr „gute“ (Salat, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte).
Faktor 2: Gehirn-Versorger Glukagon
Das Hormon Glukagon wird hergestellt, wenn Sie Eiweiß essen, und ist verantwortlich für die optimale Versorgung Ihres Gehirns mit Zucker. Es ist der Gegenspieler von Insulin: Gibt es zu viel Insulin, hat Glukagon keine Chance. Das Gehirn bekommt zu wenig Nahrung und rebelliert: Müdigkeit, Kopfweh, Aggressionen, Heißhunger. Wer sich wenig bewegt, Stress hat oder traumatische Erlebnisse, behindert die Glukagonherstellung zusätzlich.
Abhilfe: eine gesunde Ernährung mit fettarmen Eiweißen (Geflügel, Fisch, Tofu, Eier, fettarme Milchprodukte) in Kombination mit „guten“ Kohlehydraten und Omega-3-Fettsäuren.
Faktor 3: Häuptlingshormone Eicos
Eicosanoide kommen nicht im Blut, sondern nur im Gewebe vor und werden daher oft übersehen. Sie sind aber die eigentlichen Steuerleute des Stoffwechsels. „Gute“ Eicos werden gebildet durch eine ausgewogene Balance von Insulin und Glukagon sowie durch „gute“ Fette. Das sind alle ungesättigten Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind (wie etwa Olivenöl).
Menschen reagieren auf Kohlenhydratzufuhr unterschiedlich. Rund 20 % haben unabhängig von der Nahrung einen konstanten Insulinpegel – das sind die beneidenswerten Dauerschlanken. Am anderen Ende der Skala sind Zeitgenossen, bei denen schon nach geringen Mengen Süßem die Insulinproduktion auf Hochtouren läuft – die typischen Opfer des Jo-Jo-Effekts nach einer Diät.
Konsequenz: Balance-Menüs
Das „Harmonja“-Konzept beruht auf einer gesunden Ernährung mit einer Ausgewogenheit von Eiweiß und Kohlehydraten. Eiweißarme Mahlzeiten (Reiswaffeln, Kartoffeln mit Gemüse) führen dem Körper zwar schnell Zucker zu, aber der ist nach spätestens 3 Stunden aufgebraucht. Das Gehirn protestiert mit extremem Hunger, der sich schnell mit Süßigkeiten stillen lässt – und der Kohlehydrat-Kreislauf beginnt von Neuem.
Die Handteller-Regel
Was dabei herauskommt, ist keine Spezialdiät, sondern eine abwechslungsreiche, normale Küche, allerdings mit weniger „Sättigungsbeilage“. Auch mit der normalen Kantinen- oder Gaststättenkost können Sie sich hormonell ausgewogen ernähren. Nicola Sautter rät lediglich, sich sogenannte „Eiweißlinge“ zu besorgen, mit denen Sie sich im Notfall die im normalen Essen fehlende Eiweißmenge zuführen können. „ProShape“ ist z.B. erhältlich unter www.welleat.de im Online- Shop. Für viele am ungewohntesten ist die Umstellung der Frühstücksgewohnheiten für eine gesunde Ernährung. Mit der klassischen Kombination Brötchen-Butter-Marmelade- Orangensaft-Kaffee bringen Sie Ihren Insulinhaushalt schon zum Tagesstart völlig aus dem Gleichgewicht. Besser: Quark, Hüttenkäse, fettarmer Käse, Ei oder Putenbrust und dazu viel frisches Obst. Oder Rührei (aus 1 Ei und 2 Eiweiß) mit Tomaten und Mozzarella. Eine fix-fertige Mischung aus Kohlehydraten und Eiweiß ist fettarmer Naturjoghurt; mit Nüssen drin dürfen Sie 500 g zu sich nehmen, ohne einen Kalorienüberschuss befürchten zu müssen.
Harmonja-Mittagessen
Die Faustformel für eine gesunde Ernährung bei den Hauptmahlzeiten: 1 handtellergroßes Stück Fleisch oder Fisch plus 2 Handteller „gute“ oder 1 Handteller „schlechte“ Kohlehydrate. Wenn Sie von der einen Nahrungsart weniger essen wollen, dann auch von der anderen.
Eine kleine Auswahl aus dem Harmonja- Speisezettel: Fleisch mit Salat oder gedünstetem Gemüse, ohne weitere Beilagen; Hühnchen mit Erbsen; Rinderroulade mit Rotkohl; bunter Salat mit Putenbruststreifen; Fisch mit Spinat und Feldsalat.
Beim Abendessen orientieren Sie sich an Frühstück oder Mittagessen – oder Sie lassen die späte Mahlzeit ganz weg.
Eine große Zahl weiterer Rezepte und die ganzen Hintergründe finden Sie auf der Website welleat.de und in Nicola Sautters Buch: Welleat. Verlag Zabert Sandmann, 2010. 14,95 €. ISBN 3898832708.
