Viele Menschen, die unter Angstattacken leiden, haben ein kompliziertes Vermeidungsprogramm entwickelt, mit dem sie ihre Angst auch vor sich selbst verstecken. Machen Sie sich Ihre Ängste bewusst und finden Sie dafür einen Namen. Sprechen Sie mit anderen darüber (und staunen Sie, wie vielen es ähnlich geht). Wenn Sie Ihre Angst kennen, können Sie sich selbst helfen oder einen speziellen Therapeuten aufsuchen (siehe Hinweis am Ende des Artikels) und so eine größere Lebenskrise durch die Angst abwenden.
Fantasieren Sie sich stark
Sagen Sie sich, dass Sie die (nun bekannte) Angst besiegen können. Stellen Sie sich vor, wie Sie die gefürchtete Situation meistern. Malen Sie sich aus, wie Sie erleichtert als Sieger daraus hervorgehen. Sagen Sie sich: Ich bin stärker als diese Angst. Damit programmieren Sie Ihr Gehirn um: von Panikphantasie auf Powerphantasie.
Begeben Sie sich in die Angstsituation
Wenn Sie z. B. Angst vor Fahrstühlen oder Menschenansammlungen haben, dann gehen Sie bewusst dorthin. Durchbrechen Sie den Vermeidungskreislauf. Bitten Sie einen Vertrauten, dass er Sie begleitet. Setzen Sie sich ein Zeitmaß: 5 Stockwerke Lift oder 10 Minuten Menschenmenge, mehr nicht.
Betrachten Sie Ihre Angst „von außen"
Sehen Sie die Situation so realistisch wie möglich. Stellen Sie sich vor, wie bestimmte Hormone in Ihrem Körper wirken und die Symptome auslösen. Spüren Sie, wie die Angst kommt, sich steigert und schließlich nicht mehr wächst. Unternehmen Sie keinen Fluchtversuch. Dann werden Sie spüren, wie Ihre Angst wieder abklingt. Das wird Ihnen ein einzigartiges Hochgefühl vermitteln.
Entspannen Sie sich
Nach der Angst-Übung ist Entspannung wichtig, etwa durch die progressive Muskel-Relaxation oder einfach durch ruhiges, bewusstes Atmen. Suchen Sie dazu einen schönen, für Sie angstfreien Ort auf.
Wiederholen Sie Ihre Angsttherapie
Nach dem ersten Erfolg muss das Training wiederholt werden. Sie werden wieder einen neuen Anlauf brauchen, aber es wird jedes Mal leichter. Verlieren Sie nicht die Geduld, sondern erkennen Sie auch kleine Fortschritte an - wenn etwa die Angst immer noch auftaucht, aber nicht mehr so lange andauert.
Allzu lange dauert das Training meist nicht: Angsttherapeuten veranschlagen 2 bis 4 Wochen ambulante Behandlung mit solchen Übungen. Danach sind über 90% der Patienten dauerhaft geheilt.
Wenn Sie mehr wissen wollen: Unter www.panik-attacken.de finden Sie Selbsthilfegruppen und die Anschriften von Therapeuten und Kliniken. Oder Sie nehmen die Auskunft der Angst-Klinik Münster in Anspruch: Tel. (0251) 48 100.
Woran Sie übertriebene Angst erkennen
- Ihre Angst ist im Vergleich zu der sie auslösenden Situation unangemessen stark.
- Sie haben solche Angstgefühle öfter.
- Die Angst hält über einen längeren Zeitraum an.
- Sie bekommen Angst vor dem Auftreten der Angst.
- Sie werden häufig krank, leiden unter Übelkeit, Müdigkeit, Schwitzen, Appetitlosigkeit, Herzklopfen.
- Sie haben Schlafstörungen und sind gereizt.
10 Gebote bei Panikattacken
- Bleiben Sie sachlich: Panik ist eine normale Körperreaktion, nur übertrieben.
- Sehen Sie klar: Panik ist nicht gefährlich, nur sehr unangenehm.
- Leben Sie im Jetzt: Was passiert gerade? Denken Sie nicht an das, was passieren könnte.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne: Was höre, sehe, rieche ich? Das lenkt Sie ab von Ihren Gefühlen und sonstigen Körperempfindungen.
- Verschlimmern Sie die Angst nicht: Verjagen Sie Angst erzeugende Gedanken.
- Warten Sie ab: Lassen Sie der Angst Zeit, von selbst zu vergehen. Laufen Sie nicht vor ihr davon.
- Sehen Sie den Fortschritt: Jedes Auftreten von Angst ist eine gute Gelegenheit, persönlich zu wachsen.
- Atmen Sie bewusst: ruhig und langsam, aber nicht zu tief.
- Wenn die Attacke vorbei ist: Keine Hektik! Führen Sie Ihre normale Arbeit langsam und besonnen weiter.
- Fressen Sie Ihre Angst nicht in sich hinein: Erzählen Sie jemandem von dem, was Sie gerade erlebt haben.