Zucker ist nicht nur unvorteilhaft für die Zähne und die schlanke Linie, er kann auch krank machen. Verdauungsstörungen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen … die Liste der Risiken ließe sich lange fortsetzen. Doch leider ist die Vorliebe für Süßes fest in uns Menschen einprogrammiert und wird heute durch die Allgegenwart von Süßem noch kräftig verstärkt. Die Münchner Ernährungswissenschaftlerin und -beraterin Dr. Sonia Schiess hat uns Informationen und Tipps gegeben, wie Sie sich trotzdem gesünder ernähren können.
Zu viel Zucker: Behalten Sie den Überblick
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, pro Tag maximal 48 bis 60 Gramm Zucker zu konsumieren (Kinder: 35 bis 48 Gramm); wir Deutschen verbrauchen mit durchschnittlich 100 Gramm/Tag fast das Doppelte. Nur ¼ davon ist Haushaltszucker; ¾ davon sind bereits in den Lebensmitteln enthalten, die wir kaufen, vorneweg in Süßigkeiten und Erfrischungsgetränken.
simplify-Tipp: Essen Sie möglichst viel naturbelassene Lebensmittel, und trinken Sie bevorzugt Wasser und/oder ungesüßte Kräutertees. Behandeln Sie Fruchtsäfte und besonders Limonade wie Alkohol als Genussmittel, die Sie sich zu besonderen Anlässen genuss- und maßvoll genehmigen.
Gibt es besseren und schlechteren Zucker?
Jein. So führt beispielsweise auch der übermäßige Genuss von Produkten mit Fruchtzucker zu Übergewicht. Wenn Sie Fruchtzucker in Form von Obst oder Honig genießen, nehmen Sie damit wenigstens auch wertvolle Inhaltsstoffe zu sich; Obst zu kauen verlängert zudem den Genuss und sättigt besser. Der teurere braune Zucker sieht zwar gesünder aus als der übliche Haushaltszucker, hat jedoch genauso viele Kalorien und – in Gestalt von Vollzucker und Vollrohrzucker – eine vernachlässigbare Menge an Mineralstoffen. Mancher braun aussehende Zucker ist übrigens ganz einfach eingefärbter weißer Zucker.
simplify-Tipp: Reduzieren Sie Ihre Zuckerverzehrmenge insgesamt, unabhängig von der Zuckerart.
Vorsicht, versteckter Zucker!
Brot, Schinken, Wurst, Suppen, Saucen, Salate, Dosengemüse: Auch viele Lebensmittel, bei denen Sie das gar nicht vermuten, enthalten Zucker. Dadurch wird Ihr Gaumen an den ständigen süßlichen Geschmack gewöhnt. Den Zuckerzusatz wie auch den Zuckergehalt eines Lebensmittels anhand der Inhaltsliste festzustellen, ist harte Arbeit, denn dort versteckt sich Zucker oft listig hinter verschiedensten Bezeichnungen (Apfelsüße, Dextrose, Fructose, Glucose(sirup), Lactose, Maltose, Saccharose usw). Liegt der Einzelanteil unter 2 %, muss gar keine Mengenangabe gemacht werden.
simplify-Tipp: Schulen Sie Ihre Zunge. Vergleichen Sie z. B. den Geschmack von Dosensuppen und einer selbstgekochten Suppe. Probieren Sie in der Kantine ein Löffelchen Salatsauce pur. So werden Sie auf Dauer aufmerksamer für die versteckte Süße.
Durchbrechen Sie den Teufelskreis
Jeder hat schon die Erfahrung gemacht: Süßes macht Lust auf noch mehr Süßes. Wenn Sie dagegen weniger Süßes essen, lässt die Gier auf Dauer nach. Meiden Sie daher auch Zuckerersatzstoffe – ob sie nun Saccharin, Aspartam oder Stevia heißen. Denn damit reduzieren Sie zwar die Kalorienzahl, nähren aber weiterhin Ihre Lust auf Süßes. Das im Handel erhältliche Stevia ist übrigens chemisch so stark aufbereitet, dass es nur noch wenig mit der Stevia-Pflanze gemein hat.
simplify-Tipp: Essen Sie genügend natürliche Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Vollkornreis und -getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst. So sorgen Sie dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages keinen großen Schwankungen unterworfen ist, beugen dem typischen Heißhunger auf Süßes vor – und bleiben leistungsfähig.
Vorsicht, Erinnerungsfalle!
Wenn Sie Pudding ab sofort mit stark reduzierter Zuckermenge kochen, beim Kaffee den Zucker weglassen oder bei Ihren Kuchenrezepten das ungesunde Weißmehl durch Vollkornmehl ersetzen, werden Sie häufig feststellen: „Das schmeckt aber gar nicht!“ Denn in Ihrem Ernährungsgedächtnis ist der bisherige Geschmack fest verankert.
simplify-Tipp: Probieren Sie eine neue Kaffeesorte (ohne Zucker). Testen Sie neue Kuchenrezepte mit Vollkornmehl und weniger Zucker. Schnipseln Sie zusätzlich Obst in den Pudding, oder ergänzen Sie ihn mit Naturjogurt oder Quark. So entsteht ein neuer Geschmack, dem Sie unvoreingenommen begegnen können.
Nachtisch statt Snack
Wenn Sie Zucker isoliert zu sich nehmen, wirkt er sich besonders stark auf Ihre Blutzuckerkurve aus. Essen Sie Süßes daher möglichst in Kombination mit einer vollwertigen Mahlzeit – den klassischen Nachtisch (das ist auch für Ihre Zähne besser).
simplify-Tipp: Wenn Sie sich etwas Süßes gönnen, genießen Sie es! Lassen Sie z. B. die Schokolade oder das Eis zart auf der Zunge zerschmelzen. Erleben Sie den Geschmack so intensiv wie möglich.
