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6 Schritte, wie Sie unter Stress ruhiger werden


Stellen Sie sich vor, ein berufliches Projekt von Ihnen soll plötzlich zehn Tage eher fertig sein als geplant. Als Sie deswegen morgens früher als sonst zur Arbeit aufbrechen, schleicht Ihnen Ihre Katze von ihrem nächtlichen Ausgang entgegen – mit einer großen, blutenden Wunde. Ganz klar, Sie müssen zum Tierarzt! Endlich im Büro angelangt, spüren Sie mal wieder schmerzhaft Ihren bereits wurzelbehandelten Zahn, und dann kommen Sie aus unerfindlichen Gründen nicht ins Internet … Auch wenn Sie der ruhigste Mensch der Welt sind: An so einem Tag ist es mehr als verständlich, wenn Sie ausrasten und an der Welt verzweifeln.

Üben Sie im Kleinen, wie Sie ruhiger werden

Stress kann Sie auch bei geringfügigeren Anlässen übermannen: Sie sind mit dem Auto auf einer Schnellstraße falsch abgebogen und fahren durch eine unbekannte Gegend. Obwohl das dank Navi kein größeres Problem ist, regen Sie sich innerlich auf, werden nervös und unkonzentriert. Das ist prinzipiell gefährlich, ganz besonders im Straßenverkehr. Daher ist es gut, rechtzeitig eine Gegenstrategie zu entwickeln und für den Notfall parat zu haben. Vollziehen Sie die beschriebene Abfolge der Schritte zunächst „trocken“ nach, dann bei harmlosen Anlässen.

1. Ruhe

Alle Systeme stopp! Viele denken, dynamisches Herumlaufen oder ablenkende Musik würden den Geist beruhigen. Das stimmt aber nicht, ganz im Gegenteil. Die für Emotionen zuständige Abteilung in Ihrem Gehirn muss sich fokussieren, auch auf den Zorn, die Panik oder welches Gefühl auch immer Sie gerade beherrscht. Also: Radio aus, wenn möglich rechts heranfahren, Motor ausschalten, aussteigen. In anderen Fällen: den Raum verlassen, aus dem Fenster sehen, die Körperhaltung wechseln, in sich hineinhorchen. Wenn Sie keine Zeit dafür haben, verschaffen Sie sich welche! Rufen Sie am Zielort an, dass Sie später kommen. Verschieben Sie eine Aufgabe auf morgen, die Sie eigentlich noch heute schaffen wollten.

2. Sicherheit

Machen Sie sich bewusst: Sie sind in großer Gefahr. Der Zeitdruck und all die kleinen Unglücke, die zu Ihrem gegenwärtigen emotionalen Zustand geführt haben, sind der ideale Nährboden für ein wirklich großes Unglück. Auf den Zufahrten zu Flughäfen passieren schreckliche Autounfälle. Menschen lassen sich dort zu riskanten Manövern hinreißen – aus Angst, den Flieger zu verpassen. Die dummen und häufig verheerenden Unfälle im Haus passieren oft in angespannten Situationen oder Phasen schlechter Laune. Besonders gefährlich: Routinetätigkeiten, die nur scheinbar keine Konzentration erfordern. Lassen Sie die bleiben!

3. Selbstbeobachtung

Sprechen Sie laut aus, was Sie gerade fühlen: „Ich bin so sauer auf mich, dass ich falsch abgebogen bin.“ – „Ich habe eine Stinkwut auf meinen Chef, der den Termin vorverlegt hat.“ Sie werden vielleicht erstaunt feststellen: Indem Sie sich auf Ihre Emotionen konzentrieren, können Sie automatisch ruhiger werden. Tatsächlich sind Sie der einzige Mensch, den Sie in diesem Moment beeinflussen können – ganz gleich, ob Sie selbst oder jemand anders Schuld an der Misere hat.

4. Kontakt

Sprechen Sie mit einem Menschen, von dem Sie wissen, dass er Ruhe und Verständnis ausstrahlt. Bitten Sie ihn um Hilfe oder Rat, persönlich, telefonisch, per Mail, WhatsApp oder SMS. Am allerbesten wäre ein Mensch, der Sie umarmt. Forscher der Charité-Universitätsmedizin in Berlin haben 2009 erstmals nachgewiesen, dass der Körper bei liebevollen Berührungen Schmerzmittel produziert, sogenannte Opioide. Diese lassen Sie schnell ruhiger werden.

5. Bewegung

Jetzt (und nicht schon als Schritt 1, siehe oben) ist es sinnvoll, den Körper in Bewegung zu setzen. Hüpfen Sie auf und ab, tanzen Sie zu flotter Radiomusik, steigen Sie die sechs Stockwerke zu Ihrem Büro zu Fuß hoch, gehen Sie ins Fitness-Studio. Tun Sie etwas, das Sie ins Schwitzen bringt. Erwarten Sie jedoch nicht, dass Sie dabei unmittelbar von Glückshormonen überschwemmt werden. Ärger und Sorgen werden sich nicht plötzlich in Luft auflösen – Sie brauchen dafür ...

6. Geduld

Geduld ist Ihre geistige Fähigkeit, das Bedürfnis nach einer schnellen Belohnung, nach Instant-Glück unter Kontrolle zu halten. Ziehen Sie sich in sich selbst zurück, und entwickeln Sie eine positive innere Vorstellung von sich selbst: „Ich habe einen zweiten geistigen Körper, mit dem ich mich neben mich stelle und gelassen zuschauen kann, wie ich gerade reagiere.“ Oder: „In mir wohnt ein Adler, der gerade kraftvoll aufsteigt und die Weite des Himmels genießt.“ Können Sie mit solchen archaischen Ideen nichts anfangen, genügt ein guter, einfacher Satz, den Sie sich für schlimme Situationen zurechtlegen: „Heute ist ein schlechter Tag. Den hefte ich nicht ab in meinem Buch des Lebens.“

Fazit: Unter Stress ruhiger werden

Machen Sie sich bewusst, dass Sie der einzige Mensch sind, der dafür sorgen kann, dass Sie wieder ruhiger werden, auch wenn Sie gerade extremem Stress ausgesetzt sind. Egal, wer den Stress verursacht hat - es hängt jetzt von Ihnen ab, wie Sie damit umgehen.

Gehen Sie in harmlosen Situationen immer wieder die 6 Schritte durch, dann sind Sie für den Ernstfall gerüstet und können auch in extremen Stresssituationen wieder ruhiger werden.

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